Principios del entrenamiento deportivo

En el artículo de hoy hablaremos sobre los principios del entrenamiento, es decir, todos esos aspectos que debería cumplir un entrenamiento para hacerte mejorar.

Qué son los principios del entrenamiento deportivo

Podríamos decir que los principios del entrenamiento deportivo son como los mandamientos del deporte. Da igual el deporte o la habilidad que quieras mejorar, son unas reglas básicas que se tienen que aplicar para mejorar cualquier capacidad física o técnica. Es decir, la forma de entrenar va a variar dependiendo de la persona y del objetivo, pero los principios del entrenamiento son las pautas básicas que habrá que seguir en cualquier caso.

Por tanto podríamos definir estos principios como:

Los principios del entrenamiento son las reglas básicas, basadas en la evidencia científica, que se deben seguir en cualquier plan de entrenamiento, independientemente del objetivo, para que las mejoras sean óptimas y un atleta sea capaz de alcanzar su máximo potencial.

Para qué sirven las bases del entrenamiento

Dos personas que hagan lo mismo en su día a día, misma dieta, mismo entrenamiento, mismo descanso, y que además sean iguales, misma altura, peso, porcentaje de grasa, etc, podrían tener mejoras diferentes en su rendimiento a pesar de entrenar igual. Esto significa que para mejorar lo máximo posible lo más probable es que haya que adaptar el entrenamiento a cada uno. Es decir, rara vez vamos a encontrar dos entrenamientos iguales, y si los encuentras quizás el entrenador se esté saltando algo básico.

Estas diferencias entre las personas hacen que sea muy difícil (si no imposible) crear un entrenamiento genérico que provoque las mejores adaptaciones en todo el mundo, y también hace más complicado encontrar entrenamientos acordes a cada persona. Para eso se utilizan los principios básicos del entrenamiento, intentando establecer unas reglas que sí que funcionan para todas las personas, aunque para cada una se apliquen de forma diferente. Se podría decir que estos principios sirven para establecer unos requisitos mínimos que debe cumplir cualquier plan de entrenamiento.

Cómo utilizarlos

Como siempre pasa en el mundo del deporte, hay que destacar que estos principios no son leyes matemáticas, y que hay que utilizarlas con sentido común e individualizar para cada caso particular. Además habrá principios que pueden ser muy importantes en algunos deportes y en otros no tener apenas importancia. Por lo que unas veces nos centraremos más en aplicar unos principios y otras en otros. Un ejemplo claro de ello lo tenemos en el crossfit, donde el principio de especificidad podría no tener la misma importancia, por ejemplo, que en la halterofilia donde sabes exactamente los ejercicios que vas a tener que hacer en competición. Sin embargo en crossfit es muy difícil aplicar dicho principio, ya que te puede tocar hacer prácticamente cualquier cosa en competición, por lo que hay que ser bueno en todo (y como veremos, tiene más sentido centrarse en el principio de multilateralidad).

Cuáles son los principios del entrenamiento deportivo

Si bien existen innumerables principios aplicables al ejercicio físico, no cabría todos en un único artículo, por lo que a continuación vamos a comentar algunos de los más importantes. De cualquier forma, si se te ocurren más principios que no vengan aquí ¡siempre puedes dejarlos en los comentarios!

Principio de individualización

Este principio dice que el entrenamiento debe adaptarse a cada persona. Lo que funciona para ti, no tiene por qué funcionar igual para otro. Cada persona tiene unas circunstancias personales a las que debe ajustarse el entrenamiento, por ejemplo, no es igual el descanso de un albañil que el de un administrativo, por lo que su entrenamiento óptimo probablemente también sea diferente.

Antes ya comenté que si dos personas tienen el mismo entrenamiento es posible que su entrenador esté saltándose este principio. De cualquier modo hay que tener en cuenta que es imposible saber exactamente como va a reaccionar una persona a una determinada rutina, por lo que inicialmente se le puede dar una rutina genérica y poco a poco ir haciéndole ajustes para adaptarla a dicha persona.

