Dieta PSMF

En el artículo de hoy hablaremos sobre una dieta que es efectiva para perder peso a corto plazo: la dieta PSMF, pero ¿es una dieta saludable a largo plazo?

Antes de que empieces a leer te recomiendo que, si no te apetece hacerlo, veas este vídeo en el que os hablo sobre el tema:

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✅ ¿Qué es PSMF?

PSMF son las siglas de Protein-Sparing Modified Fasting que significa ayuno modificado manteniendo proteínas y se trata de una dieta inventada en los años 70 que más tarde se hizo famosa cuando Lyle Mcdonald introdujo algo parecido en su libro «The Rapid Fat Loss«.

Se trata de una dieta que se usa cuando se quiere perder grasa o marcar abdominales en muy poco tiempo, y que se basa en comer proteínas como único macronutriente, salvo el pequeño contenido de grasas e hidratos que pueda existir en los alimentos permitidos. Además también se añaden verduras ilimitadas.

El objetivo de este protocolo es intentar perder lo máximo de grasa posible tratando de preservar el músculo, pero ¿es saludable?

Antes de empezar quiero mencionar que no es una dieta recomendable a largo plazo porque puede tener efectos negativos que comentaremos más adelante. Así que primero os voy a contar en qué consiste la dieta original de Lyle Mcdonald y después mi recomendación sobre como usarla para evitar o reducir esos efectos negativos.

✅ Dónde comprar el libro sobre PSMF (The Rapid Fat Loss – Lyle McDonald)

✅ ¿Cómo hacer PSMF?

Para hacernos nuestra dieta PSMF lo primero que tenemos que hacer es conocer nuestro porcentaje de grasa corporal. La forma más exacta de conocer el porcentaje de grasa corporal es mediante un análisis DEXA, pero como esto no está al alcance de todo el mundo se puede utilizar la medida de pliegues cutáneos, la comparación con fotos orientativas o una báscula de bioimpedancia de mayor a menor exactitud.

Además también tenemos que saber cual es nuestro peso corporal magro. Para ello tenemos que calcular el peso en grasa de nuestro cuerpo y restarlo a nuestro peso total. Por ejemplo: una persona de 100 kg de peso corporal con un 20 % de grasa tendría un peso de grasa de 20 kg (el 20% de 100), y si a 100 kg le restamos esos 20 kg tendríamos un peso magro de 80 kg.

Categorías de PSMF

Con el porcentaje de grasa vamos a encajarnos en una de las 3 categorías de dieta que propone Lyle Mcdonald. Dependiendo de la categoría y de la actividad que realicemos cada día vamos a ingerir diferentes cantidades de proteínas. Además la dieta también va a durar más o menos y tendrá diferentes refeeds y comidas libres dependiendo de esto.

Categoría 1

Como se ha mencionado, las categorías dependen del porcentaje de grasa corporal de cada persona, para entrar en la categoría 1, que es la más restrictiva, el porcentaje de grasa necesario es:

• Hombres = 15% o menos de grasa corporal
• Mujeres = 24% o menos de grasa corporal

Si formas parte de la categoría 1, tendrás que seguir las siguientes pautas:

Ingesta de proteína

Dependerá del tipo de ejercicio físico que se haya realizado ese día:

• Inactivo: 2,5g de proteína x kg LBM
• Aeróbico: 2,5-3g de proteína x kg LBM
• Pesas: 3,5-4g de proteína x kg LBM

Refeeds, comidas libres, duración de la dieta y carga de hidratos

Las personas de la categoría 1 no tienen comidas libres, deberán seguir la dieta 11-12 dias seguidos, y una vez acabada, hacen una carga de hidratos de 2-3 dias seguidos.

Una vez hecho esto, puedes o hacer otro intento de la PSMF (lo cual Lyle no recomienda) , o hacer otro tipo de dieta.

Categoría 2

Para entrar en esta categoría, los porcentajes de grasa necesarios son:

• Hombres: 16-25% de grasa corporal
• Mujeres: 25-34% de grasa corporal

Ingesta de Proteína

Igualmente, dependerá del nivel de actividad del día:

• Inactivo: 2 g/kg de peso corporal magro
• Aerobico: 2,2/kg de peso corporal magro
• Trabajo de pesas: 2,5g/kg de peso corporal magro

Refeeds, comidas libres, duración de la dieta y carga de hidratos

Las personas de la categoría 2 tienen una comida libre a la semana, y una carga de hidratos a la semana de 5 horas, y a ser posible que se realicen en días de entreno.

Las personas de esta categoría deben de seguir esta dieta  durante 2-6 semanas seguidas, antes de hacer un descanso descanso de dieta.

