¡Muy buenas Hijos del Hierro! Ya estamos aquí con un artículo más. En este caso para entrenar esta sección donde vamos a ver resúmenes de libros para que puedas aprender invirtiendo el menor tiempo posible y sacando la mayor rentabilidad. Y sí, hablo de rentabilidad, como si fuera dinero porque el tiempo es dinero. De hecho tu tiempo puedes transformarlo en dinero, pero no al revés.

No os voy a dejar un enlace para descargar gratis el pdf o el epub de El Cerebro Obeso, más que nada porque es ilegal. Pero no me seáis ratas, que comprar un ebook te cuesta el precio de 2 cafés y te va a aportar mucho más. Y si todavía no tienes un libro electrónico, este es el que yo recomiendo comprar en Amazon.

En este caso se trata de un libro que en algunas partes puede parecer muy técnico, pero que tiene información muy útil. De todas formas para eso estoy yo aquí: para traducir al lenguaje cotidiano lo que a la gente le cuesta entender.

El libro trata de explicar por qué sentimos el impulso de comer. Habla sobre las similitudes que tienen estos impulsos con una adicción, qué factores culturales, sociales y psicológicos nos llevan a comer en exceso, e incluso entra en cómo lo aprovecha el marketing para vender más. Yo al terminar el libro he tenido la sensación de conocerme un poquito más.

Además, el último capítulo nos da algunos consejos para combatir contra todo esto.

Gracias a este libro tengo algo más claro por qué me cuesta dejar de comer pizza o helado, y esto me ayuda mucho a la hora de contenerme. En definitiva, me ayuda a mejorar mi salud y mi físico.

Si no quieres leer el resumen y solo has llegado hasta aquí buscando donde comprar El Cerebro Obeso. Te lo pongo fácil y te dejo el enlace para que lo tengas en casa en un día en caso de que elijas la versión en papel:

Pero bueno, vamos con el resumen del libro, aunque aviso desde ya, que aunque sea un resumen va a ser bastante largo. ¡Pero te lo puedes leer fácilmente en un ratito!

La estructura del libros es esta:

Y vamos a ir haciendo un resumen por capítulos y al final, las conclusiones serán algo personal (es decir, que no viene en el libro).

Introducción

En esta parte del libro, Luis nos explica cuales son sus intenciones al escribir el libro, que se pueden resumir en resolver 3 preguntas:

• ¿Por qué comemos cuando comemos?
• ¿Qué es lo que nos impulsa a comer demasiado?
• ¿Qué podemos hacer para evitarlo?

O lo que es lo mismo: ¿Por qué a veces nuestro cerebro nos hace comer demasiado?

Además, a lo largo del libro va a hacer referencia a estudios científicos, y para que nos sea más fácil entenderlo nos cuenta qué tipo de estudios existe. De menor a mayor fiabilidad tenemos:

1. Estudios observacionales: son los que menor peso tienen. Lo que se hace en este tipo de estudios es recopilar información de un grupo de personas durante un tiempo (meses, años, décadas). Por ejemplo se observa la edad, la alimentación, los niveles de colesterol, la mortalidad, etc. Luego se sacan conclusiones. El problema es que, al no controlar el comportamiento de las personas en las que se realiza el estudio, es muy difícil sacar una conclusión clara, porque son muchos los factores que no se tienen en cuenta.

Por ejemplo, se hace un estudio observacional y se observa que las personas que comen más tomate mueren más viejas. ¿Es sólo por comer más tomate? Normalmente la gente que come más vegetales tiene más conciencia de cuidarse, hacer ejercicio, no fumar, etc.

2. Ensayos clínicos: son más fiables porque se hacen de forma controlada. Se suelen hacer varios grupos en los que se cambia algo (la dieta, el ejercicio, se les da un medicamento, etc) durante un tiempo, y después se comparan los resultados entre los grupos. Al cambiar sólo una cosa parece que es más probable que ese cambio sea la razón de los resultados.

3. Revisión: es un «estudio de estudios». Se recopilan los estudios que existen sobre un tema, se analizan, se pondera su importancia y se intentan sacar conclusiones. Obviamente es más riguroso que los dos anteriores.

4. Metaanálisis: es parecido al anterior, pero con una metodología muy rigurosa que hace que tengan el máximo nivel de evidencia (vamos, que son como la Biblia de los estudios ).

Y con esto empieza lo que es el libro como tal.

Cerebro, apetito y saciedad

El superprocesador central

Este capítulo trata sobre cómo funciona nuestro cerebro. Es de las partes más técnicas del libro así que voy a intentar no extenderme mucho.

El cerebro humano está compuesto por dos tipos de células: las neuronas y las células gliales. Las neuronas son las que crean una especie de conexiones entre ellas para que reaccionemos de una forma u otra ante una situación. En cuanto a las células gliales, Luis las describe como una especie de «hormigón nutritivo» de las neuronas».

