Descanso y gestión del estrés
Si no descansas tomarás peores decisiones. Si tomas peores decisiones no avanzas
El descanso es, sin duda, uno de los pilares fundamentales para que consigas resultados en cualquier aspecto de tu vida: en la ganancia de masa muscular, en la pérdida de grasa, e incluso en tu vida familiar y de negocios.
Una mente cansada es una mente que no piensa con claridad, y una mente que no piensa con claridad no podrá tomar buenas decisiones.
En esta sección voy a intentar aportarte lo necesario para que tengas una mejor gestión del estrés y seas capaz de mejorar tu descanso y tu calidad de vida en general.
¿Qué vamos a ver?
Claves para mejorar el sueño
Imagina que tienes un reloj de pulsera en el que los días duran 24 horas y 15 minutos. Cuando llevas un tiempo usándolo te das cuenta de que la hora que marca ese reloj no tiene nada que ver con la que marca el reloj de la cocina. Pero tú no quieres cambiar de reloj, le tienes mucho cariño a tu reloj de pulsera, así que decides que cada día vas a ir a la cocina y vas a sincronizarlo.
Por absurdo que parezca, nuestro cuerpo funciona de forma parecida. Todo en nuestro cuerpo funciona de forma cíclica: siempre nos dormimos y despertamos más o menos a la misma hora, nos entra hambre más o menos a la misma hora e incluso vamos al baño más o menos a la misma hora. Y si digo «más o menos» no es por casualidad, es porque a esos ciclos les pasa como al reloj de pulsera, que no duran un día.
Ya en 1962 se experimentó con un voluntario que estuvo dispuesto a permanecer en una cueva, sin relojes ni luz externa, durante semanas (alguien muy loco, lo sé). Este loco tenía suficiente comida y un sistema de comunicación para comunicarse con el exterior, de forma que cada vez que le daba sueño e iba a dormir lo comunicaba, y hacía lo mismo cuando se despertaba.
Lo que se observó es que los ciclos de nuestro reloj interno duran algo más de un día, de forma más concreta, 24 horas y 15 minutos, aunque en estudios más recientes se han visto desfases incluso mayores. Por eso se llaman ritmos circadianos (cerca del día).
Por suerte, nuestro cuerpo también tiene «un reloj de cocina» con el que sincronizarse, y es el mundo exterior: la luz, la temperatura o incluso la ingesta de comida y la actividad física.
Luz
Si hay un aspecto que hace evidente el paso de los días es la luz, y nuestro cuerpo lo detecta.
La presencia de luz es un indicador de que es de día y debemos estar activos y la oscuridad indica que ha llegado la noche y deberíamos dormir.
Pero en la sociedad moderna vivimos iluminados durante 24 horas, nos acostamos mirando el móvil, la tablet o la televisión, y cuando nos despertamos, en lugar de salir a la calle y que nos dé el sol, nos encerramos en la oficina. El resultado es que pasamos todo el día expuestos a un mismo nivel de luz y nuestro cuerpo ya no sabe si es de día o es de noche.
Hay que tener en cuenta que no todos los tipos de luz son iguales: los ciclos de sueño se rigen por la luz azul.
La melanopsina es una proteína que se encuentra en nuestra retina y es la más sensible a la luz azul y la que le comunica a nuestro núcleo supraquiasmático (una parte del cerebro) que es de día. Incluso las personas ciegas pueden detectar la luz azul y regular sus ritmos circadianos en base a esto.
Teniendo esto en cuenta, algunos hábitos que puede ser interesante adquirir para mejorar el descanso son:
- Exponte a la luz al despertar
Algunas ideas son salir a tomar el café en la terraza, despertarte con la luz que entra por la ventana o trabajar cerca de la ventana si no te queda otra opción. En caso de que, como me pasa a mi, te tengas que despertar de noche, puedes utilizar un despertador de luz que simula un amancer.
- Elimina la luz azul al anochecer
Cuando se empieza a hacer de noche deberíamos ir atenuando todas las luces de la casa poco a poco. Si eres muy romántic@ puedes usar velas, pero existen luces que te permiten regular el espectro, e incluso programarlas a partir de cierta hora.
- Deja las pantallas antes de acostarte
Probablemente esto sea lo más importante de todo. Sé que es muy tentador estar metido en WhatsApp e Instragram hasta dormirse, pero probablemente sea lo que más puede afectar a tu sueño. Mi recomendación es dejar la tecnología y leer un libro.
Si no estás dispuesto a ello, al menos programa tus dispositivos para que activen el modo noche a partir de cierta hora del día, o incluso puedes utilizar unas gafas para filtrar la luz azul (aunque es bastante friki).
Temperatura
La temperatura es otra de las manecillas del reloj de la cocina que vamos a usar para sincronizar nuestro reloj interno.
Piensa en cómo hemos vivido durante millones de años.
