No pasar hambre estando a dieta, consejos y trucos para adelgazar

Una de los efectos secundarios que tenemos si o sí cuando estamos en una dieta enfocada a adelgazar es que en determinados momentos podemos tener ataques de hambre o ansiedad que hacen que sea casi imposible seguir la dieta. Esto es algo natural, cuando tu cuerpo siente que falta energía manda señales al hipotálamo para que sientas la necesidad de comer. Pero si reducimos estos momentos de ansiedad y hambre descontrolada es mucho más probable que tengamos éxito a la hora de perder peso. Por eso en el artículo de hoy os voy a dar algunas claves prácticas que me han funcionado a mí personalmente a la hora de controlar el hambre cuando estoy en fase de definición.

En este artículo no voy a compartir estudios científicos, ni explicaciones complicadas, sino consejos prácticos que serán útiles para muchos de vosotros, aunque como siempre digo, cada uno tiene que conocerse a sí mismo.

Si no te apetece leer, en el siguiente vídeo tienes este artículo sintetizados y más digerible:

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ATENCIÓN, PELIGRO!!!

Antes de que empieces a leer el artículo es importante que entiendas la diferencia entre que algo te ayude a adelgazar o a matar el hambre y que sea saludable. Una bebida light, como puede ser la coca cola, puede resultar útil para perder grasa si el hecho de tomártela te ayuda a calmar la ansiedad y evita que te comas un donut, pero no entra dentro del concepto de alimento saludable ni recomiendo su consumo habitual. Y en el lado opuesto, comer nueces puede ser muy saludable, pero si te comes medio kilo de nueces al día es muy probable que te resulte difícil adelgazar. De todas formas dudo mucho que llegues a comer esa cantidad de nueces, porque es un alimento que te va a saciar mucho más que cualquier otro alimento, así que no tengas miedo a comer frutos secos, simplemente quería llevar el ejemplo al extremo para que sea más fácil de comprender.

Resumiendo, lo que quiero decir es que muchos de los consejos que voy a dar son útiles a corto plazo, en situaciones en las que necesitas un pequeño empujoncito, pero a largo plazo pueden llegar a ser incluso contraproducentes, al crear hábitos poco saludables. Es como beber alcohol para perder la vergüenza a la hora de socializar, ese día la pierdes, pero a largo plazo resulta más útil perder los miedos sin necesidad de alcohol.

Consejos clásicos para adelgazar sin pasar hambre

En el artículo quiero extenderme y dar consejos muy personales y que no sean los típicos que encontramos en todos lados, pero creo que nunca esta de más recordar algunos de estos como:

Elige alimentos con pocas calorías

Si eliges alimentos como la fruta, la verdura, carnes bajas en grasa, legumbres, etc. te va a resultar más fácil comer poco. Para que te hagas una idea, 100 g de helado pueden tener en torno a 175 kcal, las mismas que más de medio kilo de sandía, pero mientras uno te deja totalmente lleno y sin ganas de comer más, el otro te invita a seguir comiendo, ¿adivinas cuál es cada uno?

Evita las calorías líquidas

El simple hecho de masticar la comida comienza a mandar señales al hipotálamo de que estamos comiendo, de que pronto tendremos energía suficiente y no necesitaremos comer más. Si bebemos bebidas con azúcar, o incluso zumos, la sensación de saciedad va a ser menor que si comemos alimentos sólidos. Por eso la bebida de referencia debe ser el agua.

Si queremos fruta mejor comerse la naranja entera que un zumo, así te va a llenar más y además no eliminas la fibra y parte de sus vitaminas.

En cuanto a la leche, considero que si puede ser un alimento más saciante, pero de todas las opciones la más saciante y la más saludable es la leche entera, además de que permite una mejor absorción de las vitaminas liposolubles.

Come despacio y de forma consciente

Si comes despacio, cuando tu cerebro manda la señal de que ya es suficiente habrás comido menos que si tienes el objetivo de comerte el plato lo más rápido posible, que puede que no te des ni cuenta.

En cuanto a comer de forma consciente el mensaje que quiero mandar es que prestes atención a la comida, si mientras comes estás jugando al ordenador, viendo la tele o haciendo cualquier otra cosa, estarás comiendo de forma automática y es mucho más probable que comas en exceso.

Utiliza platos pequeños y de colores que contrasten con la comida

Si utilizas un plato más pequeño y lo llenas tu cerebro va a percibir que hay más comida que si utilizas un plato más grande, aunque echemos la misma cantidad de alimento. El mismo efecto tiene utilizar platos de colores donde la comida se diferencia claramente del plato, probablemente porque nos da la sensación de que está más lleno.

Cuando tengas hambre, bebe agua

En ocasiones nos cuesta distinguir entre el hambre y la sed, por eso cuando tengas la sensación de hambre te recomiendo beberte un vaso de agua, quizás eso la calme.

Muévete más

Haz más ejercicio, da más pasos al día, baila, o haz lo que quieras, pero cuantas más calorías quemes a lo largo del día, más podrás comer mientras sigues bajando de peso, y siempre se agradece poder comer un poquito más.

