Qué es y cómo medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)

Si te pareces a mi, seguro que a veces te cuesta distinguir entre el cansancio real o el estrés y la pereza, pero, ¿y si te dijera que existen formas en las que podemos medir el estrés de forma objetiva? Esto puede ser muy útil para hacer cambios en nuestro estilo de vida que nos permitan rendir mejor y mejorar nuestra salud. Además va a ser útil para conocer la dosis exacta de entrenamiento que es beneficiosa para tí.

Esta herramienta es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (también conocida como HRV o VFC). Antes de comenzar en el artículo te recomiendo que si no te apetece leer veas este vídeo donde se trata el tema de forma muy extensa:

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Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)

Cuando nos tomamos el pulso obtenemos el número de latidos que da el corazón en un minuto. Esto nos puede llevar a pensar que estos latidos se distribuyen de forma constante a lo largo de ese minuto, pero la realidad es que entre cada latido y el siguiente hay pequeñas variaciones de tiempo, es decir, no transcurre el mismo tiempo exactamente entre todos los latidos.

La medida de esta variación es lo que se conoce como variabilidad de la frecuencia cardiaca. Concretamente, para obtener la variabilidad de la frecuencia cardíaca, se toma el pulso durante un periodo de tiempo y después se hacen una serie de cálculos espectrales o estadísticos generalmente (por ejemplo, calcular la varianza de la distancia entre latidos) de los que se obtiene un número que representa la VFC.

En resumen, la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un número que representa lo constantes (o poco constantes) que son los latidos del corazón a lo largo del tiempo

Para qué sirve el HRV

De forma muy resumida, la medida de la variabilidad de la frecuencia cardiaca sirve para saber el nivel de estrés interno al que está sometido nuestro cuerpo. Un mayor estrés se relaciona con una baja variabilidad y un estrés bajo con una alta variabilidad.

Esto tiene una gran utilidad desde el punto de vista del entrenamiento. Si ajustamos bien el volumen, intensidad y frecuencia del entrenamiento para provocar una correcta supercompensación, es decir, un equilibrio adecuado entre entrenamiento y recuperación, conseguiremos optimizar nuestras mejoras. Y si conocemos de forma objetiva el nivel de estrés interno al que está sometido nuestro cuerpo va a ser mucho más fácil conseguir este equilibrio. El control de nuestra VFC nos va a ayudar a detectar el sobreentrenamiento para que podamos ajustar todas estas variables de forma correcta y maximizar las mejoras. Pero no sólo tiene aplicaciones en cuanto al deporte, también es un gran indicador de salud, por ejemplo:

• En personas que han tenido enfermedades cardiovasculares se suele observar una menor variabilidad cardiaca. (estudio)
• También se observa una variabilidad menor en personas con diabetes, ansiedad, depresiones e incluso cáncer (estudio)
• Menor variabilidad se asocia también al deterioro cognitivo y en definitiva a un mayor riesgo de mortalidad (estudio, estudio, estudio).
• Se utiliza para detectar la apnea del sueño (estudio), una enfermedad que consiste en dejar de respirar durante algunos momentos de forma inconsciente durante el descanso.
• También nos puede dar información sobre si de verdad descansamos cuando estamos durmiendo, si nos estamos estresando demasiado con el trabajo, etc.

Cómo funciona la variabilidad de la frecuencia cardíaca

En este punto no quiero enrollarme mucho, porque son conceptos que para la mayoría de la gente pueden resultar complejos, pero sí que voy a intentar dar una visión general de lo que representa la HRV y por qué es tan importante.

Al hablar sobre la VFC, lo más importante es su relación con el funcionamiento del sistema nervioso. El sistema nervioso podemos dividirlo en el sistema nervioso central, el sistema nervioso periférico y el sistema nervioso autónomo que sería, por así decirlo, el que actúa por sí solo regulando las cosas que hacemos de forma inconsciente, como los latidos del corazón, la digestión o la respiración. Concretamente es sobre el funcionamiento de este último sobre el que nos va a informar la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Relación entre el sistema nervioso autónomo y la variabilidad de la frecuencia cardíaca

El sistema nervioso autónomo se divide en el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático.

