Suplemento de bicarbonato de sodio

¡Muy buenas! ¿Cómo estáis? Hoy vamos a hablar de un suplemento no tan conocido, pero si bastante estudiado y que además es muy barato: el bicarbonato de sodio.

Resumen del bicarbonato de sodio

• Beneficios: rendimiento, mejorar la digestión, pérdida de grasa, blanqueador dental
• Deportes: alta intensidad donde se falla por el típico quemazón (crossfit, boxeo, natación, sprints suficientemente largos, etc)
• Efectos secundarios: puede causar molestias digestivas, náuseas y diarreas, déficit de potasio, hipertensión arterial y ataques de pánico.
• Dosis recomendada: para mejorar el rendimiento de 200-300 mg/kg, para mejorar la digestión basta con dosis de unos 5-10 g.
• Cuándo tomar: entre 90 y 45 minutos antes de entrenar si se hace en una toma única. Lo recomendable es dividirlo en 3 tomas junto con las comidas
• Precauciones: tomar en sorbos lentos. No tomarlo por primera vez el día de la competición.

Dónde comprar suplementos de bicarbonato de sodio

En cualquier supermercado puedes encontrarlos, pero aquí tienes algunas opciones para encontrarlo online:

¿Qué es el bicarbonato de sodio?

El bicarbonato sódico es una sal de carácter ácido (NaHCO3) que se forma a partir de ácido carbónico. Muchos lo conocemos por haberlo comprado en los supermercados para echárselo a la limonada (¡y está bastante rico!).

Su función en el cuerpo y dónde se segrega

El bicarbonato es una sustancia que se produce en el cuerpo humano, sobre todo en los riñones durante la digestión. Pero ¿qué hace en el cuerpo? Su principal objetivo es reducir la acidez para evitar úlceras y molestias digestivas.

Como comento, el bicarbonato se produce en los riñones y sirve para reducir el exceso de acidez en la sangre. El problema es que, con la edad, los riñones disminuyen su función y puede aparecer la acidosis metabólica leve. Esta falta de bicarbonato hace que se necesiten otros minerales para reducir la acidez: los minerales de los huesos. Por eso la acidosis lleva consigo una pérdida mineral ósea.

Además, el intestino también segrega bicarbonato para protegerse contra la acidez provocada por el estómago.

¿Cómo afecta el bicarbonato al rendimiento?

Cuando hacemos ejercicio a alta intensidad, el cuerpo utiliza diferentes sustancias para producir la energía necesaria, y como residuo queda el lactato. Una acumulación de lactato provoca una mayor acidez en los músculos (o lo que es lo mismo, un descenso del PH), que se relaciona con una mayor fatiga.

En el cuerpo hay diferentes sustancias como la carnosina (que puede elevarse con la beta-alanina), el fosfato, y el bicarbonato, que sirven para que no se produzca una acidez excesiva.

También es importante decir que los niveles de bicarbonato se autorregulan por el cuerpo, es decir, que si tomamos un suplemento de bicarbonato también vamos a expulsar una cantidad mayor por la orina.

¿Para qué se utiliza?

Hay quien recomienda utilizar bicarbonato como exfoliante para la piel, como desodorante natural, para corregir el cabello graso o incluso para limpiar, pero en este post nos vamos a centrar sobre todo en la utilidad del bicarbonato sódico para deportistas y para la salud. En este apartado vamos a mencionar la mayoría de aplicaciones del bicarbonato, y en el siguiente analizaremos, con estudios, cuales cuentan con suficiente evidencia científica.

Entre los usos que se le suelen dar a este suplemento encontramos:

• Aumentar el rendimiento deportivo, más adelante veremos para qué deportes es útil.
• Adelgazar o perder peso.
• Ganar músculo.
• Reducir la tasa de pérdida ósea que se produce con el envejecimiento.
• Blanqueamiento dental.

Beneficios reales del bicarbonato sódico

Ya sabemos para que suele utilizar la gente el bicarbonato de sodio, ahora vamos a analizar cuales son sus ventajas realmente:

Rendimiento deportivo

En relación con el rendimiento deportivo no queda del todo claro cuándo funciona y cuándo no. Lo que está claro es que tiene beneficio en determinadas situaciones.

