En el post anterior hablé de en qué situaciones puede ser necesario contar calorías: cuando no tienes ni idea de cuanto comes, cuando quieres llevar a tu cuerpo a un punto muy extremo o cuando nada más te funciona.
Aunque contar calorías puede ser muy útil, mi consejo es que intentes no depender de esa herramienta, o que lo hagas durante la menor parte del tiempo.
Por eso en el artículo de hoy vamos a ver diferentes estrategias para perder grasa sin contar calorías.
Lo prometo, intentaré no repetir las que siempre escuchas (o al menos profundizar más)
¿Qué vamos a ver?
Alimentos para perder grasa
Nunca me han gustado los artículos del tipo «los 5 mejores alimentos para bajar de peso» o «alimentos imprescindibles para ganar músculo». No existen alimentos imprescindibles para ningún objetivo.
Pero si es cierto que existen grupos de alimentos que te van a ayudar a que no te pases de la raya comiendo, y eso facilita la pérdida de grasa.
Por eso, más que algunos alimentos mágicos vamos a ver algunos principios que te van a ayudar a quedarte más lleno después de cada comida.
Come comida real
Sé que he dicho que voy a intentar no quedarme en las estrategias típicas que vas a leer en todos lados, pero imagínate que llega aquí alguien que no tiene ni idea de por dónde empezar y no lee esto. ¡Le estaríamos jodiendo!
Entiende como comida real toda aquella comida que también se consideraba comida hace millones de años, cuando no había internet, ni ordenadores, ni carreteras.
Probablemente los refrescos no crecían en los árboles, pero las frutas, verduras, carnes y pescados frescos, los huevos o los frutos secos y legumbres llevan miles de años con nosotros.
Llevamos tantos años comiendo este tipo de alimentos que estamos programados para saber, sin contar calorías, cuando deberíamos empezar y cuando deberíamos parar de comer, al menos dentro de unos límites.
Sin embargo, hemos cambiado la información que le dan los alimentos a nuestro cuerpo. Masticar una naranja es señal de que estás ingiriendo energía, pero ahora bebemos zumos que no necesitamos masticar y comemos ultraprocesados que engañan a las señales de hambre y saciedad.
Come más vegetales
Comiendo vegetales puedes añadir un volumen de comida muy grande con muy pocas calorías.
Eso sí, no te creas que tu alimentación debe basarse únicamente en vegetales. Se ha dicho tanto que para perder peso hay que comer más vegetales que muchos han acabado por entender que SOLO hay que comer eso.
En realidad los vegetales cumplen dos funciones principales:
- Añadir vitaminas, minerales y fibra a tu alimentación. Esto es especialmente importante cuando estás intentando perder grasa, por la simple razón de que comes menos cantidad de comida en total y, por tanto, también menos cantidad de estos nutrientes. Si estás ganando masa muscular también los necesitas, pero quizás no en la misma cantidad.
- Aportar saciedad. Mientras que 100 kcal de gominolas son apenas 3 gominolas, para conseguir lo mismo con brócoli necesitarías cerca de medio kilo ¿Cómo crees que te vas a llenar más?
Aumenta la cantidad de proteína
¿Qué te sacia más: comerte un filete de pollo o una manzana?
Ambos son comida real y saludable, pero a la mayoría nos llena más el pollo. Es el efecto de la proteína (estudio, estudio).
Puedes encontrar proteína en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, pero también en alimentos de origen vegetal, sobre todo los derivados de la soja.
Aumentar la cantidad de proteína en tu dieta no solo va a hacer que te sacies más. Tiene algunos beneficios más:
- Facilita el mantenimiento y la ganancia de masa muscular (estudio, estudio, metaanálisis).
- Gracias al punto anterior, previene el famoso efecto rebote (estudio).
En personas que hacen deporte la recomendación es llegar a 1,6-2,5 g de proteína por kilo de peso corporal. Esto serían de 112 a 175 g al día.
Quizás pienses que eso es algo exagerado, pero nada más lejos de la realidad:
Elige alimentos que tengas que masticar (y mastica suficiente)
Es muy difícil que tengas ganas de comerte tres naranjas seguidas, pero quizás podrías bebértelas de un trago.
Al exprimir la fruta pierde la pulpa, parte de las vitaminas y minerales, la fibra y, sobre todo, la masticación. Si eliges alimentos que requieran masticar más es muy probable que acabes comiendo un poco menos (revisión y metaanálisis).
Yo noté esto mucho al cambiar, por ejemplo, el tipo de manzanas que comía:
- Al principio comía las clásicas manzanas golden, esas que son un poco más amarillas.
- Después pasé a a las manzanas Granny Smith: mucho más duras. Te puedo asegurar que estas cuesta mucho más comerlas y la sensación de saciedad es mucho mayor.