El Sistema Nervioso Simpático es el que se activa en mayor medida cuando nuestro cuerpo detecta una amenaza (lo que lleva consigo estrés) y es el encargado de aumentar la frecuencia cardiaca y también de reducir la HRV. En momentos de peligro tenemos que actuar de forma precisa y nos podemos permitir menos variabilidad. Pero hay que destacar que se activa ante cualquier tipo de amenaza, ya sea interna, como una enfermedad o la fatiga acumulada, o externa, como encontrarse un león en la selva, que te atraquen por la calle, que tu jefe te amenace con echarte del trabajo o como meterte debajo de la barra en sentadillas.

El Sistema Nervioso Parasimpático es el que domina cuando estamos relajados y descansando, y se encarga de reducir la frecuencia cardiaca y aumentar la HRV. Cuando no hay peligro no hace falta ser tan precisos.

Resumiendo, cuando estamos sometidos a estrés o amenaza domina el sistema nervioso simpático y tendemos a tener una menor variabilidad, y cuando estamos en momentos de relax, descanso y recuperación domina el parasimpático y la variabilidad es más grande, lo que indicaría que estamos recuperándonos de forma adecuada.

Sin embargo, no hay que entender esto como que solo se manifiesta una de las 2 caras de la moneda, sino que en nuestro cuerpo siempre hay un “pulso” entre el sistema nervioso simpático y el parasimpático y a veces uno se manifiesta más que otro y otras están en equilibrio, pero siempre funcionan los dos sistemas en cierto grado.

¿Es bueno tener la variabilidad de la frecuencia cardíaca o HRV alta o baja?

Para que se entienda mejor lo voy a explicar con una metáfora. Supongamos que el cuerpo es una familia, y los que mandan en ella son el padre, que aunque es simpático, es estricto, firme y contundente cuando tiene que actuar; y la madre, que suele hacer que se cumplan las reglas de una forma más tranquila y relajada y cuando el padre se altera demasiado se encarga de tranquilizarlo (para al simpático). Los dos quieren lo mejor para sus hijos, pero cada uno tiene un papel diferente en su educación: por un lado, la madre es la que manda más cuando todo va bien, por otro, en situaciones de peligro, como cuando el hijo llega borracho a casa o cuando ve que no está estudiando lo suficiente es el padre el que tiene que imponer su autoridad. Esto supone que exista una mayor tensión y mayor estrés en la familia, pero hace que a largo plazo el hijo no se convierta en un bala perdida. Sin embargo, lo más adecuado sería que en general mande la madre y la casa se encuentre tranquila, pero también es bueno que aparezca el padre de vez en cuando para que no se le olvide como acabar con los conflictos. De todas formas los dos siempre están atentos y hablan entre sí, e imponen en cierto modo sus reglas.

Como imaginareis el Sistema Nervioso Simpático es el padre, y la madre es el Sistema Nervioso Parasimpático. Pues con nuestro cuerpo pasa igual, lo saludable sería que la mayor parte del tiempo estemos relajados, con una HRV alta, y en momentos puntuales reducirla dándole estrés al cuerpo: este momento es el entrenamiento, por lo que deberíamos evitar el estrés en otras situaciones que nos hagan estar estresados durante largos periodos de tiempo (la función del estrés es prepararnos para huir de un peligro en la naturaleza, algo que tarda unos segundos en suceder, no mantenernos preocupados durante semanas porque has tenido un conflicto con tu jefe).

De qué depende el HRV

Ya hemos visto como cualquier amenaza, tanto interna, como externa, provoca un estrés en nuestro cuerpo que se va a manifestar por una mayor activación del sistema nervioso simpático y una reducción de la variabilidad de la frecuencia cardiaca. En el paleolítico esta amenaza era que otra tribu nos atacase o que nos encontrásemos un león en la selva. Sin embargo, en el mundo moderno, son muchas las situaciones que nuestro cuerpo detecta como una amenaza, y que las interpreta como si nos encontramos a ese león. Por eso son muchos los factores que modifican la HRV:

• El estrés físico y mental disminuye la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Por el contrario, la relajación la incrementa (estudio): es decir, va a verse influida por factores como el descanso, el estrés en el trabajo, los exámenes, problemas familiares y personales, periodos de vacaciones, etc.
• El ejercicio supone un estrés físico, pero causa adaptaciones a largo plazo, por lo la variabilidad disminuye durante el ejercicio, pero aumenta a largo plazo (estudio) .
• Condiciones medioambientales como la temperatura, la altitud, o incluso la habitación en la que nos encontremos también pueden modificar la VFC (revisión).
• Hay ritmos circadianos en el HRV (estudio), por la mañana tenemos una variabilidad de la frecuencia cardíaca más alta que se va reduciendo a lo largo del día.
• La respiración durante la medición puede hacer variar los resultados (revisión).
• La presencia de enfermedades como los problemas cardiacos, diabetes, depresiones, síndrome metabolico o incluso cancer, como ya hemos visto, disminuyen la VFC.
• La posición del cuerpo también modifica la variabilidad de la frecuencia cardiaca (estudio).
• La VFC disminuye con la edad (estudio) y con el aumento de la frecuencia cardíaca.
• La ingestión de alcohol (estudio) o tabaco altera el HRV disminuyéndolo (estudio).
• Además, hay un componente genético en la generación de la frecuencia cardíaca y la VFC, así como influencias del medio ambiente familiar. Es decir, que la VFC que para mí es normal no es la misma que para otra persona.

Cómo medir el HRV o la variabilidad de la frecuencia cardíaca

Se puede medir de muchas formas (como mediante un electrocardiograma) pero para medirla de una forma que sea accesible a todo el mundo vamos a necesitar una banda pectoral para medir la frecuencia cardíaca y un teléfono móvil con Android o iOS. Es importante que la banda y el teléfono sean compatibles, así que recomiendo que sea una banda que funcione por bluetooth para evitar problemas. Es importante señalar que no sirven los sensores ópticos ni la cámara del teléfono móvil (al menos no de forma precisa).

En el móvil nos descargaremos alguna aplicación que mida la HRV, yo recomiendo Elite HRV, aunque existen muchas otras, así que lo mejor es probar para encontrar la que mejor os parezca. Eso sí todas están en inglés y no he encontrado ninguna en español. De todas formas si os cuesta utilizarla podéis ver el siguiente video, un tutorial muy completo para aprender a usar la aplicación de élite HRV.

Ver tutorial

Lo primero que tendremos que hacer es ponernos la banda pectoral y abrir la app, dentro de la cual habrá un apartado que nos permita conectar la banda pectoral al smartphone. Esto puede llevar un tiempo.

Dónde comprar una banda pectoral para medir la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV)

Para ponerlo algo más fácil voy a dejar por aquí alguna oferta para comprar una banda pectoral online:

Duración de la medida, respiración, posición para medir la HRV

Una vez conectados, ya podremos tomar medidas, la forma de tomarlas va a depender de la app, pero es importante tener varias cosas en cuenta:

• La duración de la toma de la medida tiene que ser suficiente, en general entre 1 minuto y medio y 4 minutos está bien para tener un registro adecuado. Tengamos en cuenta que la variabilidad es una variable estadística, y cuanta más larga sea la medida, mayor precisión.
• Ya hemos visto que la respiración puede afectar a la variabilidad, por eso las apps traen normalmente una guía sobre como respirar. Estas guías tenemos que configurarlas para que se ajusten a una respiración que sea profunda pero no forzada. Intentaremos respirar todos los días de forma parecida para evitar errores.
• La posición del cuerpo también puede afectar a la medición, por eso sería adecuado medirla siempre en la misma postura. Personalmente recomiendo que se haga tumbado para tener una relajación mayor y porque la postura es menos variable de un día para otro.
• También puede influir el ambiente del lugar, por lo que podría ser interesante tomar las medidas siempre en el mismo sitio.

Cuándo medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)

El mejor momento para tomar una medida representativa del HRV es a primera hora de la mañana, incluso antes de levantarnos de la cama, de esta forma eliminaremos muchos de los factores que pueden modificar la medición, como el momento del día o el estrés que hayamos acumulado por lo que nos ha pasado durante el día.

De cualquier forma también se pueden tomar nuevas medidas a lo largo del día que nos van a dar diferente información:

• Podemos tomar medidas, antes, durante, y después del entrenamiento, que nos pueden dar información sobre si nuestro calentamiento nos activa de forma correcta o sobre cómo nos recuperamos. El calentamiento tiene que hacer que nuestra HRV disminuya y nuestra frecuencia cardíaca aumente, la recuperación tendrá el efecto contrario.
• Mediciones durante la noche nos pueden dar información sobre la calidad del sueño, si descansas bien tendrás una alta variabilidad, aunque medirlo durante toda la noche puede ser incómodo y gastar mucha batería.
• Y en definitiva podemos realizar medidas en cualquier momento del día e interpretar como nos afectan diferentes situaciones en nuestra vida, se trata simplemente de experimentar y tratar de interpretar los resultados.

Interpretación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca

En este punto lo primero que hay que entender es que tomar una medida un día aislado no nos da ninguna información. Ya hemos visto como, entre otras cosas, la HRV depende de la persona. Por eso la app funciona creando una línea de base a partir de las medidas que vas tomando a lo largo del tiempo. Después compara cada medida puntual con esta línea de base y dependiendo del resultado nos da unas recomendaciones, en general evaluando la variabilidad de ese día con un número del 1 al 10, cuanto mayor sea este número significa que estamos menos estresados, y, en teoría, podemos darle más caña al entrenamiento, aunque sin creernos Superman ni nada parecido.

Dependiendo de estas medidas también nos suele salir un color en la app:

• Generalmente si el color es verde estamos en un estado óptimo para entrenar.
• Si el color es amarillo significa que tenemos algo de estrés ya acumulado en el cuerpo, por tanto no deberíamos pasarnos con el entrenamiento porque va a suponer más estrés para el cuerpo. Esto no significa que no podamos entrenar, pero puede ser buena idea reducir el volumen de entrenamiento. También puedes entrenar a una intensidad normal si en los siguientes días vas a tener un descanso mayor.
• Si está en color rojo lo más adecuado es descansar, ya que tenemos bastante estrés en el cuerpo.

Si aparece el color rojo y amarillo demasiado frecuentemente quizás tengamos que plantearnos realizar una semana de descarga en el entrenamiento.

Ahora bien, ¿siempre que tengamos una baja variabilidad significa que estamos sobreentrenando y tenemos que descansar?

La respuesta es que NO. Digamos que el HRV mide el estrés total que tiene acumulado nuestro cuerpo, que como ya hemos visto puede ser estrés físico, o estrés mental provocado por el exceso de trabajo, preocupaciones diarias, etc. Por tanto, debe interpretarse el entrenamiento como uno de los factores que afectan, pero si nos sale un valor bajo de la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede deberse a otro de estos aspectos que alteran nuestra vida. Es decir, no tiene por qué significar que estamos sobreentrenando, quizás en algunos casos pueda venir bien realizar algún cambio en nuestro estilo de vida, como dormir más, tomarse un periodo de vacaciones o mejorar nuestra alimentación.

Si es cierto que el cuerpo no va a distinguir de donde viene el estrés, para él es lo mismo encontrarse un león que una charla con tu jefe o un entrenamiento. Por eso hay que tener en cuenta todos los factores y modificar lo que creemos que nos está causando ese estrés, ya sea descansar del entrenamiento, tomarse unas vacaciones, o dejarlo con tu novia que te está agobiando demasiado.

¿Qué pasa si tengo una variabilidad de la frecuencia cardíaca muy alta?

Por último decir que, como ya hemos visto una alta VFC se relaciona con una mejor salud, por lo que nuestro objetivo debería ser que esta aumente progresivamente. Pero esto también nos hace tener que interpretar otro aspecto:

Imaginemos que hace un mes hicimos un record en sentadillas con 130 kg, y ese día la app nos dijo que estábamos en color verde, con una nota de 8 puntos para el entrenamiento. Hoy nos toca intentar los 135 kg y por la mañana hemos tenido una nota más baja (por ejemplo hemos obtenido una nota de 6 sobre 10, lo que nos da un color amarillo). Podríamos pensar que es mejor dejar el record para otro día que estemos mejor, pero aún así decidimos intentarlo y el record sale. Simplificándolo mucho, lo que puede pasar es que nos hemos adaptado durante este mes, la VFC media ha cambiado y las notas que nos da la app son más exigentes, lo que ahora es un 6, puede que hace un mes fuera un 9, porque se comparaba con un valor más bajo. Es decir, hemos mejorado más de lo que teníamos planificado.

De todas formas también hay que decir que estos números no son la biblia, y que tenemos que guiarnos también por nuestras sensaciones y nuestra motivación, utilizando la VFC como una herramienta más para ajustar nuestro entrenamiento.

Por otro lado, también es importante destacar que, en ocasiones una variabilidad de la frecuencia cardíaca muy alta puede ser una mala señal, ya que el cuerpo podría desactivar el sistema nervioso simpático como mecanismo de defensa ante un estrés excesivo.

Y con esto creo haber cubierto los aspectos esenciales sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, espero que sea de utilidad y que consultéis cualquier duda al respecto.