El cerebro de las personas es diferente al de los animales, no solo porque es mucho más grande, también tiene una distribución diferente entre células gliales y neuronas. Además, su capacidad de expandirse es mucho mayor que en cualquier otra especie. Al nacer, nuestro cerebro es parecido al de un chimpancé, pero poco a poco crece muchísimo, sobre todo por las «capas» más externas, que son las que hacen las funciones más avanzadas. Por eso a veces vemos que los niños se comportan un poco como monos 

En cuanto al funcionamiento del cerebro como tal, lo único que voy a resaltar, para no haceros la cabeza un lío, es que las neuronas se conectan entre sí, y gracias a eso crean nuestra percepción de la realidad. Con esto quiero decir que la realidad es una realidad objetiva, pero cada uno la percibimos de una u otra forma según las conexiones neuronales que hayamos creado. Estas conexiones van a depender de lo que hayamos vivido antes, de nuestra genética, de nuestra educación, etc.

Por último se habla también de las partes del cerebro y las funciones que cumplen. Para simplificarlo todo vamos a imaginar un cerebro a capas donde las capas más internas hacen las funciones más básicas (el funcionamiento del corazón, la respiración, el hambre, etc) y las de fuera son las que hacen las funciones conscientes y que nosotros «decidimos» (entre comillas porque en muchas decisiones existe una contradicción entre las dos partes que nos va a dificultar hacer lo que en realidad queremos).

El hipotálamo va a ser la parte del cerebro que más va a influir en la regulación del hambre, el apetito y la sed. Por otro lado, los lóbulos son los que tienen las neuronas que nos hacen ser conscientes de lo que hacemos: leer, escribir, pensar, sentir…

El regulador energético

Como ya se ha comentado, una de las capas más profundas de nuestro cerebro es el hipotálamo, que cumple funciones muy instintivas. La función que más nos interesa es la de «regulador energético». Es decir, nuestro hipotálamo es quier controla la ingesta de alimentos para asegurar que tenemos suficiente energía en todo momento, manteniendo un equilibrio u «homeostasis» entre lo que comemos y las calorías que gastamos.

Digamos que el hipotálamo funciona como un termostato pero en vez de con la temperatura, con la energía. Si hemos comido menos de lo que gastamos nos aumenta el apetito, y si hemos comido más nos lo reduce. Si todo esto funciona bien sería imposible ser obesos, pero como veremos existen otros factores que van a alterar todo esto.

Se han hecho muchas hipótesis de como funciona este termostato y cuales son las señales que recibe, por ejemplo:

• El modelo glucostático: donde la señal para empezar y dejar de comer sería el nivel de glucosa en sangre. Este es un factor que influye, pero se ve afectado por otras cosas.
• El modelo lipostático: donde el indicador es el nivel de grasa corporal. Es un modelo algo más preciso, pero demasiado simple.

Para estudiar qué nos genera el impulso de comer, Luis Jiménez hace un repaso de todo el recorrido de los alimentos, desde que los olemos o los vemos, hasta que los nutrientes llegan al flujo sanguíneo.

Ni siquiera hace falta ver u oler directamente un alimento para que el cerebro reciba una señal. Puede que haya cosas con las que nuestro cerebro ya asocie la comida, como por ejemplo escuchar a tu madre decir «¡Poned la mesa!» 

Pero lo importante aquí son las hormonas que intervienen en nuestro apetito. Las hormonas son como los mensajeros que van de unas partes del cuerpo a otras para que se sepa lo que está pasando. Vamos a presentar algunas de las hormonas más importantes para el apetito:

• Leptina: la produce la grasa corporal (que tiene bastante importancia a la hora de controlar el hambre) y cuando sus niveles son altos nos sentimos más saciados y tendemos a movernos más 
• Grelina: es como la enemiga de la leptina, cuando llega suele darnos más ganas de comer. Es como el típico que siempre que viene a tu casa trae pasteles… 

En resumen:

Las neuronas del hipotálamo reciben señales e información de nuestra memoria, de los sentidos (imágenes, olores, sabores), de los órganos, de los procesos digestivos y de los procesos metabólicos para la obtención de la energía, a través de «mensajeros» (como las hormonas) que recorren nuestro cuerpo.

Ya vemos que el cerebro recibe muchas señales para saber si estamos comiendo demasiado (o demasiado poco) y cambiar nuestro comportamiento, pero entonces ¿por qué existe la obesidad?

El comer nos da placer

En el capítulo anterior sólo hemos tenido en cuenta que los alimentos nos dan energía. Según eso parece difícil que nos pongamos gordos, ¿para qué vamos a hacer rebosar nuestro depósito de gasolina, para que pese más y aún así no podamos usarla toda? Pero es que actualmente comer es un puto placer 

¿Sabías que las empresas de alimentación suelen tener un departamento dedicado exclusivamente a probar los alimentos para que sean lo más sabrosos posibles? Y si para ello tienen que añadir más azúcar, más colorante (la vista también influye) o cualquier otra sustancia lo van a hacer.