Durante el día nos daba el sol, nos movíamos, comíamos y la temperatura corporal ascendía.
Cuando iba anocheciendo la temperatura iba bajando, nos relajábamos y acabábamos durmiendo.
Pero ahora si la temperatura baja ponemos la calefacción, y si sube ponemos el aire acondicionado. Esto no ayuda a sincronizar nuestros relojes.
Reducir la temperatura corporal es una de las señales que nos van a ayudar a ajustar nuestros relojes, por eso es buena idea que te des una ducha de agua templada o que reduzcas un poco la temperatura de la habitación antes de acostarte.
Comida
Precisamente, la digestión eleva la temperatura corporal y puede afectar al sueño.
En experimentos con ratones se ha visto que si sólo les permites comer durante horas a las que normalmente están dormidos, se despiertan, comen y vuelven a dormirse.
Parece claro que la comida es una razón importante para mantenernos despiertos. Algunos consejos que puedo darte al respecto son:
- No te levantes a comer
Podríamos hablar durante horas sobre las comidas nocturnas, pero lo que nos interesa aquí es que, si te acostumbras a comer por las noches te acabarás despertando de forma automática a esa hora.
- No cenes justo antes de acostarte
Como ya he dicho, la digestión elevará tu temperatura corporal y se producen una serie de procesos que, sin duda, van a hacer que no te puedas dormir durante mucho tiempo.
Lo ideal es dejar al menos unas 2 horas entre la cena y el sueño.
- No te vayas a la cama muerto de hambre
En muchos casos me encuentro el problema opuesto. Gente que está perdiendo grasa y se va con tanta hambre a la cama que no es capaz de dormirse. En ese caso será mejor que te asegures de quedarte satisfechx antes de acostarte.
Actividad física
Al igual que la comida, la actividad física va elevar tu temperatura corporal y tu ritmo cardiaco, lo que puede dificultar el sueño.
Aunque ahora parezca muy natural hacer deporte, antes nos ejercitábamos por obligación: para cazar y poder comer o para huir de un peligro. Creéme si te digo que en estas situaciones no te vas a quedar dormido.
Por eso mi consejo es que, si es posible, no dejes tu entrenamiento para la última hora del día.
Soy consciente de que habrá casos en los que no te quede otra. En ese caso, es preferible entrenar a última hora que no entrenar. Recuerda que el ejercicio físico, y el entrenamiento de fuerza en particular, es un pilar básico para una salud rocosa.
Estrés
Piensa que eres un habitante de la selva y te vas a quedar dormido bajo un árbol.
En ese momento escuchas el rugido de un león, te das la vuelta y lo ves con tus propios ojos. En ese momento en tu cuerpo empiezan a darse una serie de reacciones:
Se eleva el cortisol
La sangre se va hacia tus extremidades
Te activas automáticamente
Te preparas para luchar o huir (probablemente huir)
Esa es la función del estrés, y si vives estresadx te va a costar dormir sí o sí.
Pero ahora no son los leones lo que no estresa, son «problemas» que tenemos todo el día en la cabeza: el trabajo, el jefe, los estudios, cuidar a los niños, esa discusión con tu pareja… Se entiende, ¿verdad?
Aunque más adelante te daré algunos consejos, aprender a gestionar el estrés lleva mucho trabajo.
Otros consejos
Podría extenderme y hablaros de suplementos como la melatonina, la ashwagandha, el magnesio o la vitamina D, pero para eso tenemos otra sección. Mi principal consejo es que mejoréis vuestros hábitos antes de pensar en tomar suplementos.
Pero sí que puedo darte algunos consejos útiles que no encajan en las secciones anteriores:
- Ten una rutina fija
Intenta acostarte y levantarte todos los días a horarios parecidos. Si tienes unos horarios durante 5 días y otros durante 2 días tendrás lo que se conoce como jet lag social y pasarás la primera parte de la semana adaptándote a tus nuevos horarios.
- Crea un ritual de sueño
Haz lo mismo cada noche antes de dormir, así le dices a tu cerebro que es hora de desconectar. Puede ser algo tan simple como lavarte los dientes, ponerte el pijama y leer 10 páginas de un libro.
- Convierte tu cuarto en un templo del sueño
Si vas a tu habitación a saltar a la comba, a entrenar, a estudiar y a trabajar, tu cerebro no asociará el hecho de ir a la cama con dormir. Sería adecuado que tengas una habitación que uses exclusivamente para dormir
Y mi último consejo merece un apartado para él sólo, porque es el problema que más a menudo me encuentro…
No tengo tiempo
Probablemente esta sea la frase que más daño nos hace a nosotros mismos.
Si lo piensas bien, cada vez que dices «no tengo tiempo», te estás diciendo «no tengo vida». Porque el tiempo es vida. Cada segundo que gastas en algo que no quieres en tu vida es un segundo perdido.