Parece ser útil en deportes que se ven limitados por el quemazón, pero no cuando se falla por limitaciones cardiovasculares. Se observa un aumento en el rendimiento en modalidades deportivas donde se realiza un ejercicio intenso durante más de 30 segundos hasta los 7 u 8 minutos de duración (estudio, estudio, estudio, estudio), pero no en deportes de duración menor. Es importante decir que no siempre se producen estas mejoras. También parecen existir beneficios cuando se realizan carreras repetidas, tanto en sprint como en natación y en ciclismo (estudio). Además parece que se puede aumentar el volumen de entrenamiento en este tipo de ejercicios gracias al bicarbonato (estudio).

En ejercicio de resistencia, como ciclismo o triatlón, parece haber un ligero beneficio con el consumo de bicarbonato siempre que no se supere el umbral de lactato (estudio).

También hay algún estudio en el que se puede intuir que puede ayudar a mejorar la coordinación en deportes más técnicos.

Efectos en la salud

• Uno de los aspectos más importantes es que ayudar a reducir la acidosis y las pérdidas óseas que provoca (estudio)
• Puede ser útil para personas en dieta cetogénica. Cuando hacemos esta dieta el cuerpo tiende a acidificarse, y con este suplemento podemos compensar este efecto. Sin embargo, este beneficio no se traduce en un mejor rendimiento deportivo si estamos en cetosis (estudio). ¡OJO! No confundamos la cetosis con la cetoacidosis diabética. El bicarbonato no ha demostrado ningún beneficio para el tratamiento de la cetoacidosis (estudio, estudio).
• Sólo hay dos estudios que estudian los efectos del bicarbonato sódico sobre la sensibilidad a la insulina. Uno de ellos muestra una ligera mejora (en mujeres menopausicas), el otro no observa ningún efecto.

Bicarbonato para adelgazar

• Hay un único estudio que parece indicar que puede ayudar a reducir la absorción de lípidos (yo no lo tendría muy en cuenta).
• Hay varios estudios en ratas y personas en diálisis (los riñones no segregan suficiente bicarbonato), y un solo estudio en humanos que muestra un aumento de la tasa metabólica gracias a la suplementación con bicarbonato de sodio. Es decir, según este estudio, los suplementos de bicarbonato nos ayudan a quemar más calorías, aunque no se sabe bien en qué medida, porque sólo se estudió a muy corto plazo.

Blanqueador dental

La inclusión de bicarbonato en los chicles resulta efectiva como un blanqueador dental (estudio, estudio, estudio). Además también se cree que ayuda a reducir el mal aliento.

Inconvenientes y efectos secundarios

Aunque se trate de un suplemento barato y con notables beneficios en algunos casos, también hay que tener ciertas precauciones a la hora de consumirlo, porque puede tener ciertos efectos secundarios:

• Puede causar problemas estomacales como distensión estomacal, eructos, dolor de estómago, y en algunos casos aparecen diarreas y flatulencias (estudio).
• La suplementación con bicarbonato de sodio puede provocar una pérdida de potasio, por lo que puede ser recomendable aumentar la cantidad de potasio en la dieta o mediante suplementos. También se produce una mayor eliminación de sodio, pero esta no da lugar a problemas, porque también lo estamos ingiriendo con el bicarbonato DE SODIO (estudio, estudio).
• Gran parte del bicarbonato de sodio que tomamos se va a eliminar en la orina, pero vamos a retener algo de sodio. Como el sodio se asocia con la hipertensión arterial no resulta muy recomendable la suplementación con bicarbonato en personas hipertensas (estudio).
• Dosis excesivas de bicarbonato, o no excretar el que tenemos en el cuerpo, puede provocar alcalosis metabólica, un aumento excesivo de alcalinidad en la sangre. Por eso no se deben tomar dosis de más de 500 mg/kg de peso corporal al día.
• Puede inducir ataques de pánico en personas que sufren transtorno de pánico.

NOTA: una opción puede ser combinar el bicarbonato de sodio con bicarbonato de potasio para reducir la cantidad de sodio en la dieta y aumentar el potasio. El problema es que dosis de bicarbonato pota´sico de más de 9 g o tomarlo durante más de 3 meses puede causar arritmia cardiaca.

Suplementos con los que combinarlo

Beta-alanina

Ambos suplementos son efectivos con el mismo objetivo, pero no hay evidencia suficiente para decir que exista sinergia entre los dos (estudio). Es decir, no se puede afirmar que existan beneficios aditivos.

Creatina

No existe suficiente evidencia para decir que existe una interacción positiva entre ambos, pero parece que la ingesta conjunta reduce la degradación de la creatina (estudio).

¿Para qué deportes, personas y objetivos es útil?

