Suplementos de cafeína y café

Hoy vamos a hablar sobre uno de los suplementos más estudiados y que casi todo el mundo consume: la cafeína. Pero por si no te apetece leer aquí tienes un vídeo que resume todo:

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Datos básicos sobre la cafeína

• Para qué sirve: mejora el rendimiento deportivo y mental
• Efectos secundarios: aumenta la presión arterial, efecto laxante, provoca tolerancia y al dejarla pueden aparecer jaquecas.
• Tipos de cafeína: cafeína anhidra (la más común), dicafeína malato, cafeína de larga liberación
• Funciona bien con: L-teanina, EGCG, efedrina
• Dosis recomendada: para mejorar el rendimiento unos 4-6 mg por kg de peso corporal. Para promover quema de grasa a partir de 200 mg en total.
• Cuándo tomarla: 30-45 minutos antes del ejercicio
• Cómo dejarla: reduciendo las cantidades de manera progresiva un día tras otro.

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¿Qué es la cafeína y de dónde se obtiene?

La cafeína es un estimulante que podemos encontrar en el café, pero también en otros alimentos como el té verde, el guaraná o el cacao. Además, también puede fabricarse de forma artificial en un laboratorio. Además de estimulante, también se considera como un nootrópico, porque en general se asocia con la síntesis de neuronas y la estimulación mental. El consumo de cafeína causa un estado de alerta y mantiene despiertas a las personas, y ese es el principal motivo por el que se consume.

¿Para qué sirve y para que se usa la cafeína?

Los principales usos de la cafeína, ya sea en forma de suplemento o en alimentos son la mejora del rendimiento deportivo y cognitivo, los efectos nootrópicos, y los efectos estimulantes. Es un suplemento que puede ser útil para estudiar, entrenar con pesas, entrenamientos de resistencia, perder grasa y en definitiva para cualquier tipo de deporte.

¿Cómo funciona la cafeína en el cuerpo?

Para entender cual es la mejor forma de utilizar la cafeína para tener beneficios y los protocolos de uso, es importante comprender por qué se producen sus efectos beneficiosos sobre el cuerpo. Lo explicaré de una forma muy sencilla y que todo el mundo puede entender.

La cafeína funciona, sobre todo porque bloquea los receptores de adenosina. Cuando la adenosina se une a sus receptores, que están en el cerebro, nos causa una sensación de cansancio y relajación (revisión). Sin embargo, el consumo de cafeína hace que no se produzca esta unión, manteniendo en nuestro cuerpo un estado de alerta mucho más activo.

El problema es que cuando consumimos cafeína de forma habitual la cantidad de receptores de adenosina se multiplica, por lo que habrá que aumentar la dosis de cafeína o sus efectos se reducirán o incluso desaparecerán. Es decir, nos adaptamos a la cafeína. Además, al tener más receptores de adenosina, si por algún motivo dejamos de tomarnos el café mañanero nos vamos a sentir mucho más cansados. De ahí la frase de «Hasta que no me tomo un café no soy persona».

Podemos explicar esto con un ejemplo fácil. Imaginemos que la adenosina es una pelota, y para marcar gol tiene que llegar a sus receptores. Si lo consigue, puedes relajarte, que ya vas ganando. Pero esto no es tan fácil si aparece la cafeína, que cubre a los receptores para que no cojan pelotas. Pero si todos los días viene la cafeína a cortar los balones, los receptores de adenosina llaman a los suplentes para que le ayuden, y al ser más vuelven a recibir la mayor parte de los balones y nos volvemos a cansar, a pesar de habernos tomado el café.

El cuerpo se adapta a la cafeína si la consumimos de manera regular. Es decir para notar de verdad sus efectos lo mejor es no consumirla a diario.

¿Qué alimentos tienen más cafeína?

Como hemos visto la cafeína se puede obtener tanto de forma sintética como a través de alimentos. Los alimentos con mayor contenido de cafeína son:

• Café
• Algunos tipos de té, como el té verde.
• Cacao
• Guaraná
• Hierba mate
• Nuez de Cola
• Red bull
• Bebida de cola

Pero, ¿cuál tiene más cafeína? Es muy dificil conocer la cantidad exacta de cafeína que tiene cada alimento porque es muy variable. En general, el café tiene entre 40 y 180 mg por cada 150 ml (podemos pensar que una taza de café tiene unos 100 mg de media) y el té entre 25 y 50 mg. El cacao puro tiene en torno a 210 mg por cada 100 g, aunque debemos tener en cuenta que la cantidad de cacao que consumimos suele ser bastante baja. En el caso de productos procesados con chocolate, como una tableta de chocolate con leche o una taza, las cantidades de cafeína oscilan en torno a 17 y 125 mg por cada 100 g, dependiendo de la pureza del cacao entre otras cosas.

Beneficios de la cafeína

Estos son los efectos positivos más importantes del consumo de cafeína:

• En primer lugar, como ya se ha visto, la cafeína nos ayuda a mantenernos despiertos y promueve un estado de alerta (estudio, estudio).
• A nivel deportivo nos puede ayudar a mejorar la capacidad cardiovascular y a soportar un mayor volumen de entrenamiento ayudando a reducir la fatiga (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).
• Parece haber un aumento significativo en la producción de potencia (tanto levantamiento de pesas como mediciones de cicloergómetro) en personas entrenadas y sedentarias con dosis de cafeína superiores a 5 mg/kg, siempre que no se sea tolerante a la cafeína (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Estos efectos positivos no aparecen para dosis inferiores o para personas tolerantes. Este efecto, unido al anterior nos indican que puede ser útil para ganar masa muscular o perder grasa, al permitir entrenar más tiempo y de forma más intensa.
• Aunque no siempre se observa esta mejoría, la ingesta de cafeína podría reducir el tiempo de reacción (estudio).
• A nivel de composición corporal la cafeína parece promover una mayor oxidación de grasas (estudio, estudio), probablemente por el aumento del metabolismo que provoca y por el aumento en los niveles de catecolaminas.
• Parece que la suplementación con cafeína provoca un mejor estado de ánimo (estudio, estudio).
• El consumo de cafeína parece incrementar la secreción de ácidos gástricos (estudio), aunque esto parece que se debe sobre todo a otras sustancias presentes en el café, como se observa por la poca diferencia que existe entre el café normal y el descafeinado en este estudio y en este. Este incremento de la segregación de ácido gástrico puede mejorar la digestión, pero también puede ser contraproducente en personas que padezccan la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
• La cafeína tiene un efecto laxante. La presencia de ciertos metabolitos en el estómago estimula el reflejo gastrocólico, lo que en muchas ocasiones nos hace tener que ir al baño inmediatamente.
• E incluso se está estudiando su uso para el tratamiento de la apnea del sueño en niños (estudio).

Efectos negativos de la cafeína

A pesar de todos sus beneficios, la cafeína puede tener algunos efectos secundarios que se deben tener en cuenta, sobre todo para algunas personas:

• Ya se ha visto que la cafeína provoca un estado de vigilia, que puede hacernos dormir menos o reducir la calidad del sueño. Por tanto no es muy recomendable su ingesta durante las horas anteriores a irse a la cama o para personas que tengan problemas de sueño.
• La ingesta de cafeína provoca un ligero aumento de la frecuencia cardíaca que puede dar lugar a taquicardia, por lo que no se recomienda para personas que tengan problemas del corazón. También puede provocar un aumento de la presión arterial, por lo que tampoco es conveniente para personas hipertensas (estudio). Estos efectos no siempre se observan en personas acostumbradas a la cafeína (estudio, estudio).
• Ya se ha comentado que la ingesta regular de cafeína provoca tolerancia. Pero ¿y qué pasa cuando dejamos la cafeína? Al tener más receptores de adenosina el resultado va a ser una mayor sensación de fatiga, menor activación y puede provocar incluso dolores de cabeza (estudio). Estos efectos pueden durar hasta una semana.
• A veces se habla de que la ingesta de cafeína puede provocar deshidratación, sin embargo no es un efecto importante, y menos si se realiza la ingesta antes del ejercicio físico, ya que el café puede ser incluso diurético (metanalisis).
• Muchas veces no se recomienda la cafeína en mujeres embarazadas. Es cierto que no existe un barrera en la placenta para el paso de la cafeína, ni tampoco en el cerebro del feto, pero tampoco hay suficiente evidencia para desaconsejar su consumo durante el embarazo o no. De cualquier modo, yo la evitaría por precaución.
• Altas dosis de cafeína pueden provocar un aumento del cortisol, es decir, un mayor estrés (estudio).

Tipos de cafeína y cual es mejor

Formatos de cafeína

Existen muchas formas diferentes de consumir la cafeína: en chicles, en bebidas energéticas, café, en pastillas e incluso de forma intravenosa. Como vamos a ver, dependiendo del formato existirán unas ventaja y unos inconvenientes.

La cafeína se puede absorber directamente a través de la saliva, sin necesidad de tragar (estudio). Esto hace que al consumirla en forma de chicles  la absorción sea más rápida que con un café o una pastilla, ya que no necesita pasar por el estómago ni el intestino (estudio). De cualquier forma, la absorción de esta forma parece ser algo inferior, ya que en el intestino se produce casi el 100% de la absorción de la cafeína aproximadamente 45 minutos después de tomarla (estudio).

Si ahora comparamos otras formas de cafeína en cuanto a absorción tenemos que la absorción de cafeína produce más tarde con chocolate, en comparación con el café o las cápsulas.  Por su parte, si enfrentamos las pastillas de cafeína contra el café las pastillas, estas últimas se absorben más tarde que el café (estudio).

En resumen, el ranking en cuanto a velocidad de absorción es:

1. Cafeína inyectable (intravenosa)
2. Cafeína en chicles
3. Café o coca cola
4. Cafeína en pastillas.
5.  Chocolate

Tipos de cafeína según su estructura molecular

Independientemente de la fuente de cafeína, todas tienen la misma estructura y efectos. Un error muy común es el de pensar que la teína (del té), la guaranina (del guaraná), o la mateína (de la yerba mate), son algo diferente a la cafeína, cuando son exactamente la misma molécula. Esta confusión se originó porque cuando se aisló por primera vez la cafeína ya existía la teína con este nombre.

La teína, la mateína, la guaranina y la cafeína son exactamente lo mismo.

Cafeína anhidra

Es la más utilizada por su precio y lo fácil que es encontrarla. Se trata de cafeína deshidratada que se absorbe en unos 15 minutos y se alcanza el pico máximo en sangre entre 30 y 90 minutos. Una de sus principales ventajas es que al acabar de entrenar se disminuyen bastante sus efectos, por lo que es la más indicada si entrenamos por la tarde.

Dicafeína Malato

Es la unión de cafeína con ácido málico para tratar de mejorar la absorción y reducir problemas en la digestión.

Cafeína de liberación lenta

Sus efectos no son tan pronunciados como las anteriores pero se mantienen durante mucho tiempo. De cualquier forma es bastante más caro. Solo sería recomendable en casos muy concretos. Un ejemplo de este tipo de cafeína es el durvitan.

¿La cafeína funciona para todo el mundo?

Ya hemos hablado de como la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, mantenernos despiertos, mantener la atención e incluso tiene efectos laxantes, por lo que prácticamente cualquier persona puede beneficiarse de alguno de los efectos de la cafeína.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que cada persona, dependiendo de su genética y de su tolerancia va a responder de manera diferente a la misma dosis de cafeína (estudio, estudio).

Interferencias de la cafeína con otros suplementos, nutrientes y sustancias

Creatina y cafeína

Ya se comentó de forma breve esta posible interacción en el artículo sobre la creatina, pero como se sigue pidiendo que hable de ello vamos a comentarlo más en profundidad.

Para ello vamos a analizar algunos de los estudios que hay sobre el tema:

En este estudio se compararon los efectos del consumo de creatina, creatina+cafeína o placebo. Al terminar se comprobó como mejoraba el rendimiento en contracciones isométricas máximas de los extensores de rodilla cuando los sujetos se suplementaban con creatina, pero estas mejoras no se mantenían cuando la creatina se combinaba con cafeína.