Pero entonces, ¿los alimentos que comemos no son seguros? Si que lo son, pero que un alimento sea seguro no significa que sea saludable. Que un alimento sea seguro significa simplemente que no es tóxico, que no te va a hacer daño a corto plazo. Esto no significa que sea saludable, a largo plazo, si se consumen como base de la dieta no va a ser lo más sano del mundo.

Muchas veces basamos nuestra alimentación en productos fáciles de preparar como precocinados y alimentos ultraprocesados. A veces en mayor cantidad que los alimentos frescos. Alimentos teóricamente seguros a corto plazo, pero que han sido diseñados con el principal objetivo de dar placer (a veces a cualquier precio).

Además del placer, muchas veces comemos por razones emocionales, sociales o psicológicas (porque nos sentimos alegres, porque vamos a una fiesta, porque nos sentimos solos…). Es decir, razones que no tienen nada que ver con el equilibrio energético.

Pero, ¿qué es lo que hace que los alimentos nos den más o menos placer? Por un lado el azúcar, a más azúcar más nos gusta la comida. Por otro, la grasa también influye, aunque parece que a partir de una cierta cantidad de grasa ya no nos da más placer.

Pero no sólo influye la composición de un alimento, también influye lo que estés acostumbrado a comer. Si durante años tu dieta se ha basado en donuts, chocolate con leche, pizzas y hamburguesas, probablemente una ensalada de garbanzos y pollo te sepa bastante mal. Lo bueno es que también pasa al revés, si basas tu dieta en ensaladas de garbanzos y pollo, el donuts te va a saber a gloria.

Y hablando de placer, también habrá que entender el circuito de recompensa de nuestro cuerpo. Y para ello os presento a la señora dopamina  un neurotransmisor muy importante en la recompensa cerebral. Cuando algo nos gusta (y no solo la comida), nuestro cuerpo segrega dopamina, que nos da ganas de seguir haciendo eso que nos gusta.

Pero no sólo se segrega dopamina cuando ya estamos comiendo, también cuando asociamos una señal (como el olor o la vista, por ejemplo) a algo placentero. Es decir, cuando vemos u  olemos algún alimento que nos gusta, nuestro cuerpo empieza a segregar dopamina, y tendremos la sensación de que queremos comérnoslo (aunque no necesitemos la energía).

Entonces, ¿por qué comemos? En resumen, influyen razones fisicoquímicas que ocurren en nuestro cerebro, como el mecanismo de recompensa o el regulador energético, pero también nos afecta lo que sabemos. Si sabes que un alimento no es bueno para tí, a veces decides no comerlo y consigues dejarlo en el plato, pero otras veces gana tu instinto y acabas comiéndotelo.

Al fenómeno de que nuestro instinto y nuestra mente consciente quieren hacer cosas diferentes se le conoce como disonancia cognitiva. Cuando gana el instinto, algo que resulta curioso, es que solemos autojustificar nuestra decisión de forma racional. Si nos comemos ese alimento nos diremos cosas como «un día es un día», «también hay que disfrutar a veces» o el famoso «me lo merezco».

Un cerebro desajustado

Ya hemos explicado que el cerebro toma la decisión de comer por dos razones: necesitas energía o por placer. Esto tenía mucho sentido cuando vivíamos en tribus y conseguir la comida era difícil. Cuando escaseaba la comida te entraba el hambre y las ganas de sentir ese placer te motivaban a mover el culo y salir a cazar o a buscar cualquier vegetal que te pudiese ayudar.

Pero claro, ya no vivimos en esas tribus, ahora conseguir comida es tan fácil como abrir la nevera y estirar un poco la mano. Y por si fuera poco ya no tenemos solo los alimentos que encontramos en el campo. Cuando vamos al supermercado pasamos todos los días por el pasillo de los helados, el de la bollería, los precocinados y al pagar siempre nos ofrecen alguna chuchería más.

Ya hemos visto que el mecanismo de recompensa del cerebro se ajusta según nuestros hábitos y la comida nos sabe diferente si estamos acostumbrados a alimentarnos a base de donuts o a base de brocoli hervido. Pues esto no es lo único que va a afectarnos.

Cuando el termostato falla

Si el cerebro está diseñado para que comamos en equilibrio con nuestras necesidades energéticas la pregunta que tenemos que hacernos es: ¿entonces por qué existe la obesidad? Y es que todo esto es muy bonito, hasta que nos encontramos con que el cuerpo, como cualquier máquina, puede funcionar mal.

Es decir, si algo se desajusta en nuestro cuerpo, quizás el regulador energético ya no regule tan bien, y esto no es poco común.

Glucosa e insulina

Podemos hablar, por ejemplo de la insulina, la hormona que se encarga de transportar la glucosa de la sangre hasta los músculos y otros tejidos para su uso y para evitar que los niveles de glucosa en sangre sean excesivos (por ejemplo en el caso de una persona diabética puede provocar hasta la muerte).

