Nuestro cuerpo es una máquina que está constantemente consumiendo energía. La respiración, los latidos del corazón, el mantenimiento de la temperatura corporal, la creación de hormonas, el pensamiento, el movimiento, el ejercicio físico, etc. son funciones necesarias que necesitan gasolina. Si no le damos gasolina suficiente, no vamos a rendir.
Por una parte, si se quiere ganar masa muscular, necesitaremos un extra de energía para “fabricar” músculo. Del mismo modo, si se busca la pérdida de grasa, hay que darle al cuerpo menos energía de la que utiliza, para obligarle a hacer uso de las reservas de grasa.
La cuestión aquí es, ¿cuántas calorías necesitamos para perder grasa o ganar músculo a la vez que hacemos que el rendimiento y la salud son óptimos? Es una pregunta difícil de responder, y cuya respuesta tiene muchos matices, pero vamos a intentar hacerlo en este artículo.
Estimando las calorías
Antes de entrar en conceptos más profundos deberíamos preguntarnos cuántas calorías necesita nuestro cuerpo, o cuánta energía utilizamos a lo largo del día.
A lo largo de la historia se han desarrollado diferentes fórmulas para estimar el gasto energético basal, es decir, la cantidad de calorías que gastaríamos a lo largo de un día suponiendo que estuviésemos todo el día tumbados. Las fórmulas dependen de factores como el peso y superficie corporal, el sexo o la edad.
Sin embargo, estas fórmulas no dejan de ser aproximaciones, y hay personas a las que se ajustan muy bien, pero otras se salen totalmente de lo esperado. Por eso, no conviene darles demasiada importancia.
Una de las fórmulas más simples es la fórmula básica:
En hombres: TMB = 24 x Peso corporal (kg)
En mujeres: TMB = 0,9 x 24 x Peso corporal (kg)
Paro la realidad es que nadie se pasa el día tumbado. Por eso esa tasa metabólica basal se multiplica por un factor de actividad para estimar cuánta energía necesitamos en total.
En el caso de deportistas de élite, o algo más serios que los deportistas recreacionales, se suelen utilizar los METs para estimar el gasto energético en el entrenamiento.
Un MET (Metabolic Equivalent of Task) o equivalente metabólico no es más que la cantidad de energía que el cuerpo consume en reposo. Existen tablas que nos muestran cuales son los METs correspondientes a diferentes actividades, tanto deportivas como tareas diarias.
Si se quieren pasar los METs a calorías se puede hacer con la siguiente fórmula:
Calorías consumidas = MET x 0,0175 x Peso corporal (kg) x Tiempo (min)
Por ejemplo, el WOD de Crossfit conocido como “Cindy”, equivale a unos 9 METs y dura 20 minutos. Si quisiéramos saber, aproximadamente, cuantas calorías consume Juan, de 70 kg, con este WOD, aplicaríamos la fórmula:
9 MET x 0,0175 x 70 kg x 20 min = 220 kcal
En la práctica, tanto el método del factor de actividad, como el método de los equivalentes metabólicos son simples aproximaciones, y existe una gran variabilidad en el gasto energético de un individuo a otro. Lo más recomendable es que se utilicen estos métodos como punto de partida, pero el ensayo y error va a ser lo que más nos ayudará a conocer las necesidades energéticas del deportista.
Pero, como veremos ahora, el ensayo error también tiene sus limitaciones.
La disponibilidad energética ¿le das gasolina a tu cuerpo?
Hace más de 40 años, se pensaba que existía una cantidad mínima de grasa corporal (por aquel entonces se pensó que era en torno a un 17%) por debajo de la cual las mujeres no son capaces de mantener la función reproductiva de forma correcta. Es lo que se conoce como la hipótesis del umbral de grasa. Sin embargo, había casos que se escapaban a esta hipótesis: mujeres con obesidad y amenorrea o pérdida de funciones reproductivas como consecuencia de ejercicio excesivo o protocolos de pérdida de peso extremos.
Así siguieron las investigaciones y comenzó a hablarse de la “triada de la atleta femenina” (TRIAD). Se dieron cuenta de que en mujeres deportistas con una baja ingesta energética o un alto volumen de entrenamiento suelen aparecer tres problemas comunes: baja densidad mineral ósea, amenorrea y trastornos de la conducta alimentaria. En cuanto a esta última, no está tan claro si es una consecuencia, una causa, o ambas.