Principio de especificidad

Significa que si entrenamos para mejorar un objetivo específico nuestro entrenamiento tiene que parecerse lo máximo posible a dicho objetivo. Aunque podría ser útil no tendría sentido centrar el entrenamiento para correr la vuelta ciclista en correr todos los días 10 km (a pie), porque los movimientos son diferentes, lo correcto sería entrenar directamente sobre la bici, aunque esto no significa que no se puedan utilizar otros ejercicios que nos podrían ayudar.

Esto resulta algo confuso en el caso de un objetivo estético como puede ser la ganancia de masa muscular, pero lo único que hay que entender es que si tu objetivo es ganar músculo vas a mejorar más haciendo un entrenamiento especificamente centrado en ello que haciendo un entrenamiento centrado, por ejemplo, en ganar resistencia.

Principio de sobrecarga

Este principio consiste en que solamente vamos a conseguir que nuestro cuerpo se adapte a un estímulo cuando este estímulo no sea demasiado pequeño ni demasiado grande, de forma que se permita una supercompensación. En el caso, por ejemplo, del entrenamiento de pesas, si levantas un peso muy por debajo del que eres capaz, o si levantas demasiado peso y con mucho volumen de entrenamiento va a ser mucho más dificil que progreses.

Principio de sobrecarga progresiva o progresión

Se trata de aumentar sistemáticamente la carga de entrenamiento cada cierto tiempo, por ejemplo, corriendo durante más rato para mejorar la resistencia, corriendo el mismo tiempo pero una distancia mayor, levantando pesos mayores en el gimnasio, haciendo más repeticiones con el mismo peso, etc. Si siempre haces lo mismo, siempre vas a ver los mismos resultados. Con esto no quiero decir que sea necesario cambiar los ejercicios cada mes, o cada dos meses, que es algo que se ha difundido mucho. Lo que quiero transmitir es que no tiene sentido entrenar siempre con la misma intensidad, o el mismo volumen. Hay que saber leer bien este principio cuando se trata de entrenamiento de pesas, porque mucha gente lo interpreta como que tenemos que levantar cada vez más peso haciendo una repetición, y aunque esa sea una consecuencia de todo no tiene por qué ser ese el objetivo en sí. Se puede aumentar el estímulo haciendo un mayor número de repeticiones con el mismo peso, o un mayor número de series, o incluso reduciendo el descanso entre series. De hecho, para aumentar masa muscular parece ser que lo más indicado es tratar de aumentar el volumen de entrenamiento de forma progresiva.

Principio de continuidad

El principio de continuidad dice que para que se produzcan adaptaciones al entrenamiento es necesario mantener una regularidad. Es decir, es necesario entrenar con un mínimo de frecuencia. Una persona puede entrenar muy duro un día al mes, pero no por ello va a mejorar, será requerido entrenar más a menudo, al menos unas tres veces por semana espaciando las sesiones de forma homogénea.

Principio de multilateralidad

Es un principio que puede parecer que se opone, en cierto modo, al principio de especificidad, ya que se basa en la importancia de desarrollar un conjunto de habilidades físicas de forma simultánea para mejorar en una de ellas en concreto. Puede parecer absurdo, después de estudiar el principio de especificidad, pero hay que tener en cuenta que nuestras capacidades físicas no son algo aislado, sino que se interrelacionan entre sí. En el caso de ganar hipertrofia, por ejemplo, resulta muy útil intentar mejorar la fuerza lo máximo posible, porque a largo plazo nos va a permitir someter a una mayor tensión a nuestros músculos y esto va a beneficiar las adaptaciones. También podría ser interesante mejorar la movilidad, de esta forma ayudaremos a la prevención de lesiones que podrían mantenernos un tiempo alejados del gimnasio.

De hecho si nos paramos a pensar, mejorar la fuerza va a ser útil prácticamente en cualquier deporte y en cualquier capacidad física, porque es la cualidad a partir de la que se expresan todas las demás. Ser más fuerte significa que eres capaz de mover una carga más grande, lo que significa que eres capaz de mover una carga más ligera a más velocidad y con menos esfuerzo, por tanto eres más rápido y te cansas menos, es decir, estás mejorando tu velocidad y resistencia.