Ya hemos visto que su mayor utilidad está en deportes de alta intensidad y una duración de 30 seg-8 minutos aproximadamente. También puede ser útil en deportes de resistencia donde no se llegue al umbral de lactato. Por tanto más que del deporte va a depender de la modalidad de cada deporte. Por ejemplo, puede que no tenga mucho beneficio en una persona que corra una carrera de 100 m, pero si en una carrera de 800 m. Personalmente creo que puede ser muy interesante en deportes como el crossfit, el boxeo, el judo o la natación.

En el caso del entrenamiento de pesas creo que va a depender de muchos factores como el número de repeticiones por serie, el volumen de entrenamiento total o incluso el descanso entre series. Como curiosidad, en este estudio no se encuentran beneficios en la prensa, haciendo 5 series máximas de 12 repeticiones.

¿Vale el bicarbonato del supermercado?

Ahora os estaréis preguntando si tenéis que ir a una tienda de suplementos o vale el bicarbonato que encontráis en el supermercado del barrio. La respuesta es que tienen la misma estructura, así que sí que sirve.

Cómo tomarlo

Normalmente, cuando escribo sobre cómo tomar un suplemento no le doy demasiada importancia, suele ser mezclarlo, y tragar. Pero con el bicarbonato va

mos a tener que tener en cuenta algunas consideraciones para reducir los efectos secundarios que pudiera causar.

Para tomarlo lo vamos a mezclar con agua, y es importante tomarla poco a poco, dando pequeños sorbitos, para que no se produzcan problemas gastrointestinales, diarreas o flatulencia. Tomarlo junto a otros alimentos también reduce los efectos secundarios (estudio).

Dosis recomendada

Para mejorar el rendimiento se suelen utilizar dosis de 200-300 mg/kg de peso corporal. De cualquier forma parece que los beneficios se observan en relación a la dosis, 100 mg son menos efectivos que 300 mg y que 500 mg (estudio), pero esta última dosis es muy probable que cause molestias.

Si queremos llegar a 500 mg/kg lo mejor es dividirla en 3 dosis de unos 150 mg con las comidas, y NO es necesario tomarlo el mismo día de la competición (así nos podemos quitar muchos problemas). Yo lo haría durante al menos 3 días.

Si el objetivo no es el rendimiento deportivo, si no el aumento de la tasa metabólica o reducir la acidez basta con dosis totales de uno 5-10 g de bicarbonato en total.

A la hora de elegir la dosis también hay que tener en cuenta que cada 100 mg de bicarbonato sódico tienen unos 27 mg de sodio, que podemos reducir en la dieta si queremos ser muy exactos.

NOTA: estas dosis son para personas en un porcentaje de grasa normal. Para personas obesas puede ser más útil utilizar su masa magra (lo que pesaría sin grasa) como base para calcular la dosis necesaria.

¿Antes o después de entrenar?

Yo lo tomaría al menos una hora antes de entrenar, ya que va a seguir siendo efectivo (estudio) ¡si lo haces justo antes del entrenamiento puede que te pillen los efectos secundarios mientras entrenas!  Concretamente se recomienda tomarlo unos 60-90 minutos antes de actividades anaeróbicas y entre 45-60 minutos antes de una prueba de resistencia.

Otra buena idea puede ser dividir la dosis en varias dosis pequeñas a lo largo del día. Así reducimos la posibilidad de que aparezcan problemas gastrointestinales y los beneficios van a ser iguales o incluso mayores (estudio).

No lo tomaría por primera vez el día de la competición, porque puede traer problemas, de hecho intentaría no tomar el día de la competición, cargando con 3 dosis de 150 mg/kg diarias durante los 3 a 5 días previos.

Conclusión

El bicarbonato de sodio es un suplemento que puede ser efectivo para mejorar el rendimiento en ejercicios anaeróbicos de cierta duración, como en crossfit, e incluso en ejercicio aeróbico en casos muy concretos.

Es importante tener en cuenta que pueden aparecer efectos secundarios a la hora de tomarlo y establecer unos protocolos adecuados: tomarlo despacio, dividir las dosis junto a las comidas, evitarlo el día de la competición, etc.

Puede que no sea recomendable en personas hipertensas, y dosis excesivas pueden causar alcalosis metabólica.

Con esto me despido por hoy, ¡espero que el post sea de utilidad y nos leemos en los comentarios!

Ofertas suplementos de bicarbonato de sodio

En cualquier supermercado puedes encontrarlos, pero aquí tienes algunas opciones para encontrarlo online: