L-Citrulina y Citrulina Malato

Hoy hablaremos sobre otro de los suplementos sobre los que, en mi opinión, hay suficiente evidencia de su utilidad: la citrulina.

Si no te apetece leer y eres más de esperar a la película… aquí la tienes:

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✅ Información básica sobre la citrulina

• Para qué sirve: para reducir la fatiga durante el ejercicio, mejorar la salud cardiovascular y las erecciones
• Alimentos que la contienen: sandía, melón, calabaza, pepino
• Efectos secundarios: ninguno descubierto
• Tipos de citrulina: L-Citrulina y Citrulina Malato. Esta última es la más recomendable.
• Para quién se recomienda: deportistas tanto de alta intensidad como de resistencia o personas que quieran reducir la presión arterial o mejorar la disfunción erectil.
• Dosis de citrulina para mejorar el rendimiento: entre 3 y 8 g dependiendo de si es l-citrulina o citrulina malato.
• Dosis para mejorar erecciones: 3 g de L-Citrulina o 5-6 g de citrulina malato al día
• Cuándo tomarla: antes de entrenar, o dividida en 3 tomas a lo largo del día si la tomas por salud

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✅ Qué es la citrulina

La citrulina es un aminoácido no esencial y no proteico. «No esencial» quiere decir que nuestro cuerpo lo puede sintetizar a partir de otras sustancias sin que tengamos que incluir citrulina en la dieta. Concretamente se puede formar a partir del reciclado de otros aminoácidos como la arginina o la L-Glutamina. «No proteico» significa que no se utiliza para conformar proteínas.

Su nombre viene de Citrullus, que es la forma de decir «sandía» en latín, porque la citrulina de la sandía es la primera que consiguió aislarse.

✅ Para qué sirve la citrulina

La citrulina forma parte, junto con la arginina y ornitina, del ciclo de la urea. De forma muy simplificada, cuando consumimos proteínas nuestro organismo las descompone en aminoácidos que se unen de diferentes formas para conformar nuevas proteínas, pero siempre quedan algunos aminoácidos sobrantes. Esto da lugar a la generación de amoniaco, una sustancia que resulta tóxica para el cuerpo. Pues bien, el ciclo de la urea es el proceso por el cual el amoniaco se elimina del cuerpo tras pasar a formar parte de la urea.

Y como suplemento, a modo de resumen, se puede decir que las principales utilidades de la citrulina son:

• Reduce la fatiga en el ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico.
• Se utiliza contra la disfunción eréctil.
• Puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular.

? Citrulina vs Arginina

Gran parte de los beneficios de la citrulina vienen de elevar los niveles de arginina. Pero entonces ¿no será más útil consumir arginina en forma de suplemento?

No quiero enrollarme mucho para responder a esto, así que simplemente dejaré esta revisión, donde se observa que la citrulina eleva más los niveles de arginina que la propia arginina.

⚡ Alimentos con citrulina

La principal fuente natural de citrulina es la sandía, que tiene de media en torno a 1,3-1,9 mg/g, aunque estos números son muy variables. Además se ha observado que el consumo de sandía aumenta los niveles tanto de citrulina como de arginina y ornitina (estudio, estudio).

Otros alimentos con citrulina son los melones, las calabazas o los pepinos.

❤️ Beneficios de la citrulina

Los principales beneficios que podemos encontrar por el consumo de citrulina son:

• Ayuda a reducir la fatiga (estudio, estudio) , y por tanto, a aumentar el volumen de entrenamiento. También se observan mejoras en personas que sufren problemas de fatiga, aunque no entrenen. Como podemos ver, estos resultados parecen positivos con la citrulina malato, pero no tanto con L-Citrulina.
• Contribuye al aumento de los niveles de óxido nítrico (estudio, estudio) y arginina (estudio), lo que supone una mejora del rendimiento al aumentar la circulación de sangre y oxígeno al músculo.
• En personas hipertensas parece que el consumo de citrulina ayuda a reducir la presión arterial sistólica (estudio, estudio).
• Algunos estudios muestran un aumento de la hormona de crecimiento con el consumo de citrulina cuando se hace ejercicio, pero no en reposo (estudio, estudio), por lo que en la práctica esto no tiene mucha utilidad.
• Puede mejorar las erecciones en personas con disfunción eréctil (estudio). De todas formas, no es más potente con este objetivo que la viagra.

⚠️ Efectos secundarios de la citrulina

Hasta ahora, la citrulina no parece tener efectos secundarios.

Se ha comprobado que las ratas toleran de forma adecuada dosis de hasta 3 g por kg de peso corporal (estudio, estudio).

En humanos, el consumo de dosis de en torno a 10 g de ornitina o arginina puede provocar diarrea, sin embargo, con respecto a la citrulina se observa que dosis de 15 g no provocan este efecto secundario (estudio).

✨ Tipos de citrulina

Existen fundamentalmente dos tipos de citrulina en el mercado: L-citrulina y citrulina malato. Así que vamos a analizar las dos para ver cual nos conviene más dependiendo de nuestro objetivo.

L-Citrulina

Es la forma básica y natural en la que encontramos la citrulina, sin ningún añadido.

Según los estudios que se vieron antes, la suplementación con l-citrulina ayuda a reducir la fatiga y el dolor muscular, mejora los niveles de arginina, ornitina y óxido nítrico, lo que significa que mejora el rendimiento y la recuperación al aumentar el flujo sanguíneo y que reduce la presión arterial, y por último, parece eficaz para mejorar la calidad de las erecciones.

Citrulina malato

Es la unión de l-citrulina con ácido málico.

La realidad es que no he encontrado estudios comparando la l-citrulina con la citrulina malato, pero se supone que esta última forma  mejora la absorción y, como el ácido málico participa en el ciclo de Krebs (una de las rutas metabólicas del cuerpo para obtener energía), nos ayuda a generar más energía en forma de ATP, y por tanto a mejorar más el rendimiento que la l-citrulina. Por tanto, además de los beneficios de la l-citrulina, la citrulina malato tendría también ventajas a la hora de aumentar los niveles de energía.

Por último hay que destacar que la citrulina-malato es la que suele venderse en las tiendas de suplementos, por lo que es la que se utiliza en la mayoría de los casos.

¿L-citrulina o Citrulina malato?

Personalmente me quedaría con la citrulina malato por varias razones:

1. Es más fácil de encontrar en las tiendas de suplementos.
2. Hay mayor cantidad de estudios que respaldan sus efectos.
3. El ácido málico parece tener algunos beneficios adicionales.

✅ ¿Para quién puede ser útil la citrulina?

Como se puede intuir por todos los beneficios comentados, la suplementación con citrulina resulta útil para cualquier deportista, sobre todo de alta intensidad (estudio), pero también de resistencia (estudio), sobre todo porque reduce la fatiga y esto nos permite entrenar más.

También puede ser útil para personas hipertensas o que tengan problemas de disfunción erectil.

✅ ¿Citrulina para volumen o definición?

Como cualquier suplemento que ayude a mejorar el rendimiento, resulta útil tanto para aumentar masa muscular como para perder grasa, porque va a mejorar la calidad del entrenamiento.

? Interacción con otros suplementos

Citrulina y glucation

Parece ser que la suplementación de glucation combinado con l-glutamina aumenta el tiempo de vida del oxido nítrico (estudio en ratas), lo que supone una mayor vasodilatación, y por tanto un mayor flujo de sangre y oxígeno en comparación con la citrulina por sí sola. Esto se traduce en un mayor mejora en el rendimiento.

Citrulina y nitrato

El nitrato, que podemos encontrar en la remolacha, es otro precursor del óxido nítrico. En este estudio el nitrito en sangre parece aumentar después de una dosis de 6 g de citrulina, lo que se puede interpretar como un indicador del aumento de producción de óxido nítrico.

Citrulina y bicarbonato de sodio

La suplementación con bicarbonato de sodio parece que puede aumentar el rendimiento principalmente en deportes de alta intensidad y corta duración.

La combinación del bicarbonato con citrulina podría tener un efecto sinérgico (mayor que el de cada uno de ellos por sí solo), ya que la citrulina podría ayudar a preservar el bicarbonato (estudio), pero no hay evidencia suficiente como para confirmar esto.

Citrulina y estatinas

Las estatinas suelen recetarse por los médicos para ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Un estudio en tubo de ensayo muestra que puede existir una sinergia entre la citrulina y las estatinas para reducir la presión arterial en personas con niveles de colesterol altos. Sin embargo, que requiere más evidencia, y estudios en humanos para confirmarlo.

✅ Cómo tomar citrulina

La citrulina, como suplemento, se comercializa en polvo y en cápsulas principalmente. Como ocurre con todos los suplementos, el formato en cápsulas es menos flexible a la hora de poder seleccionar una dosis exacta, aunque resulta más cómodo que el polvo. La elección es a gusto del consumidor.

✅ Dosis de citrulina

Las dosis de citrulina van a depender del tipo de citrulina de que se trate y del objetivo perseguido. De acuerdo con las recomendaciones de Examine.com tenemos:

Para mejorar el rendimiento

Se recomiendan dosis de entre 6 y 8 g de citrulina malato diarios, o entre 3 y 5 g diarios de L-citrulina

Para mejorar la tensión arterial o los problemas de disfunción eréctil

Se recomiendan 3 dosis diarias de 1 g cada una, o lo que es lo mismo, 3 g al día de L-citrulina. Si se quiere utilizar citrulina malato se recomienda una dosis 1,76 veces superior, es decir, 3 dosis de 1,76 g (unos 5-6 g diarios).

✅ Cuando tomar la citrulina, antes o después de entrenar

Para mejorar el rendimiento

Parece que funciona mejor como preentrenamiento, aproximadamente una hora antes del ejercicio.

Para reducir la presión arterial y mejorar las erecciones

Se recomienda distribuir las 3 dosis a lo largo del día junto con las comidas, por ejemplo, en el desayuno, la merienda y la cena.

Conclusión

En mi opinión la citrulina es uno de los pocos suplementos que cuentan con suficiente evidencia sobre su utilidad. Puede ser útil en cualquier tipo de deportista para mejorar el rendimiento (y en consecuencia la composición corporal), y en personas con problemas de disfunción eréctil o de hipertensión arterial.

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