Categoría 3

Se considerarán de categoría tres los que tengan porcentajes de grasa corporal superiores a:

• Hombres: +26% de grasa corporal
• Mujeres: +35% de grasa corporal

Ingesta de proteína

Las personas de esta categoría debería consumir la siguiente cantidad de proteína diaria dependiendo del tipo de ejercicio que realicen ese día:

• Inactivo: 1,5g de proteina x kg de peso
• Aeróbico: 1,8g de proteína x kg de peso
• Trabajo con pesas: 2,0g de proteína x kg de peso

Refeeds, comidas libres, duración de la dieta y carga de hidratos

Las personas de esta categoría tienen 2 comidas libres a la semana, pero no tienen carga de hidratos.

Deberán seguir esta dieta durante 6 a 12 semanas antes de hacer un descanso de dieta o diet break.

Además en todos los casos la cantidad de hidratos de verduras se limita a 30 g, así como la cantidad de trazas de grasa

Imagen resumen

 

 

 

? Comida libre y carga de hidratos en PSMF

La comida libre es simplemente eso: comer lo que te apetezca, pero sólo durante una comida y sin pasarte, que a veces nos dicen comida libre y comemos hasta ponernos malos. Hay que saber cuando parar. Además recomendaría hacerlo en la cena porque ya tienes poco tiempo para seguir comiendo por ansiedad y pasarte de la raya.

En cuanto a la carga de hidratos, consiste en un periodo de tiempo durante el que se come una cantidad de hidratos bastante elevada con el objetivo de reponer depósitos de glucógeno (que nos servirá para mejorar el rendimiento en el gimnasio y nos hará vernos más llenos muscularmente), y elevar hormonas como la leptina, que se encarga de controlar el apetito y el metabolismo, aumentando el primero y disminuyendo el segundo cuando estamos comiendo poco.

¿Cómo se hace la carga de hidratos?

En cuanto a la realización de esta carga, va a depender de la categoría de dieta a la que pertenezcas:

Categoría 1

Se hace al final de la dieta y puede durar 2 o 3 días:

Primer día de refeed

Se tomará una cantidad de hidratos de carbono de entre 12 y 16 g por kg de peso total.

Segundo día

La cantidad de carbohidratos este día oscilará entre 6 y 8 g por kg de peso total.

Tercer día (este día es opcional, se puede prescindir de él)

Por último, el tercer día la cantidad de hidratos de carbono a incluir en la dieta rondará entre 3 y 4 por kg de peso total.

En ninguno de los tres días se deben incluir más de 50 g de grasas y en todos se mantienen las cantidades proteínas.

Categoría 2

El refeed en esta categoría se realiza una vez a la semana y tiene una duración de 5 horas, durante las que hay que consumir de  3 a 6 gr por kg de masa magra.

El máximo de grasa es 50 gr en total en cada carga. Por su parte las proteínas y verduras se mantienen como el resto de días.

Categoría 3

En la categoría 3 no se realizan refeeds ni cargas de hidratos.

Recomendaciones para la carga de hidratos

Otras recomendaciones que pueden darse son:

• No consumir más de 100 g de sacarosa. Se puede “guarrear” un poco en las cargas, pero siempre sin pasarse los limites de sacarosa y grasa.
• Hay que intentar evitar cargar con carbohidratos como la avena, ya que se digieren muy lentamente y la carga no sería óptima, además de que puede causar molestias digestivas.
• Se puede cargar con arroz, pasta, patatas, cereales comerciales…
• Mejor en días de entreno.

⚠️ Suplementos en PSMF y consideraciones de salud

Debemos tener en cuenta que una dieta basada únicamente en proteínas restringe muchísimos grupos de alimentos, por lo que nos van a faltar muchísimos nutrientes. Es por ello que, aunque se mantenga durante muy poco tiempo, esta dieta requiere una cantidad importante de suplementos:

Como se trata de una dieta prácticamente con 0 grasas se hace necesaria la suplementación con cápsulas de omega 3 (6 g diarios) y omega 6, por ser ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede generar por sí mismo.

En segundo lugar, al tratarse de una dieta tan limitada en cuanto a variedad de alimentos, podría ser interesante tomar un multivitamínico a diario.

En concreto, los suplementos que Lyle recomienda tomar son calcio, vitamina C y fibra. De calcio se recomienda tomar de 600 a 1200 mg diarios que se pueden dividir en dos tomas.