Aunque aún no se conocen bien los efectos que tiene esta baja disponibilidad de energía en hombres, parece que puede afectar de forma más extensa a la salud, y no sólo a la densidad mineral ósea o a la función reproductiva de las mujeres. Por ejemplo, en hombres, una baja disponibilidad energética puede aumentar el riesgo de lesión. Por eso se extendió el concepto a “deficiencia energética relativa en el deporte” (RED-S).
Probablemente todos conozcamos el concepto de balance energético, que no es más la diferencia entre la ingesta diaria de energía (IDE, o lo que comemos) y el gasto energético total (GET, o lo que gastamos), normalmente a nivel diario. Basándonos en esto, el peso corporal aumenta si comemos más calorías de las que gastamos, se mantiene si comemos las mismas, y baja si comemos menos.
Balance energético = IDE – GET
En la práctica, el concepto de balance energético tiene algunas limitaciones, sobre todo si se utiliza en el contexto de un deportista. El gasto energético total se refiere a la energía que gastamos en procesos fisiológicos que realizamos sin darnos cuenta, como la regulación de la temperatura, los latidos del corazón, la digestión de los alimentos, etc. y también en las actividades diarias y el entrenamiento, que hacemos de forma consciente.
Sin embargo, existe una importante relación entre la ingesta de energía y el gasto energético. Imagina que estás cobrando 1500 euros, y eso es más o menos lo que gastas cada mes. De repente, aparece una crisis y empiezas a cobrar sólo 1000 euros. Probablemente empezarías a gastar menos en cosas que no son totalmente necesarias para vivir: un gimnasio más barato, menos salidas a restaurantes, cerrar Netflix, etc. De este modo, ajustarías tus gastos a tus ingresos.
Pues el cuerpo tampoco es tonto. Cuando estamos en déficit energético, el cuerpo puede reducir el gasto energético total mediante la supresión de algunas funciones corporales que no se consideran esenciales de forma inmediata. Concretamente, se estima que el cuerpo adapta el gasto energético a la ingesta en unas 2-4 semanas. Es decir, que si estoy manteniendo peso con 2000 kcal y empiezo a comer sólo 1500 kcal, dentro de un tiempo voy a dejar de perder peso a costa de reducir el gasto. Para ello el cuerpo deja de regular la temperatura, disminuye la frecuencia cardiaca, hace que nos movamos menos inconscientemente, reduce la función reproductiva…
Y así es como llegamos al concepto de disponibilidad energética (Energy Avaiability o EA), que intenta acuñar todo lo anterior. Podríamos definir la disponibilidad energética como la cantidad de energía de la que dispone el cuerpo para realizar las funciones corporales y procesos fisiológicos como el crecimiento, mantenimiento del sistema inmune, funciones reproductivas, homeostásis o regulación térmica después de eliminar la energía utilizada en el ejercicio. Es decir, la disponibilidad energética es la cantidad de energía de la que el cuerpo dispone para funciones fisiológicas.
Concretamente la fórmula para calcular la disponibilidad energética es:
Este enfoque elimina errores respecto al balance energético, ya que no necesita que se calcule el gasto energético total (que incluye funciones fisiológicas difíciles de estimar), y en su lugar utiliza el gasto energético durante el ejercicio (GEE).
¿Cuánto es demasiado poco?
Tras algunas investigaciones se han tratado de establecer ciertos límites a partir de los cuales se considera que existe una baja disponibilidad energética en mujeres. Estos límites son los siguientes:
- Menos de 30 kcal/kg de masa magra: riesgo alto
- De 30 a 45 kcal/kg de masa magra: riesgo moderado
- Más de 45 kcal/kg de masa magra: sin riesgo
De cualquier forma, hay que tener en cuenta que estos límites se establecieron en mujeres sedentarias y con muestras pequeñas, por lo que son totalmente revisables.
En el caso de los hombres hay mucha menos investigación al respecto, pero se considera que el límite de la baja disponibilidad energética podría ser algo menor (20-25 kcal/kg de masa libre de grasa). La principal razón es el menor coste que tiene el mantenimiento de la función reproductiva con respecto a las mujeres.
Por otra parte, puede que la ingesta, por sí sola, no sea un indicador suficientemente preciso de la disponibilidad energética. El tiempo que se mantenga esta situación también va a ser determinante en el desarrollo de todos los problemas a los que puede dar lugar.