Principio de transferencia

La transferencia significa, de forma sencilla, que al hacer un ejercicio mejoramos (transferencia positiva) o empeoramos (transferencia negativa) en otro gesto o movimiento concreto. Un ejemplo claro lo encontramos en un jugador de balonmano, que cuando juega a baloncesto ya tiene desarrollada la habilidad de botar el balón. Lo que se debe tener en cuenta es que existe la transferencia negativa, es decir, un determinado ejercicio puede hacer que empeoremos en otro. En el caso de las ganancias de masa muscular parece que podría verse afectadas por el entrenamiento de resistencia. Si quieres saber más sobre ello puedes ver el siguiente vídeo sobre entrenamiento concurrente:

Y como se ha comentado antes, unos principios van a tener más importancia que otros dependiendo del objetivo que se persiga. Podemos ver un ejemplo claro en el entrenamiento de hipertrofia, donde es difícil aprovechar este concepto al no buscar mejorar en un movimiento concreto.

Principio de eficacia

Este concepto tiene como objetivo conseguir lo máximo posible pero con el gasto mínimo de energía. Un ejemplo podría ser el de hacer un arco lumbar en press banca para acortar el recorrido y de esta forma poder levantar más peso aunque realmente no se tenga más fuerza.

press de banca arqueado — Arco lumbar al hacer press banca

Principio de estimulación voluntaria

Este es un principio que considero que está muy relacionado con el de individualización, porque se refiere a que es más probable que cumplas con tu plan de entrenamiento si haces unos ejercicios que te gustan. Si algo no te gusta puede que lo hagas durante un tiempo, pero antes o después lo vas a dejar y el trabajo habrá sido en vano. No hay que ser muy listo para saber que es más fácil hacer algo que nos gusta de forma voluntaria, que algo que odiamos.

Principio de unidad funcional

Este principio es útil en el entrenamiento y en todos los aspectos de la vida, porque se refiere a que ni nuestro cuerpo, ni ninguna parte de él son sistemas aislados.

Por un lado, el deportista hace más cosas en su vida que entrenar, y va a estar condicionado por un entorno que puede afectar a sus emociones y a su salud, y la salud y las emociones, a su vez, van a afectar al rendimiento deportivo. Si un atleta perdiese a un ser querido es posible que su rendimiento empeore, porque podría empeorar su motivación o incluso distraerse durante el ejercicio.

Por otro lado, este principio también puede aplicarse dentro del propio cuerpo: hay ejercicios que tienen por objetivo aislar un músculo y estimularlo «sin estimular otros». Esto puede ser útil en ciertas ocasiones (por ejemplo, para disminuir descompensaciones o en casos de lesión), pero en muchos no va a beneficiar el rendimiento ni la salud, porque en los movimientos que se hacen en la mayoría de deportes, o en el día a día, el cuerpo trabaja como un todo, sin aislar ninguna de sus partes, por lo que resulta lógico trabajarlo de esta forma. Además, si hacemos, por ejemplo, ejercicio cardiovascular, no sólo va a verse afectado el sistema cardiovascular, sino que se verá afectado el sistema óseo, muscular, respiratorio, etc. Por tanto, este principio indica que no se puede considerar que el entrenamiento afecte a un sistema aislado, por lo que deben tenerse en cuenta todos los aspectos con los que se relaciona.

Principio de reserva de adaptación

Supongamos que un atleta tiene el potencial de llegar a un nivel de 100 en su deporte a lo largo de 10 años de entrenamiento. Lo adecuado sería que entrenase lo suficiente para alcanzar ese potencial en 10 años, pero se podría entrenar más duro para alcanzar el objetivo en menos tiempo. Para que se produzcan estas mejoras el cuerpo necesita una serie de recursos orgánicos que, si se entrena demasiado duro, podrían agotarse antes de tiempo y no permitir alcanzar ese nivel de 100, quedándonos por ejemplo en un nivel de 70. Esta es la razón por la que muchos atletas que están en la élite antes de los 20 años de edad luego no llegan ni siquiera a ser profesionales.