Cuando comemos pan, cereales, pasta o cualquier alimento rico en carbohidratos, la energía se almacena en la sangre en forma de glucosa. La concentración de glucosa en sangre va a ser una de las señales que use el cerebro para saber que estamos saciados. Es decir, más glucosa en sangre, más saciedad.

Curiosamente, las personas obesas suelen tener niveles altos de insulina en sangre, aunque coman lo mismo que una persona delgada. Es decir, que no se elevan los niveles de insulina porque tengan más glucosa, sino porque algo falla. Y este fallo es lo que se conoce como resistencia a la insulina. Es decir, los obesos necesitan más cantidad de insulina para utilizar la misma cantidad de glucosa.

La consecuencia es que, como hay tanta insulina, a las 2 horas los niveles de glucosa en sangre van a ser bajos, demasiado bajos. Hace dos párrafos comentaba que los niveles de glucosa altos hacen saber al cerebro que estamos saciados. Pero si a las dos horas de comer estos niveles están bajo mínimo…QUIERO COMEEEER! 

Otro problema es que, debido a la resistencia a la insulina, el cerebro no recibe glucosa, o al menos no la suficiente, y esto hace que no se detecte esa saciedad, lo que hace que comamos más todavía aunque tengamos el depósito de gasolina lleno.

La resistencia a la leptina

Recordemos como funciona la leptina:

1. Nos comemos un alimento
2. Aumentan los niveles de leptina
3. Se recibe la señal por los receptores del cerebro
4. Sentimos saciedad.

Entonces resulta obvio que las personas obesas tienen unos niveles de leptina bajos, y por eso comen más. Pues no, de hecho tienen más leptina que las personas delgadas (hiperleptinemia).

¿Entonces por qué siguen comiendo? La respuesta es parecida a la que teníamos con la glucos: falta de sensibilidad o resistencia a la leptina, es decir, que las señales no llegan bien al cerebro. ¿Y por qué se produce?

Existen dos hipótesis: la primera, y parece que hay algo de cierto en ella es que el exceso de triglicéridos reduce la cantidad de leptina que llega al cerebro. La segunda es que existen ciertos inhibidores que pueden originarse por nuestros hábitos. Entre dichos hábitos, Luis destaca:

• Consumo excesivo y a largo plazo de azúcares.
• Elevados niveles de insulina mantenidos en el tiempo.
• Inflamación crónica.

De todas formas, no está claro si la resistencia a la leptina causa obesidad o la obesidad causa resistencia a la leptina, ¿qué fue antes, el huevo o la gallina?

Inflamación, el enemigo silencioso

Todo el mundo hemos tenido alguna parte del cuerpo inflamada alguna vez en la vida. Te das un golpe y ves como la parte que te has golpeado crece. No es más que la circulación de más sangre que va a proteger la zona dañada (de forma muy simplificada).

Como vemos es algo que nos pasa en una parte concreta del cuerpo y durante un tiempo, hasta que nos curamos.

El problema es que a veces la inflamación se mantiene en el tiempo, aunque ya no haya ningún peligro externo. Y para más inri, en estos caso empieza a extenderse por todo el cuerpo. Esto se llama inflamación crónica o sistémica. Para que esto ocurra entran en juego muchos factores, que es lo mismo que decir que no sabemos exactamente por qué pasa.

Entre los factores que afectan tenemos la dieta, el estrés, el sedentarismo, el tabaco, las drogas… vamos, lo que se dice para todo lo que no sabemos por qué pasa de forma exacta 

Una de las consecuencias de este tipo de inflamación es que afecta a la sensibilidad de nuestro cerebro a la leptina y la insulina.

Hormonas para dar y tomar

No quiero enrollarme mucho más con el tema de las hormonas y como nos afecta su funcionamiento en la densidad de comer, pero también tenemos que conocer la grelina. Es una hormona que cuando su concentración es alta el apetito aumenta.

Además actúa aumentando el placer que provocan los alimentos, de forma que aunque el resto de hormonas hagan lo posible por darle al cerebro una señal de saciedad, si tenemos mucha grelina es posible que queramos comer más.

Hay factores como el estrés, la depresión, dormir poco, o incluso la culpabilidad cuando comemos algo que pensamos que es malo que se ha demostrado que aumenta los niveles de leptina.

Y hay muchas más hormonas que afectan a todo esto y de las que se habla en el libro, pero creo que ya es suficiente.

Un micromundo en nuestro interior

Por si no lo sabias, en nuestro intestino existe una población entera de bacterias: la microbiota. Y no es algo malo, cumplen funciones en la absorción de alimentos, en la protección contra otros microorganismos dañinos,etc.

¿Y por qué influye esto en la obesidad? Parece que las personas obesas suelen tener pocas bacterias «buenas» y muchas bacterias «malas».