Sin embargo, en este estudio se observa como la suplementación de cafeína y creatina de manera combinada tiene beneficios añadidos frente a tomar únicamente creatina, como que disminuye el esfuerzo percibido o aumenta el consumo de oxígeno.

En este otro estudio se analizan los efectos de un suplemento que combina creatina, cafeína y aminoácidos como preentrenamiento y se observó que se producen mejoras en el rendimiento anaeróbico (alta intensidad), pero no en la potencia aeróbica. Del mismo modo, un suplemento similar dió lugar a mejoras en el consumo de oxígeno, la capacidad de carrera y la composición corporal cuando se combina con HIIT, aunque estas mejoras se producen también en menor medida realizando dicho entrenamiento sin necesidad de suplementación (estudio).

En este se comparó el rendimiento en sprints entre la suplementación con creatina más cafeína o el placebo, y se observaron mejoras al combinar ambos suplementos.

Como vemos, solo en el primer estudio parece haber interferencias negativas entre ambos suplementos, por lo que todo parece indicar que la suplementación con cafeína y creatina son compatibles.

Por otra parte, como ya se comentó en el artículo sobre la creatina, parece más recomendable que si estás tomando creatina únicamente incluyas cafeína como preentreno en algunos entrenamiento, y no de forma regular.

Cafeína y L-Teanina

La L-teanina es un aminoácido presente en el té verde que parece tener propiedades relajantes. Se cree que funciona de forma sinérgica al combinarla con cafeína para mejorar la atención, la concentración y el enfoque (estudio, estudio), aunque estos efectos no parecen tan claros en tareas largas y monótonas (estudio).

Casi todos los estudios usan dosis relativamente bajas, en torno a 80-100 mg de L-Teanina y 50 mg de cafeína. Para conseguir estos beneficios suelen utilizarse dosis de 200 mg de cada sustancia.

Cafeína y efedrina

La combinación de la cafeína y efedrina parece tener unos mejores efectos para promover la pérdida de grasa que cualquiera de los dos suplementos por sí solo (estudio), pero debemos tener en cuenta que esta combinación no es tan segura como la cafeína por sí sola.

En cuanto a la dosis para la combinación de estos suplementos, muchos estudios se hacen con cantidades de unos 25 mg de efedrina y 200 mg de cafeína, tomadas ambas tres veces al día.

Cafeína y EGCG (catequinas de té verde)

La combinación de cafeina con EGCG tiene una interacción bastante compleja, pero de forma simplificada se podría decir que se atenúan los efectos estimulantes de la cafeína (por ejemplo el aumento de las catecolaminas, de la presión arterial, como se puede observar en este estudio) y se producen ciertos beneficios que promueven una mayor pérdida de grasa (estudio). Para ello se requieren dosis bastante altas de EGCG (mínimo unos 300 mg de EGCG acompañados con 200-250 mg de cafeína como pre-entreno).

Cafeína y betabloqueantes

Los betabloqueantes son sustancias que bloquean la estimulación de los receptores beta y disminuyen la frecuencia cardiaca, la presión arterial y las necesidades de oxígeno del corazón. Un ejemplo de ellos es el propranolol, que normalmente se utiliza como tratamiento para la hipertensión.

Estas sustancias parecen interferir de manera negativa con la cafeína. Por ejemplo, en este estudio se observa que el propranolol elimina el efecto termogénico (aumento del gasto de calorías) provocado por un suplemento que contiene cafeína, EGCG, L-Tirosina y Capsaicina.

Cafeína y melatonina

Como ya se comentó en el artículo sobre la melatonina, no parece muy inteligente tomar ambos suplementos de forma conjunta (a la misma hora), porque van a tener efectos opuestos sobre el sueño.

Cafeína y tabaco

En personas fumadoras parece que se absorbe menos cafeína y además se elimina antes (estudio), lo que hace que tengan que ingerir dosis mayores para beneficiarse.

Cómo tomar la cafeína

Como ya se comentó anteriormente existen diferentes formatos de cafeína, y cada uno tiene sus ventajas o inconvenientes. A modo de resumen, la forma en la que se absorbe una mayor cantidad es en forma de café, seguida de pastillas (aunque el café tiene la desventaja de que es más difícil saber la dosis). Por otro lado, si el objetivo es una absorción rápida puede ser buena idea utilizar el formato en chicle.

En cuanto a la estructura de la cafeína, lo más recomendable es la caféina anhidra, por ser más accesible y tener un precio más económico. Si esta te causa molestias digestivas puedes probar con la dicafeína malato, aunque en la mayoría de los casos no es necesario. Por último, si lo que quieres son unos efectos menos intensos, pero más prolongados puedes utilizar cafeína de liberación prolongada.

Cuánta cafeína tomar (consumo recomendado, efecto ergogénico)

Ya se ha hablado de que el consumo regular de cafeína provoca tolerancia. Además, la sensibilidad a la cafeína depende en parte de factores genéticos, por lo que la dosis recomendada debe adaptarse a cada persona en particular. Si nunca has tomado cafeína puede ser interesante comenzar con dosis relativamente bajas, de uno 100 mg. La mayoría de estudios para la quema de grasa se hacen con dosis de en torno a 200 mg, mientra que los aumentos de fuerza se producen con dosis más altas, de al menos 500 mg. Una pauta interesante puede ser la de utilizar de 4 a 6 mg por kilo de peso corporal.

Cuánto tarda la cafeína en hacer efecto

Cuando se toma en forma de bebidas o cápsulas, que llegan al intestino, la cafeína se absorbe alrededor de 45 minutos después de tomarla y se producen los picos máximos en sangre entre esos 45 y 120 minutos después.

Por tanto, un buen timing puede ser tomarla 30-45 minutos antes del entrenamiento.

En cuanto a la duración de la cafeína en el organismo es muy variable, pudiendo ir desde unas 2 horas y media hasta casi 10 horas dependiendo de la persona.

Protocolos para evitar la tolerancia a la cafeína

Como ya se ha comentado, si queremos mantener los beneficios no es aconsejable tomar cafeína a diario. Puedes aplicar diferentes protocolos para no causar tolerancia, como tomarla un día sí y otro no, 2 días si y 2 no, únicamente los días que hagas los entrenamientos más duros, o cuando necesites un aporte extra de energía.

Cómo hacer descargas de cafeína

Si llevas mucho tiempo tomando café de forma regular y notas que ya no tiene ningún efecto quizás sea una buena idea que lo dejes y empieces a utilizarlo de forma adecuada. Sin embargo, si dejas la cafeína de golpe probablemente te sientas cansado y puede que incluso tengas jaquecas y dolores de cabeza, por lo que lo mejor es disminuir la dosis poco a poco hasta eliminarla totalmente. Después estaremos unas 2 semanas al menos sin tomar cafeína y ya podemos empezar a utilizarla de manera adecuada.

Por ejemplo, si estas tomando 3 tazas de café al día puede ser buena idea reducir una taza cada 3 días y después pasar 2 semanas sin tomar café.

¿Adicción a la cafeína?

Mucha gente dice que la cafeína causa adicción. En mi opinión el significado de la palabra adicción es algo subjetivo, pero como ya hemos visto si que causa tolerancia, que hace que sea más difícil dejar de tomarla, ya que da lugar a síndrome de abstinencia, dolores de cabeza, cansancio y fatiga, pérdida de atención, etc. Por eso, como ya se ha comentado, la mejor forma de hacerlo es reducir la dosis poco a poco.

Resumen

La cafeína es un suplemento muy estudiado y que puede ser útil tanto para mejorar el rendimiento deportivo como para mejorar la atención o mantenernos despiertos entre otras cosas.

No es un suplemento recomendable si se tienen problemas del corazón o hipertensión, y también podría ser aconsejable dejar de tomarlo para mujeres embarazadas a modo de prevención.

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