Mis consejos personales para hacer dieta sin hambre

A continuación os voy a dar otros consejos más personales que a mi personalmente me han funcionado, y espero que a vosotros también.

Ponte obstáculos a saltarte la dieta

Este consejo para mí es de los más útiles que hay. Para entenderlo vamos a pensar que en tu oficina tienes siempre una cajita con chocolate en la mesa, justo al lado del teclado, pero otra persona tiene la misma cajita en otra mesa cercana y para comer tiene que levantarse y andar unos metros ¿quién crees que va a comer más chocolate a lo largo de la semana? Probablemente el que lo tiene en su mesa, porque el otro tiene que levantarse e ir a buscarlo (un obstáculo).

Otro ejemplo, si normalmente al entrar a casa tiendes a ir directamente al frigorífico a comer, puede ser interesante meterte un chicle en la boca antes de entrar a casa, así será más probable que no te comas los dulces de la despensa, porque tendrías que sacar el chicle y tirarlo. Este es uno de esos consejos que no considero saludables, pero si lo ponemos en una balanza mejor que te comas un chicle a comerte una bolsa de doritos.

Para colocar esos obstáculos lo primero que tenemos que hacer es apuntar en un papel cuáles son las situaciones en las que comemos sin control, sin pensar, o que solemos saltarnos la dieta que tenemos pautada. Después pensar el por qué nos ocurre e intentar buscar algo para que sea más difícil comer en esas situaciones. Como podréis intuir, la mayoría de los consejos que voy a dar se basasan en eso, así que vamos con los siguientes.

No comprar los alimentos más tentadores

No compres alimentos como helados, pizzas congeladas, chocolate, galletas…Probablemente prefieras quedarte tranquilo en casa antes de ir al supermercado para comprar sólo con el objetivo de saltarte la dieta.

Pon la comida en sitios más difíciles

Si a pesar de no comprar algunas cosas te da por picar determinados alimentos saludables sin control, ponerlos en el estante más alto de la cocina te va a ayudar a comer menos. A mi me pasa con los frutos secos, y desde que tengo que saltar para cogerlos como muchos menos (tengo la suerte de ser algo bajito). Si los estantes altos ya están llenos, otro buen consejo es ponerlos detrás de otras cosas, en un sitio poco visible y que tengamos que mover lo que hay para cogerlos.

Pasa tiempo ocupado y fuera de casa

Cuando no tienes nada que hacer, si estás a dieta, acabarás pensando en comida. Por eso mi consejo es que cuando estés a dieta aproveches para trabajar más que nunca en ese proyecto que tantas ganas tienes de sacar adelante.

El hecho de estar fuera de casa puede que no sea útil para todo el mundo, entiendo que mucha gente no tiene reparos cuando va por la calle y pasa por al lado de una heladería en entrar y pedirse lo más suculento que encuentre. En mi caso el hecho de tener que entrar, pedirlo y pagarlo, ya supone una gran barrera frente a simplemente abrir el frigorífico y empezar a comer, que sería lo que haría en casa.

Personalmente antes pasaba horas solo en casa, me entraba ansiedad y comía. Desde hace unas semanas mi rutina ha cambiado mucho. Cada noche, cuando me preparo la cena, preparo también la comida del día siguiente. Por la mañana me llevo una mochila con la ropa del gimnasio y la comida al trabajo, y cuando salgo a las tres como y me voy directo a entrenar. Normalmente a las 17:30 aproximadamente ya he entrenado y todavía tengo toda la tarde para hacer lo que quiera. Podría volver a casa a escribir artículos y grabar vídeos, pero también puedo hacerlo en una cafetería, donde por el precio de un café tengo wifi, aire acondicionado, puedo enchufar el cargador del portátil y tengo muchas menos distracciones que en casa, lo que hace que no tenga ansiedad ni ataques de hambre. Desde que lo hago así el resultado es una productividad que diría que es más de tres veces superior, más adherencia a la dieta y además soy más feliz, no se puede comparar el ambiente de la cafetería con estar sólo en casa.

Duerme bien y evita el estrés

Cuando mi objetivo es perder peso intento tener el menor estrés posible, y descansar todo lo que pueda. Esto va más allá de los efectos fisiológicos que pueda tener el descanso y el estrés en tu cuerpo, que dificulten adelgazar. La principal razón por la que es beneficioso el descanso y reducir el estrés es mucho más simple: la fuerza de voluntad gasta energía, y seguir la dieta requiere fuerza de voluntad.

Piensa en las veces que te sueles saltar la dieta, en esos días que llegas agotado a casa y piensas «no tengo ganas de cocinar, ¿pedimos una pizza?». ¿Crees que si no estuvieras tan cansado te resultaría más fácil seguir la dieta? Efectivamente, elegir una ensalada de pollo en lugar de una hamburguesa requiere más energía, por eso intenta no llegar cansado a la hora de las comidas.