Además, si cambiamos nuestra dieta, también cambia la dieta de las bacterias, y habrá algunas que sobrevivan y otras que no, es decir, que con nuestra dieta podemos cambiar la composición de la microbiota.

Ya hemos visto antes que el cerebro y el intestino tienen una comunicación. Para eso hay ciertos mensajeros que tienen que ir del intestino al cerebro. Pero puede pasar que las bacterias de la microbiota no sean demasiado simpáticas y no dejen pasar a los mensajeros. Entonces estamos jodidos. Es decir, la microbiota puede afectar a la sensibilidad a las hormonas de los apartados anteriores.

Visualizando el desajuste en el cerebro

Existen diferentes formas de observar la actividad de nuestro cerebro. Bien, pues mediante algunos experimentos se ha observado que en personas con sobrepeso u obesas el cerebro se activa mucho más antes de comer que en personas de peso normal. Es decir, cuando estas personas ven un alimento su expectativa de recompensa es enorme.

Lo malo es que cuando se lo comen no es para tanto. Cuando se ponen a comer la activación de los mecanismos de recompensa es menor, lo que significa que quedan insatisfechos. Es decir, tenían unas expectativas muy altas que les impulsan a comer, pero luego no es para tanto y se quedan con ganas de más.

El reloj interior

¿Nunca os habéis preguntado por qué es necesario dormir?

Yo tampoco, hasta que me leí este libro. 

El caso es que viéndolo desde una perspectiva evolutiva, quedarse dormido podía hacer que te comiera un león al primer ronquido, entonces, ¿por qué dormimos? Una hipótesis es que se hace para limpiar los desechos que deja nuestro cerebro, algo que pasa también cuando estamos despiertos, pero no es suficiente.

Si aceptamos esta hipótesis, dormir menos de la cuenta significa tener el cerebro «sucio», y esto podría afectar a su funcionamiento. De hecho hay estudios que asocian la falta de sueño y el sobrepeso, alteraciones en el metabolismo, e incluso con más envejecimiento.

Por desgracia, en el mundo actual es muy normal dormir poco, ya que la luz es lo que regula nuestros ciclos circadianos, que son los que nos dicen cuando dormir o estar despiertos. Lo lógico es que de noche esté oscuro, pero nosotros cambiamos esto jugando con el móvil, con el ordenador o viendo la tele.

Emociones y adicciones

Hasta aquí, el libro habla sobre todo de procesos que ocurren en nuestro cuerpo, y cómo nuestros hábitos afectan a estos procesos. En este capítulo se trata una perspectiva más subjetiva como son las emociones.

El estigma de ser gordo

Aquí Luis nos da una opinión muy personal que yo no voy a valorar, simplemente voy a exponerla. Esta opinión nos hace ver que para las personas obesas la vida puede ser más dificil

Y es que en general vemos a las personas obesas como más perezosas y con menos fuerza de voluntad. Además normalmente, a la hora de elegir pareja preferimos a personas delgadas antes que personas con sobrepeso. Incluso los propios profesionales de la sanidad que se encargan de tratar a personas obesas suelen culparles a ellos de su enfermedad, algo que no se ve con otras enfermedades.

Lo peor es que no somos conscientes de estos prejuicios y solemos negarlos. Y para colmo esto suele causar transtornos psicológicos y de personalidad en estas personas, que se mantienen incluso cuando consiguen adelgazar.

Pero la investigación falla a la hora de demostrar que la obesidad es una consecuencia directa de la pereza o la falta de voluntad.

Alimentos como drogas

¿Puede la comida ser adictiva? Para entender esto hay que saber que una adicción se caracteriza por el consumo compulsivo de una sustancia o por la práctica compulsiva de un comportamiento. En los dos casos resultan gratificantes a corto plazo, pero pueden tener efectos negativos asociados, sobre todo a largo plazo.

En cuanto al estudio de las adicciones, se observa que todas las sustancias consideradas como adictivas tienen entre sus efectos la capacidad de aumentar la actividad de la dopamina en diferentes áreas del cerebro. De hecho se cree que estas sustancias podría insensibilizar los receptores de dopamina de forma que el cerebro siempre necesite más para sentir el placer.

Esto también pasa con la comida, pero esto no significa que la comida sea adictiva, ya que son muchos otros factores los que interfieren en las adicciones.

Por ejemplo, parece ser que todas estas sustancias pueden producir alteraciones epigenéticas, es decir, alterar el funcionamiento de nuestros genes. Vale, pues algunas investigaciones indican que la comida más placenter puede causar este tipo de alteraciones.

No está claro que la comida sea adictiva o que no, lo que si está claro es que una adicción es muy dificil de curar, aunque a veces consigamos vivir privándonos de ella.

Volviendo al tamaño real

El libro más importante en relación con el estudio de los atracones es el Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, más conocido como DSM. En él se habla de trastornos como la anorexia o la bulimia, pero no se habla de adicción a la comida. De lo que si se habla es del trastorno por atracón.