Si te importa tu salud, buscarás un hueco para dormir. Y si no, no digas «no tengo tiempo», di «para mi hay cosas más importantes en este momento».
Todos tenemos 24 horas al día, pero no todos las invertimos igual. Por eso quiero acabar con 10 claves para gestionar mejor el tiempo:
1. La gestión de las emociones es más importante que la gestión de las tareas
Aunque suene cursi, es la pura verdad.
Cuando estudiaba era la típica persona que se dejaba los exámenes para el último día. Eso me hacía estar agobiado, y siempre sufría momentos de bloqueo en los que, en vez de estar estudiando para el examen, me ponía a lamentarme y a perder el tiempo.
«Esto es imposible, no me va a dar tiempo»
«No sé para que lo intento, si voy a suspender»
Esos pensamientos que a todos nos han asaltado en algún momento.
Aquí mi mejor consejo es: piensa que han pasado 10 años desde hoy y no has hecho esa tarea que hoy te agobia tanto, ¿qué repercusión tiene en tu vida?
Con esta herramienta te darás cuenta de que el 99,9% de las veces eso que hoy te parece urgente, no lo es tanto.
2. Pon lo importante lo primero
Si a menudo te dices que no tienes tiempo para entrenar, o para dormir 8 horas, probablemente estás dando demasiada importancia a cosas que no la tienen.
Normalmente sólo ponemos en la agenda las tareas que tenemos que hacer en el trabajo. En lugar de eso, yo te propongo que incluyas primero lo que es importante en tu vida (que normalmente está relacionado con tu salud, tus relaciones y tu propósito), y después metas el trabajo. Si no haces lo importante tampoco serás productivo en lo demás.
Una forma simple de establecer las prioridades del día o de la semana es usar la matriz de Heisenower:
3. Pon el foco en una única tarea
Donde más tiempo y energía perdemos en el trabajo es en las transiciones entre tareas (Sí, igual que en un WOD de Crossfit).
Cada vez que estás escribiendo ese informe y te llaman, o te mandan un WhatsApp, pierdes más tiempo en volver a ser productivo del que has perdido en la propia llamada.
Algo que a mi me ha funcionado muy bien para focalizarme mejor son estas dos ideas:
- Trabajo por bloques
Suelo trabajar con un reloj que pita cada 30 minutos. Eso significa que esos 30 minutos tengo que estar a tope, sin coger el teléfono ni atender a otra tarea. Cuando pita puedo tomarme un descanso, revisar el email o hacer cualquier otra cosa. En realidad yo lo hago con un reloj de arena, que me motiva más.
- Regla del todo o nada
Si estás trabajando, estás trabajando, pero si estás descansando, descansa como un profesional. Muchas veces somos menos productivos por hacer las cosas a medias. Cuando dediques un día a descansar, dedícalo a descansar, ya habrá tiempo de trabajar mañana.
TRABAJA COMO UN PROFESIONAL Y DESCANSA COMO UN PROFESIONAL
4. Elimina los ladrones de tiempo
Cuando trabajes, deja el móvil lejos, y si es posible en modo avión. Ya devolverás las llamadas cuando acabes el bloque de trabajo.
Si tienes que revisar el email, reserva un bloque de tiempo para ello en lugar de revisarlo cada vez que aparece la notificación.
Si tienes reuniones, deja los puntos claros y hazlas a última hora. Créeme, se alargarán menos si tienes la sensación de que al acabar te vas a comer y no a seguir trabajando.
5. Ponte plazos difíciles de cumplir
La ley de Parkinson dice que toda tarea se expande en el tiempo del que dispones para hacerla.
Si tienes que entregar un trabajo el mes que viene, tardarás un mes en hacerlo, si lo tienes que entregar mañana, tardarás un día.
Puedes utilizar esto a tu favor o en tu contra:
En la vida puedes ir a 3 velocidades:
- Como un turismo, que va a una velocidad lenta y sin derrapar.
- Como un conductor de rally, que derrapa pero no se sale de la carretera.
- Como un siniestro, que acaba estrellándose.
Si te propones competir en rally y no llegas a salirte, serás más productivo y tendrás más tiempo para dedicarlo a ti y a los tuyos. ¡Pero recuerda no llegar al punto de salirte de la carretera!
6. Ten un sistema de gestión de las tareas
Personalmente utilizo la app de Trello con un cuaderno y un ajuste del método GTD. Explicar esto requeriría uno o varios post, así que lo dejaré para otro día (si quieres).
Soy consciente de que me dejo muchos puntos sin tocar, y esto es sólo la superficie. A partir de aquí profundizaremos en diferentes puntos.
Si hay algún punto concreto en el que te gustaría profundizar puedes decírmelo en los comentarios.
¡También te invito a compartir el artículo con los tuyos si crees que puede ayudarles!