Cómete cada alimento por separado

No me voy a enrollar mucho con esto porque no sé si le funcionará a todo el mundo, ni si hay evidencia de que esto sea así, pero personalmente siento que he comido más cuando me como cada ingrediente por separado. Por ejemplo, si como patatas con pollo, prefiero comerme primero la patata y luego el pollo antes que incluir patata y pollo en cada bocado. Posiblemente la razón sea que de esta forma tardo más en comer y da tiempo a que me lleguen las señales de saciedad que comentábamos antes.

La comida caliente sacia más que la fría

Esto también es una sensación personal. Lo he notado sobre todo con la leche, que siento que me llena mucho más cuando la he calentado previamente. Probablemente la razón sea que siento el calor en el estómago y mi cerebro lo interpreta como que estoy lleno.

Si tienes hambre sal a dar un paseo

El ejercicio a muy baja intensidad ayuda a inhibir el apetito, además de que nos mantiene distraídos, nos relaja y nos aleja de la comida. Esto lo noté cuando hice el reto de dar 100.000 pasos en un día, donde a pesar de no parar de moverme en todo el día no sentí en ningún momento la sensación de hambre (que sí de sed).

Ayuno intermitente para pasar menos hambre

Este consejo no es muy novedoso para cualquiera que me conozca. El ayuno intermitente, sobre todo si estás ocupado durante una parte importante del día, es de lo más útil para no pasar hambre en definición.

En mi caso personal, como he mencionado, trabajo por las mañanas, por lo que me resulta muy efectivo irme sin desayunar, y el tiempo que normalmente dedicaría a desayunar lo dedico a dormir o a estirar. Después, como estoy distraído no me dan ganas de comer hasta las tres de la tarde, cuando salgo de trabajar, y como después vuelvo a salir de casa hasta la hora de cenar no tengo ningún problema para seguir la dieta. Resulta mucho más fácil para mí hacer dos comidas de 900 kcal cada una que 5 comidas con 360 míseras kilocalorías. De esta forma me sacio, ahorro tiempo a lo largo del día y puedo comer alimentos más altos en calorías y sabrosos.

Si quieres saber más sobre el ayuno intermitente, por aquí dejo un vídeo muy interesante sobre el tema:

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Comer fuera estando a dieta, pero con gente que coma poco

Yo he notado que a veces salgo con determinados amigos que comen en grandes cantidades y cuando lo hago yo también como mucho. Sin embargo, cuando salgo con gente que come poco, yo no puedo comer tanto. Para empezar porque suelen pedir platos para compartir, y no demasiados, así que sería de mala educación comérmelo todo. Además, si los demás no comen, tu cerebro te va a impulsar a hacer lo mismo, por una parte porque tendemos a hacer lo que hace la gente que nos rodea, y por otra parte porque te vas a sentir peor si eres el que más come de la mesa. Seguro que os resulta familiar la situación de que sólo quede un trozo de queso en el plato, pero nadie se lo come por «vergüenza».

Alimentos comodín para comer entre horas cuando estamos a dieta

Por último es importante tener un buen arsenal de alimentos que nos van a ayudar a quitar la ansiedad. La condición que tienen que cumplir es que se trate de alimentos sin calorías, o con muy pocas calorías que no tengan ninguna influencia en la dieta, por lo que ni siquiera es necesario contarlos. Lo mejor es que sean alimentos que no haya que cocinar, o que los tengas ya preparados en la nevera, para que puedas echar mano de ellos en cualquier momento. Algunos de los que a mi me han resultado útiles:

1. Bebidas sin calorías: café, té, infusiones, bebidas bolero, bebidas light… Otra vez hay que dejar claro que no todas las opciones van a ser saludables, lo más recomendable son el café, el té y las infusiones (sin azúcar!!)
2. Gelatinas light: por ejemplo, en Mercadona venden gelatinas que tienen 1 kcal (si no recuerdo mal) por unidad. también puedes utilizar las bebidas bolero para hacer gelatina disolviéndolas en un litro de agua y añadiendo hojas de gelatina neutra. Puedes comprar bebidas bolero haciendo click aquí.
3. Pepinillos en vinagre: para mí este es de los mejores en cuanto al nivel de saciedad que me da, pero hay que tener en cuenta que no es del todo saludable. Recomiendo que antes de comprarlos leamos los ingredientes e intentemos escoger el que tenga menos aditivos, sobre todo el glutamato monosódico.
4. Otros alimentos de origen vegetal: por ejemplo el pepino, el tomate, la lechuga, las espinacas, los pimientos, las alcachofas…
5. Chicles: nos mantienen la boca ocupada, por lo que resulta una barrera a la hora de comer otras cosas. Como ya comenté más arriba no es una opción muy saludable, pero es mejor que tener un atracón. Además normalmente son altos en polialcoholes, por lo que nos pueden dar gases.

Y con esto acabamos con el artículo de hoy ¿te ha resultado útil? Y tú, ¿que alimentos comodín utilizas? ¿se te ocurre algún consejo más? ¡Pues no dudes en dejar un comentario!