Este trastorno se caracteriza por varios comportamientos como:

• Comer más rápido de lo normal.
• Comer hasta sentirse incómodamente lleno
• Comer grandes cantidades de comida sin sentir hambre físicamente
• Comer solo, debido a la vergüenza por lo mucho que uno está comiendo.
• Sentirse disgustado con uno mismo, deprimido, o muy culpable después.

Pero en el libro se trata como un comportamiento compulsivo, no como una adicción.

A lo que si se hace referencia es a los comportamientos de una persona adicta a algo, y algunos de ellos aparecen a menudo con la comida. Por ejemplo, el consumo en grandes cantidades, esfuerzos infructuosos por reducir el consumo, «ansia» o consumo continuado a pesar de los problema físicos y psicológicos que ello ocasiona.

Una diferencia entre la comida y la droga que resulta obvia es que la comida no es tóxica.

En resumen, habrá quien piense que la comida es adictiva y quien piense que no, pero la realidad es que las cosas no son blancas o negras, y quizás tratar algunas partes de los trastornos alimentarios como una adicción pueda resultar útil.

Estrés y alimentación

Vamos a pensar un poco en la función del estrés. En el paleolítico, cuando un león estaba cerca se nos elevaba el cortisol, los latidos del corazón se disparaban, se tensaban los músculos, y todo nuestro cuerpo se prepara para enfrentarse a él o huir cuanto antes. Esto es el estrés.

Pero ahora no es muy normal encontrarse a un león, pero si tener esa discusión con tu jefe o con tu mujer que te tiene preocupado durante días. El problema es que cuando el estrés se mantiene durante mucho tiempo puede llegar a ser muy dañino.

No vamos a entrar en los mecanismos biológicos que se producen, pero casualmente las personas obesas suelen tener niveles altos de estrés crónico.

La reacción normal ante el estrés es un nudo en el estómago que nos quita las ganas de comer. Pero esto cambia cuando se trata de alimentos muy ricos, donde la reacción es justamente la contraria: comer más.

Además, las personas estresadas queman menos calorías que el resto, y todo esto hace un cóctel perfecto para la obesisdad.

Para colmo, si una persona es obesa y se zampa una pizza, lo normal es que se sienta culpable, lo que la estresa más aún, dándole más ansiedad y haciendo que coma más.

En definitiva, el estrés y la obesidad funcionan como un circulo vicioso:

Un cerebro engatusado

El cerebro es la parte del cuerpo que requiere más energía, es decir, la que más comida necesita. Además si por algo se caracteriza el ser humano es por el tamaño de su cerebro en comparación con el del resto del cuerpo (somos unos cabezones ). Esto significa que para lo pequeños que somos necesitamos bastante comida. Esto significa que teníamos que pasar mucho tiempo buscando comida.

Otra opción era la de buscar alimentos con más calorías (por eso comemos carne). De todas formas lo normal es necesitar bastante tiempo para satisfacer nuestras necesidades energéticas.

Pero un cerebro grande también nos hace ser más listos, y somos capaces de ingeniárnoslas para conseguir la comida mejor que otros animales.

Cuando el peso de la alimentación lo llevan otros

El ingenio del que hablaba más arriba ha hecho que seamos capaces de cultivar o producir comida de sobra para alimentar a todos los seres humanos del planeta. Y estos avances han sido muy grandes en las últimas décadas. Ahora la alimentación es un negocio, y controlado por pocas empresas que quiere producir mucho, pero con poca variedad de productos, para que salga más barato.

Lo peor de todo es que consiguen utilizar pocos ingredientes, pero no nos damos ni cuenta, porque en el supermercado los alimentos no se parecen en nada a esos ingredientes (dime los ingredientes de unos chocapic a ver…). Desgraciadamente estos ingredientes no suelen ser los mejores, y encontramos azúcares, harinas refinadas, grasas hidrogenadas, etc.

Cuando el marketing domina al cerebro

Como en cualquier negocio, el marketing es crucial para vender. De hecho hay empresas de alimentación que invierten más de la mitad de su presupuesto en marketing.

¿Y cuál es el objetivo? En muchas ocasiones el de hacernos creer que es saludable lo que no lo es. Así aparecen alimentos ultraprocesados que en la caja nos dicen que son altos en cierta vitamina, que son buenos para el corazón, y ya mismo dirán que resucitan a los muertos. ¿A que es raro encontrar estas afirmaciones en un paquete de manzanas?

Los niños, el eslabón más débil

Por si fuera poco, los niños se ven más afectados todavía por esto, principalmente por varias razones:

• No son aún conscientes de sus decisiones
• Están mucho más bombardeados por el marketing que los adultos (esos muñecos que tienen las galletas para niños no son casualidad). Basta con pararse a ver los anuncios que ponen durante un programa infantil.
• La mayoría de alimentos que se venden como «infantiles», son nutricionalmente peores que los que se venden para adultos.