- Por último podríamos probar a comer esa misma manzana asada. Queda una textura mucho más blanda, fácil de masticar y menos saciante.
Foco atencional para perder peso
¿Alguna vez te has pasado que te compras unas zapatillas verdes creyendo que nadie más las tiene y cuando sales a la calle te encuentras que todo el mundo lleva zapatillas verdes?
No es que te hayan copiado, es que has activado tu sistema de activación reticular (SAR) y ahora todas las zapatillas verdes llaman tu atención.
En resumen:
- Aquello en lo que enfocas tu atención se hace más grande en tu mente.
- El resto de cosas se hacen más pequeñas.
Por poner una analogía, es como si alumbras una pared en una habitación oscura con una linterna. Si acercas mucho la linterna a la pared verás esa parte muy bien, pero el resto de la habitación seguirá oscura.
En este principio se basan los siguientes consejos.
Come consciente
Yo era la típica persona que siempre come con el móvil, viendo algún video o escuchando un podcast. Era muy escéptico con esto del «comer consciente» o «mindfuleating».
Hace un tiempo estaba comiendo mientras respondía mensajes por telegram. Normalmente, cuando como con mi pareja me gusta probar su plato (si es diferente al mío). Cuando acabé de responder los mensajes le dije: «bueno, ¿me vas a dar un poco?».
Lo curioso es que ya me había dado un rato antes y ni siquiera me había enterado.
Con comer consciente me refiero a que cuando comas disfrutes de la alimentación. No estés haciendo mil cosas a la vez.
Recuerda que si pones la atención en otra cosa ni te enterarás de que has comido. Come despacio y consciente de lo que haces (metaanálisis).
Evalúa tu saciedad
En la sociedad actual comemos más por costumbre o porque es la hora de comer que porque tengamos hambre.
Esto nos ha hecho desconectar totalmente con nuestras señales de hambre y saciedad.
El simple hecho de hacerte consciente del hambre que tienes al empezar y al acabar de comer hará que tengas un mayor control en las ingestas.
En el Plan Alimentalizarte propongo utilizar una escala de hambre saciedad como esta:
Si tu objetivo es perder grasa, lo adecuado sería que te quedes por debajo de un 8 en cuanto a saciedad.
Mi consejo es que pruebes a llevar tu propio diario de alimentación y no te quedes en simplemente evaluar tu saciedad antes y después de las comidas. Hazte también preguntas como:
- ¿He comido de forma consciente?
- ¿He comido demasiado rápido?
- ¿He comido de manera emocional o tenía hambre de verdad?
Todo esto de ayudará con el punto anterior (comer consciente).
En resumen, si pones tu atención en las señales de tu cuerpo esas señales dejarán de ser susurros y pasarán a ser gritos.
Que la comida no sea tu único placer
Uno de los errores más grandes que cometí cuando empecé a cuidar la alimentación fue centrarme demasiado en mejorar mi alimentación.
La dieta pasó a ser lo único en lo que pensaba a lo largo del día:
Me alejé de mis amigos
Empecé a seguir canales de YouTube de recetas
Pasaba el día pensando en la siguiente comida…
Aprender de nutrición y mejorar tu alimentación es necesario, pero si se convierte en el centro de tu vida se puede volver un infierno.
Cuanto más pienses en comida, más difícil se te hará seguir el plan.
¿Cuántas veces te levantas y abres la nevera simplemente por aburrimiento?
Mi consejo es que tengas más cosas que hacer que «cuidarte». Descubre nuevos hobbys, sal a pasear, prueba nuevos deportes: vive cosas nuevas.
Mejora tu entorno para perder grasa
La mejor forma de evitar la tentación no es caer en ella (eso es una forma de alimentarla), es que la tentación no esté disponible cuando aparece.
Las estrategias que vas a encontrar en esta sección van a ayudarte a que existan menos tentaciones a tu alrededor:
Haz menos comidas
Personalmente me parece más difícil parar de comer una vez que he empezado que evitar empezar a comer. Comer más veces hace más probable que te pases (estudio, estudio).
Por eso estrategias como el ayuno intermitente pueden ser efectivas para perder peso si eres el tipo de persona a la que le gusta quedarse saciada cada vez que come pero no le importa pasar muchas horas sin comer.
También quiero decir que este es un aspecto muy individualizable. Es normal encontrar personas que digan el clásico «yo si no como nada por la mañana, llego al almuerzo con ansiedad».
No hay problema en que comas más veces si eso te ayuda a seguir en déficit. Si miras la escala de hambre y saciedad verás que dice que tampoco es conveniente llegar demasiado hambriento a la próxima comida.