Otros de los suplementos que recomienda Lyle para beneficiar la oxidación de grasas son la efedrina y la cafeína, sin embargo, la efedrina más que un suplemento es un fármaco así que no la recomiendo, pero lo que se recomienda por Lyle es:

Si nunca has tomado efedrina antes, empezar a razón de 10 mg de efredina y 100 mg de cafeína una vez al día, si reaccionas bien, aumentar la dosis a 20 m y 200 mg, respectivamente, una vez al día, y por último, si aún si reaccionas bien, aumentar esta última cantidad a 2 veces por día, y si sigues reaccionando adecuadamente, aumentarla a 3 veces por día y dejarlo así.

También es importante tener algunas consideraciones en cuenta para prevenir problemas de salud

• Necesario mantener una hidratación adecuada
• Incluir sal (5 g), potasio (1 g) y magnesio (500 mg) en las comidas.

Descansos de dieta en PSMF

Una vez terminado un ciclo en esta dieta, que tendrá la duración que comentamos más arriba, se debe de hacer un descanso de dieta, o sea, comer en tus calorías de mantenimiento o con un ligero déficit calórico, consumiendo al menos 100 gr de hidratos de carbono al día. Puedes ir elevando las caloría poco a poco hasta llegar a estas cantidades o hacerlo directamente de un día para otro, no vas a engordar. La duración del descanso de dieta o diet break es de 1 a 2 semanas.

No es el objetivo de este artículo explicar cómo hacer un descanso de dieta, pero si estás interesado en ello en este vídeo lo explico de forma muy detallada:

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? Cardio durante la dieta PSMF

Con tan pocas calorías en la dieta no es necesario hacer cardio para aumentar el gasto calórico. De cualquier modo, se puede hacer cardio de baja intensidad durante 20-40 minutos unas 3 veces en semana (Lyle no recomienda hacer ejercicio aeróbico durante más de 6 horas/semana), pero hacer más puede ser contraproducente y además no es necesario, ya que con esta dieta vamos a tener un déficit muy grande. Además hacer demasiado cardio no ayudará a la pérdida de grasa porque va a provocar una ligera reducción del gasto calórico (no voy a entrar en esto, pero el cardio a baja intensidad hace que a largo plazo necesitemos movernos más para consumir la misma energía).

Si antes de empezar a hacer PSMF no estabas haciendo cardio te recomiendo no incluirlo, salvo que se trate de caminatas a baja intensidad 20 o 30 minutos.

? Entrenamiento de pesas durante la dieta PSMF

Si ya parecía contraproducente hacer ejercicio cardiovascular con una dieta tan hipocalórica, hacer pesas, que es un ejercicio más intenso puede parecernos una auténtica locura. Sin embargo, si no queremos perder masa muscular, mantener un entrenamiento de pesas es lo más recomendable. Obviamente no vamos a mantener el volumen e intensidad con el que estabamos entrenando cuando consumíamos el doble de calorías, si no que habrá que ajustar la rutina.

Durante esta dieta se recomienda no entrenar más de 2 o 3 días por semana, en rangos de fuerza (pocas repeticiones, por lo general menos de 5 salvo en ejercicios monoarticulares que se pueden hacer de 8 a 12 repeticioness) y con un volumen de entrenamiento bajo (Lyle recomienda 1/3 de lo habitual) para mantener la intensidad. Para esto considero que la rutina que mejor se adapta es una fullbody de 3 días repartiéndolos uniformemente a lo largo de la semana. Por ejemplo, podríamos entrenar los lunes, miércoles y viernes.

Además Lyle recomienda hacer una primera semana con «entrenamiento de depleción», haciendo series de hasta 15 repeticiones y cardio post entreno para agotar el glucógeno muscular. En teoría esto va a facilitar la posterior movilización de la grasa para utilizarla como fuente de energía, ya que hemos agotado la fuente primaria  de energía (o mejor dicho, la que al cuerpo le resulta más fácil de utilizar), que es la glucosa.

⚠️ Alimentos permitidos y prohibidos en PSMF

Como ya comenté anteriormente, esta dieta es muy restrictiva tanto en caloría como en alimentos, por ello os voy a dar algunas ideas de alimentos permitidos y prohibidos para facilitaros la vida. Aviso de que es una dieta muy insípida, pero siempre podéis innovar y hacer recetas diferentes para darle un poco de variedad:

Alimentos permitidos

Alimentos bajos en grasa y en hidratos: pechuga de pollo, carne roja extremadamente magra, quesos sin grasa y bajo en hidratos, claras de huevo, batidos de proteína, pescado blanco, atún al natural, pechuga de pavo, fiambres de pavo o pollo sin grasa, etc

Comidas que se pueden consumir de forma ilimitada:

Condimentos: zumo de limón, todos las especias (canela, pimienta, ajo en polvo, orégano, etc), mostaza (si es en poca cantidad y baja en calorías), vinagre, salsa chimichurri…

Bebidas sin calorías: agua, Coca Cola light, café, té, infusiones, etc. ¡Siempre y cuando no añadamos azúcar!

Alimentos prohibidos

No se puede incluir ningún alimento que contenga hidratos de carbono o grasas en cantidades significativas como las legumbres, los frutos secos, las harinas refinadas, tubérculos, el azúcar o la fruta.

Aunque he dicho que se pueden comer verduras ilimitadas, hay que tener cuidado con algunas de ellas que pueden hacer que nos pasemos con los hidratos de carbono, así que alimentos como alimentos como la zanahoria, el puerro, la berenjena o la cebolla deberían moderarse.

✅ ¿Se puede combinar PSMF y ayuno intermitente?

Se puede combinar perfectamente la dieta PSMF con el ayuno intermitente. De hecho yo recomiendo hacerlo así, para controlar mejor el apetito y favorecer la pérdida de grasa.

✅ Ejemplo de dieta PSMF

Un ejemplo de ello sería:

• Desayuno: tortita de claras con espinacas
• Comida: pechuga de pollo con brocoli
• Cena: Merluza con pimientos y lechuga (sin aceite).

Las cantidades de cada cosa dependerán de cada persona, como hemos ido viendo a lo largo del post.

En este vídeo tenemos otro ejemplo de un día completo de ayuno modificado:

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⚠️ Efectos secundarios o negativos de hacer PSMF

Perder grasa muy rápido no siempre es buena idea, de hecho en este caso estamos privando a nuestro cuerpo de una gran cantidad de nutrientes necesarios para su subsistencia, lo que tendrá importantes efectos negativos:

• Como ya he repetido hasta la saciedad, la PSMF es una dieta muy restrictiva y baja en calorías que a largo plazo va a crear ansiedad reduciendo la adherencia a la dieta, aspecto que considero esencial en cualquier caso.
• A largo plazo vas a perder masa muscular seguro debido al déficit tan extremo.
• Fatiga y cansancio excesivos.
• Reducción de la leptina y otras hormonas que van a hacer que tendamos a movernos menos y a tener un metabolismo más lento y esto no conviene si queremos perder grasa de forma saludable.
• Es muy fácil tener deficits nutricionales, por eso hacen falta tantos suplementos para seguir la dieta.
• El rendimiento va a disminuir, entre otras cosas porque vamos a agotar los depósitos de glucógeno y vamos a meterle al cuerpo un déficit enorme.
• Nos vamos a ver vacíos y sin volumen muscular al tener vacíos dichos depósitos de glucógeno.
• Al principio vamos a orinar más de la cuenta, porque al depletar el glucógeno estamos perdiendo también una gran cantidad de agua.
• Además no se recomienda en personas con problemas epáticos o cardiacos, donde puede ser peligroso.

Por otra parte, al eliminar casi por completo el consumo de hidratos de carbono, entraremos en cetosis así que también podríamos tener los efectos secundarios asociados a este estado como son:

• Mal aliento
• Ligera pérdida de la capacidad de atención.
• Posibles mareos y dolores de cabeza
• Orina y sudor con olor muy fuerte
• Nauseas y malestar general, al menos hasta que tu cuerpo se adapta al estado de cetosis
• Posibles arritmias.

Utilizar la dieta PSMF de forma saludable como herramienta en definición

Ya estamos viendo que se trata de una dieta que tiene muchos efectos negativos a largo plazo. Sin embargo, hay estudios que muestran que un déficit agresivo durante un corto periodo de tiempo puede provocar una gran pérdida de grasa sin poner en peligro la masa muscular y sin la mayoría de estos efectos negativos.

Por tanto mi recomendación es que la dieta PSMF se utilice únicamente en las fases finales de la definición y no más de 1 o 2 días por semana. De hecho yo lo he hecho así y con muy buenos resultados.

Resumen y opinión

Para resumir se podría decir que la dieta PSMF puede ser muy útil si tienes que perder mucho peso en muy poco tiempo, pero es una dieta que no es saludable y sólo debería utilizarse en casos extremos. Sin embargo, utilizarla en días sueltos puede ser muy útil como parte de una estrategia para perder grasa, sobre todo para eliminar los últimos restos de grasa que nos quedan en una definición.

Si quieres saber más sobre como eliminar la grasa rebelde por aquí dejo un video muy completo sobre el tema.

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Espero que este artículo os sea de utilidad, y que no dudéis en comentar cualquier duda que os pueda surgir.

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