No voy a hablar mucho más sobre esto, pero escribiré un artículo a parte sobre alimentación en niños.

Reprogramando al cerebro

Ya que sabemos todo lo que nos impulsa a comer en exceso va siendo hora hablar de lo que podemos hacer para evitarlo. Pero antes hay que dejar claro que no hay nada seguro, y que todavía hay que seguir investigando sobre el tema, por lo que los consejos que se dan en este capítulo hay que tomarlos con algo de escepticismo.

Reajustando el termostato

Aquí, Luis Jiménez nos dice cuales son los principales hábitos que tenemos que cambiar para que nuestro cerebro empiece a funcionar mejor y decirnos cuando necesitamos comer para satisfacer nuestras necesidades de energía. Voy a hacer una lista breve de los hábitos, que ya llevamos un rato leyendo:

1. Ayudar al hipotálamo a recibir señales de saciedad. Para ello es buena idea darle suficiente importancia a la comida, concentrarse y disfrutar a la hora de comer, dedicándole tiempo y sin distracciones para que nuestro cerebro sea consciente de que estamos comiendo y el hipotálamo reciba las señales adecuadas a tiempo. También recomienda evitar alimentos procesados y comer suficiente proteína (que es el macronutriente más saciante). Por último, tambien se pueden mandar señales de plenitud al estómago bebiendo suficiente agua.
2. Mantener los niveles de glucosa e insulina bajo control. Para ello es buena idea reducir alimentos procesados y dar prioridad a los carbohidratos de absorción lenta. En el caso de los alimentos integrales hay que tener en cuenta que la mayoría de alimentos que venden como integrales en realidad la mayoría de las veces no lo son.
3. Prevenir la resistencia a la leptina y sus concentraciones elevadas. Para ello lo mejor es evitar los alimentos ricos en azúcares añadidos.
4. Evitar la inflamación crónica o sistémica. Como no están claras sus causas, tampoco está clara la solución. Pero parece buena idea hacer más ejercicio, reducir los alimentos y carne procesada (como embutidos, salchichas, etc.), no cocinar a demasiada temperatura e intentar mantener un peso corporal razonable.
5. Recalibrar el circuito de recompensa. Para ello resulta obvio que lo mejor es comer la mínima cantidad posible de procesados y alimentos muy palatables. La forma de hacerlo puede ser progresiva o de golpe, dependerá de como reaccionemos a cada alimento. Os dejo un vídeo hablando sobre esto.
6. No alterar los ritmos circadianos. Dormir suficiente, hasta sentirse descansado, y en la medida de lo posible evitar los cambios de horario.
7. Cuidar la microbiota. De nuevo lo recomendable es evitar alimentos muy procesados y palatables, priorizando vegetales, frutas, legumbres y lácteos fermentados. Tampoco es recomendable tomar antibióticos, salvo que el médico te los recete, pero no los tomes por tu cuenta 
8. Ser crítico con el marketing alimentario. No te creas a la ligera lo que pone en la caja, o en el anuncio y aprende a leer las etiquetas. Además hay que darle buen ejemplo a los niños y cocinar y comer con ellos alimentos saludables.
9. Reducir el estrés. Aquí no da muchos consejos, porque el estrés es algo que puede tener muchísimas causas. Lo importante es saber detectarlas y poner solución.
10. Moverse y hacer ejercicio. Nada que decir: ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a la leptina, reduce el estrés, quema calorías, etc. Eso sí, como digo siempre hay que hacer el ejercicio que más te guste, ¡no hagas lo que te han dicho que es lo mejor si no te gusta!

Tratar una adicción

En este apartado da algunos consejos para tratar el problema como una adicción, pero antes deja claro que no está demostrado que la comida cause adicción. Además los tratamientos para las adicciones, hasta la fecha, han sido bastante pobres. Como resumen de las terapias que se pueden utilizar tenemos:

• Terapia cognitivo-conductual: se trata de relacionar los pensamientos y emociones con el consumo de la sustancia para aprender a reaccionar de mejor forma ante esos pensamientos y emociones
• Entrevista motivacional: se suele hacer una entrevista con el paciente donde se le hacen unas preguntas. El propio paciente responde las preguntas y le automotivan a seguir con el tratamiento y lucha contra la adicción.
• Refuerzo positivo: esto es muy típico, consiste en «premiar» los comportamientos que se consideren positivos».
• Apoyo del entorno: consiste en contar con la familia y amigos para que «estén ahí» cuando haga falta.

Tratando la posible adicción a los alimentos

Ya que hemos hablado sobre la adicción a la comida, parece buena idea ver cuales pueden ser las diferencias más importantes a la hora de tratarlo.

El mayor problema lo tenemos en el síndrome de abstinencia. Una persona puede dejar de fumar al completo, pero no puedes dejar de comer. La solución puede ser reducir, o dejar de comer los alimentos más problemáticos, aquellos que te hacen perder el control.

Una vez que sabes cuales son esos alimentos se pueden hacer muchas cosas: eliminarlos totalmente, mantenerlos solo de forma esporádica (por ejemplo cada sábado e ir reduciendo), sustituirlo por otros que también te gusten pero no tengan los mismos efectos negativos…

En el caso de la obesidad es difícil contar con el apoyo de la familia como en otras adicciones, principalmente porque la gente no considera la comida como una droga y resulta una batalla personal. De hecho muchas veces hasta la familia invitará a comer a una persona obesa.

Un cerebro motivado

Para combatir la obesidad no nos queda otra que cambiar los hábitos, y esto va a ser mucho más fácil si estamos motivados. Lo raro es que la comunidad científica no ha hecho muchos estudios en relación con la motivación.

Pero ¿qué es la motivación? Seguro que muchos de vosotros habéis visto un video o escuchado una canción y os habéis motivado muchísimo a hacer algo. Eso es motivación, pero no el tipo de motivación que se necesita para perder 50 kg. Para eso hay que tener una motivación duraderas, hay que tener ganas de hacer las cosas aunque nadie te esté animando. Es decir, hay que tener motivación intrínseca, una motivación que nazca de dentro.

Y en el libro, Luis nos da cinco factores que afectan a la motivación:

1. Minimizar la desmotivación. Suena obvio, pero es una verdad como una catedral. Basta ya de creencias limitantes como «soy así y no voy a adelgazar», «no tengo suficiente fuerza de voluntad», «las dietas no me funcionan a mi». Vamos a reconocer estos pensamientos y vamos a buscar razones para convencernos a nosotros mismos de que estamos equivocados.
2. Conseguir autonomía. Para que una persona quiera hacer algo por sí misma necesita dos cosas: autonomía y competencia. Tener autonomía es poder elegir por uno mismo cual es la estrategia que vamos a seguir (aunque tu dietista o entrenador te diga cuales son las opciones que hay). Pero no hay que pasarse con la autonomía y, si eres entrenador o dietista, abandonar completamente al paciente ehhh  En cuanto a la competencia, se refiere a que el paciente tiene que saber cada vez más como para poder hacer las cosas sin ayuda (debe estudiar, y hay que enseñarle).
3. Buscar la excelencia. Sin duda ser muy bueno en algo motiva, y motiva mucho. Pero ojo, no significa ser el mejor del mundo en todo, significa ser lo mejor que podamos ser en un tema concreto, el que más te apasione.
4. Relaciones. Cuida de tus amigos y tu familia y relacionate con ellos, su apoyo puede ser motivador para ti. Además, si te unes a grupos con los mismos objetivos que tú, mucho mejor. Para ello puedes usar las redes sociales, foros, etc.
5. Guiarse por un gran propósito. Persigue un propósito, una meta en la vida, no hace falta que te obsesiones por ello, pero ten algo por lo que luchar, algo por lo que merezca la pena estar sano para rendir más en ello. Y sobre todo VIVE LA VIDA.

Un punto muy importante es que nuestra felicidad no solo va a depender de las cosas que nos pasen, también de cómo las interpretemos.

La felicidad depende, además del número de eventos puntuales de felicidad y de la cercanía en el tiempo de los mismo, de algo muy importante: de la diferencia entre la recompensa recibida y de las expectativas que teníamos de la misma.

Para los que mandan

El libro acaba mandando un mensaje para todos los políticos y los poderes en general, para ello recomienda:

1. Crear un conocimiento científico sólido sobre obesidad y alimentos y su efecto en la salud, actualizado y basado en la evidencia.
2. Explorar nuevos tratamientos basados en la evidencia.
3. Promover un enfoque multidisciplinar.
4. Educar en nutrición y salud de forma objetiva e independiente, y dedicando los recursos proporcionales a la relevancia del objetivo.
5. Tasar productos menos saludables y subvencionar los más saludables.
6. Aumentar el rigor de la reglamentación del marketing alimentario.
7. Fomentar el bienestar emocional y psicológico.
8. Crear entornos saludables.

Conclusiones sobre El Cerebro Obeso

Por último quiero dar una muy breve opinión personal,  digo breve porque llevo horas y horas escribiendo.

Simplificar y creer que combatir la obesidad es sólo comer menos y moverse más es demasiado simple, porque son muchos los factores que nos empujan a comer más y movernos menos. En este libro se explican muy bien y se profundiza en cada uno de ellos, pero hay que seguir investigando, y sobre todo llevar a cabo muchos cambios en la sociedad actual para conseguir acabar con el problema.

Y hasta aquí el artículo de hoy, ¡no os podéis quejar! Me ha costado mucho tiempo escribir todo esto así que si lo has leído entero te agradecería mucho que dejes un comentario con tu opinión, o recomendando otros libros interesantes.

Donde comprar El Cerebro Obeso

Os dejo el enlace otra vez por si os habéis quedado con ganas de leerlo entero!