El principio de reserva de adaptación tiene como objetivo buscar el mínimo estímulo eficaz para producir mejoras, pero sin agotar los recursos orgánicos antes de tiempo, de forma que el atleta pueda alcanzar su máximo potencial a largo plazo. Por eso normalmente se dan consejos como que en el entrenamiento es mejor quedarse corto que pasarse, o que debemos hacer lo mínimo que nos haga progresar.

Principio de variedad

Se trata de la necesidad de variar el entrenamiento. Esto va a tener beneficios desde el punto de vista psicológico, al evitar la monotonía y con ello aumentar la adherencia. También será beneficioso desde el punto de vista físico. Ya hemos comentado el principio de sobrecarga progresiva, que decía que hay que aumentar el estímulo al que sometemos al cuerpo poco a poco. Sin embargo, es imposible entrenar cada día más duro que el anterior, por lo que una buena idea es bajar la carga a veces y volver a subirla haciendo que la carga media sea cada vez más grande. Un ejemplo claro lo tenemos en las semanas de descarga en el entrenamiento con pesas, donde estamos variando la intensidad para «dar un respiro» a nuestro cuerpo y después seguir entrenando más fuerte cada vez.

Este principio también puede referirse a variar la forma de entrenar, cambiar ejercicios, añadir nuevos, etc, con el objetivo de evitar caer en la monotonía.

Principio de relación óptima entre carga y recuperación

Aplicar este principio tiene como objetivo establecer un tiempo de recuperación adecuado en función de lo duro que haya sido el entrenamiento para garantizar que se produce una supercompensación. Si no sabes que es el principio de supercompensación puedes ver el siguiente vídeo:

Principio de periodización

Consiste en dividir el entrenamiento en diferentes periodos en los que se buscan determinados objetivos específicos. Realmente es un tema muy amplio y que daría para más de un artículo. De cualquier forma, en el siguiente vídeo puedes encontrar más información sobre la periodización del entrenamiento:

Lo más habitual es hacer una periodización basada en microciclos, que son periodos aproximadamente de una semana, mesociclos, que pueden durar varios meses y que son un conjunto de microciclos en los que se busca un objetivo común, y macrociclos, que son un conjunto de mesociclos en los que se busca acabar con un pico de forma, generalmente para una competición.

Principio de especialización progresiva

Es un principio de entrenamiento que se aplica principalmente a los niños. En la infancia es cuando más debe aplicarse el principio de multilateralidad, para desarrollar todas las capacidades físicas. Sin embargo, conforme el niño va creciendo puede especializarse en un deporte o cualidad física en concreto. El principio de especialización progresiva dice que esta especialización no debe hacerse demasiado rápido, de manera que se respete el desarrollo físico del niño.

Principio de alternancia de las cargas de entrenamiento

Esta regla recomienda que se alternen las capacidades físicas que se entrenan a lo largo del tiempo. Esto se debe a que unas capacidades físicas se relacionan con otras y pueden ayudar a cumplir el objetivo a largo plazo, como ya se comentó en el principio de multilateralidad. Por ejemplo, es muy común que los deportistas de fuerza realicen fases cuyo objetivo es ganar masa muscular, porque la fuerza, además de depender de factores neurológicos y mecánicos, también depende en gran parte del tamaño del músculo.

No hay que confundirlo con el principio de multilateralidad, que se entiende más como que no se deben abandonar unas capacidades para mejorar otras mientras que el principio de alternancia supone que se apliquen fases más centralizadas en mejorar cada capacidad.

Principio de participación activa y consciente

Es un principio muy interesante para un entrenador, y que afecta sobre todo desde el punto de vista psicológico. Dice que si el deportista es partícipe de elegir su entrenamiento, y de saber por qué hace las cosas y para qué, es más probable que cumpla la planificación, sobre todo a largo plazo. Por tanto, este principio resalta la importancia de enseñar a los atletas por qué entrenan como entrenan.

Y yo creo que son suficientes principios por hoy ¿se te ocurre alguno más? ¡Déjalo en los comentarios!