Simplifica tus platos y tu dieta
Seguro que te suenan situaciones como:
- Después de haber comido hasta hartarte en un restaurante llega el camarero y te dice «¿quiere postre?», y aunque estás lleno lo acabas pidiendo.
- Vas a un buffet y, aunque no tengas hambre tienes que probar todos los platos que hay disponibles.
Es lo que se llama «efecto buffet»: cuando hay más opciones disponibles tendemos a comer más.
Es algo que está muy relacionado con un concepto llamado saciedad sensorial específica. Este concepto hace referencia al clásico «segundo estómago» para el postre. No es que tengamos un segundo estómago, pero es más fácil comer más si tenemos una mayor variedad de sabores disponibles.
Por tanto, hacer una dieta más simple y menos variada te ayudará a reducir la ingesta (estudio, estudio).
Además, simplificar la dieta te ayuda a controlar mejor las porciones . No es lo mismo comerse un caldero con patatas, carne, y aceite de oliva que los mismos ingredientes puestos en el plato de una forma más simple.
Ojo. Esto no quiere decir que comas todos los días lo mismo. Si haces una dieta que no disfrutas y que no te da cierta flexibilidad es más probable que acabes cayendo en antojos (estudio)
No compres alimentos gatillo
Aquí no hay mucho que decir: la forma más fácil de evitar las tentaciones es no tenerlas en casa.
Intenta no comprar esos alimentos que «cuando haces pop, ya no hay stop». Independientemente de que estos alimentos te parezcan saludables (me conozco a más de uno que se come la bolsa de frutos secos y ni se entera).
En relación con este punto me gustaría aclarar dos cosas:
1. Decir que tienes patatas fritas por si viene una visita es una excusa.
No es muy normal que se te presente una visita a diario, y en caso de que ocurra, ¿por qué no fomentas un entorno saludable también para ellos?
En caso de que vayas a tener invitados y te apetezca comer una pizza o cualquier otra cosa con ellos puedes pedir a domicilio o incluso prepararlo tú mismo y disfrutar mucho más de la experiencia. No hay placer mayor que trabajar en un buen plato (y mejor si es saludable) para disfrutarlo con tus amigos.
2. No caigas la falacia del costo hundido.
Supongamos que compras galletas porque viene un invitado a casa durante varios días.
No hay problema, es libre de comer lo que quiere, pero tú no tienes por qué comerte las sobras.
Tendemos a pensar que tenemos que comernos las sobras de comida «para no tirarla», pero párate a pensar: el dinero no te lo van a devolver aunque te lo comas, y si lo que te comes es un alimento poco saludable no solo estás perdiendo dinero, también estás perdiendo salud.
Recuerda: tu estómago no es un contenedor de basura.
Controla las comidas en restaurantes
Cuando comes en restaurantes tienes menos control sobre la calidad y cantidad de comida.
Cocinar y salir menos a restaurantes hace más fácil bajar de peso (estudio, estudio, estudio).
Aún así, hay personas que tienen que comer fuera casi a diario. Se puede perder grasa comiendo a diario, pero hay que tener ciertos aspectos en cuenta:
- De primero pide verdura, te ayudará a comer menos en el resto de platos. En caso de que sea una ensalada te aconsejo pedir las salsas a parte. Una opción que nunca falla es pedir verduras a la brasa.
- Pide un plato simple, como una carne o pescado con guarnición. Como normalmente vienen con patatas fritas puedes pedir que lo cambien por patata cocida, asada, o más verdura.
- Si eres de esas personas a las que les cuesta controlarse con el pan, pide que se lo lleven.
- Si vas a una comida donde ponen muchos platos en el centro y se va «picando» de ahí, mejor que te eches lo que te vayas a comer en tu plato. Es la mejor forma de ser consciente de cuánto estás comiendo.
- No necesitas pedir postre. Si lo pides, suele estar la opción de pedir fruta, yogur o café. En caso de que te apetezca mucho un postre especial que sólo comes cuando vas a ese restaurante puedes optar por compartirlo.
- No necesitas comerte todo lo que hay en el plato. Sigue escuchando a tus señales de hambre y saciedad.
- Pide el primero. A veces vamos con intención de hacer una buena elección pero nuestros compañeros de mesa piden un plato que nos tienta y acabamos cayendo nosotros también en la tentación.
Una aclaración final
Aunque todas estas estrategias pueden resultarte útiles puede que incluso aplicándolo todo no consigas perder grasa. En ese caso no te quedará otra que controlar las cantidades durante un tiempo.
Mi consejo es que una vez que hayas alcanzado tu objetivo si utilices estas estrategias para empezar a guiarte por tus señales de hambre y saciedad.
Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que te sea de utilidad. ¿Qué estrategias has utilizado tú y te ha resultado útiles? Compártelas en los comentarios.
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