También debería tenerse en cuenta la propia respuesta del organismo, y estudiar los niveles de diferentes marcadores como las hormonas reproductivas y reguladoras o los cambios en la composición corporal. Todo esto nos podría dar una visión de conjunto del estatus energético de un atleta.
Es importante resaltar que no solo una baja ingesta de energía puede causar la baja disponibilidad energética, también puede hacerlo una situación de sobreentrenamiento. Es decir, se puede estar en situación de baja disponibilidad energética incluso aunque se mantenga un peso estable.
Los riesgos de una baja disponibilidad energética
En resumen, una baja disponibilidad energética va a suponer, entre otros, los siguientes riesgos:
- Riesgos para la salud
Se pueden producir alteraciones en la función tiroidea, en las hormonas reguladoras del apetito, disminución de la insulina y del factor de crecimiento insulínico (IGF-1), aumento de la resistencia a la hormona del crecimiento, elevación del cortisol… Todo esto afectará de manera directa o indirecta al crecimiento y desarrollo, al sistema inmune, al metabolismo de diferentes nutrientes como el hierro, a la salud ósea e incluso puede tener consecuencias psicológicas como los trastornos de la conducta alimentaria.
- Riesgos para el rendimiento
A su vez, va a suponer también un descenso del rendimiento, con consecuencias como mayor irritabilidad, descenso de la fuerza y los niveles de glucógeno, depresión, falta de motivación para entrenar, descenso de la resistencia a nivel cardiovascular, mayor riesgo de lesión, mayor lentitud en la toma de decisiones, menor coordinación o incluso un descenso de las propias adaptaciones del ejercicio.
Resolviendo el problema
No existe demasiada evidencia sobre paliar los efectos negativos de una disponibilidad energética reducida, pero se pueden dar algunos consejos. El primero y más obvio es el de asegurar una ingesta de al menos 30 kcal/kg de masa magra al día. Para ello se recomienda que los atletas, sobre todo si se someten a un gran volumen de entrenamiento, aprendan a llevar una dieta disciplinada y no se dejen llevar únicamente por sensaciones como el hambre.
De cualquier modo, en algunas ocasiones va a ser necesaria una reducción, o incluso una interrupción del entrenamiento.
La cantidad de masa libre de grasa se considera como el predictor más fuerte de salud ósea, por lo que se considera que intentar mantener la máxima masa muscular posible es esencial durante una etapa de pérdida de peso. Por tanto, se recomienda mantener una ingesta de al menos 1,8-2 g por kilo de peso y día de proteínas durante un déficit calórico. También va a ser esencial realizar entrenamiento de fuerza o ejercicios con impacto (como la carrera), que son beneficiosos para la densidad mineral ósea.
Un déficit de algunos micronutrientes también podría tener efectos negativos en las funciones fisiológicas, aunque no hay muchos estudios que evalúen de forma independiente las consecuencias de una deficiencia de micronutrientes o de una deficiencia de energía, ya que una suele ir asociada a la otra. De cualquier modo, sería recomendable una adecuada ingesta de vitamina D, calcio, magnesio o antioxidantes. Para ello, lo adecuado es consumir una dieta densa nutricionalmente, compuesta por una gran variedad de frutas y vegetales, cereales integrales, carnes, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos, etc.
La siguiente cuestión a responder, sería cuántas calorías habría que consumir si se busca ganar músculo o perder grasa. Sin embargo, creo que el artículo está quedando ya bastante largo y no quiero saturar. De cualquier forma, si me dais feedback positivo hablaré sobre ello en un artículo próximo.
Referencias principales
- Lane, A. R., Hackney, A. C., Smith-Ryan, A., Kucera, K., Registar-Mihalik, J., & Ondrak, K. (2019a y 2019b). Prevalence of Low Energy Availability in Competitively Trained Male Endurance Athletes. Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(10). https://doi.org/10.3390/medicina55100665
- Papageorgiou, M., Dolan, E., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. (2018). Reduced energy availability: implications for bone health in physically active populations. In European Journal of Nutrition (Vol. 57, Issue 3, pp. 847–859). Dr. Dietrich Steinkopff Verlag GmbH and Co. KG. https://doi.org/10.1007/s00394-017-1498-8
- Mathisen, T. F., Heia, J., Raustøl, M., Sandeggen, M., Fjellestad, I., & Sundgot-Borgen, J.
