¡Muy buenas hijos del hierro! Hoy os traigo un artículo que tenía preparado desde hace meses y, no entiendo por qué razón, hasta ahora no lo había subido. Lo escribió el gran Alberto Almirante (@almirante_performance) para preparar una entrevista y lo encontré el otro día, por casualidad buscando un correo suyo.
El artículo nos da una visión muy completa sobre cómo deberíamos iniciarnos en la disciplina del crossfit incluso si partimos de una vida totalmente sedentaria. Primero os dejo la entrevista y luego os dejo el artículo. ¡Disfrutad!
Y AQUÍ lo tenéis todo en forma de vídeo.
¿Qué es el crossfit?
Para comenzar, es importante, aunque lo hayamos hecho anteriormente, describir brevememente qué es Crossfit.
Consiste en “una combinación de movimientos funcionales constantemente variados, y ejecutados a alta intensidad”.
Estos movimientos provienen de diversas disciplinas deportivas, como son: la halterofilia, la gimnasia artística, la carrera, el ciclismo o el remo, entre otros.
Por lo tanto, al hacer Crossfit vamos a hacer de todo: correr, remar, saltar, escalar, empujar objetos, levantarlos del suelo o traccionar de ellos.
Cómo empezar en crossfit según tu nivel
No es lo mismo comenzar a hacer Crossfit cuando tenemos 20 que 50 años, al igual que cuando venimos de un estado sedentario a cuando venimos de practicar otros deportes u actividades:
Como empezar en crossfit si eres sedentario
Si somos sedentarios, casi con total probabilidad saltaremos a escena con una pobre condición física (bajos niveles de fuerza, de resistencia, etc.).
Estas personas, obviamente pueden comenzar a hacer Crossfit, pero su adaptación debería de ser más progresiva “sin pausa, pero sin prisa”.
Cabe destacar que, dentro de las personas sedentarias, aquellas que tienen un trabajo donde sus niveles de actividad sean elevados, trabajos ciertamente físicos, lo tendrán un poco más fácil.
Empezar en crossfit si ya haces otros deportes
En el caso de personas que vienen de otros deportes, ya se parte con ciertas habilidades y condiciones físicas (ya sea fuerza, resistencia, equilibrio, movilidad…).
Incluso, los habrá que ya saben de qué va el tema, como los powerlifters o gimnastas, que fácilmente pueden contar con un mayor dominio de ciertos movimientos que se realizan en Crossfit, por encima de los propios Crossfiteros.
Una vez dicho esto, es importante añadir que, sea lo que sea que te haya llamado la atención de Crossfit…
- La alta intensidad.
- Convertirte en un atleta, deportista, persona más completa, siendo más fuerte, resistente o veloz al mismo tiempo.
- La gran variedad de disciplinas y movimientos que abarca. Ningún entrenamiento será igual a los anteriores.
- O cualquier otra causa…
Lo más relevante es que te llame la atención, que tengas ganas, y que genere motivación.
¿Por qué? Porque a mayor motivación genera la actividad, mayor es la adherencia a la actividad. Lo bueno de todo esto es que en la literatura científica ha quedado constatado que Crossfit genera una alta motivación entre aquellos que lo practican.
Por lo tanto, es probable que sea más fácil engancharse a Crossfit que a otras actividades que no cuentan con sus características (¿mayor monotonía?).
Lo primero que hay que aprender en crossfit: la jerarquía teórica del desarrollo del atleta
Para aquellos que puedan comenzar a practicar Crossfit por su cuenta, pueden hacerlo siguiendo los WOD diarios publicados en la página oficial de Crossfit, o la planificación “Fitness” de Crossfit Invictus. Si pasas del tema y prefieres ir a tu rollo, sería bueno tener en cuenta la jerarquía teórica para el desarrollo de los atletas de Crossfit, que bien nos puede servir para determinar cuáles podrían ser nuestras prioridades al comenzar a practicarlo.
En la base de esta pirámide está la NUTRICIÓN. Como bien sabemos, unos hábitos nutricionales adecuados son necesarios para disminuir el riesgo de tener enfermedades como la diabetes, enfermedades coronarias y muchas más.
Pero no sólo eso, sino que la nutrición también juega un papel vital a la hora de potenciar tu rendimiento físico.
Sin entrar más en el asunto, porque no es mi campo, recomiendo leer otros artículos de este blog y escuchar los podcast para informarse más en estos aspectos.
El resto de escalones en la pirámide están compuestos por:
- ACONDICIONAMIENTO METABÓLICO, donde nos centremos en crear una mayor capacidad en la utilización de los 3 sistemas energéticos, desarrollando eficiencia bioenergética a bajas/moderadas/altas intensidades y cortas/medias/largas duraciones.
- GIMNASIA. Capacidad funcional para el control del cuerpo y el rango de movimiento.
- LEVANTAMIENTO DE PESAS Y LANZAMIENTOS. Donde desarrollaremos la capacidad de controlar objetos externos, como barras, balones medicinales, mancuernas o kettlebles.
- En la cúspide, tenemos LA PRÁCTICA DE OTROS DEPORTES, lo que favorecería la variabilidad motora, y que un atleta sea capaz de realizar una mayor cantidad de movimientos y que se mueva en contextos diferentes.
Primero aprende a moverte, luego muévete con frecuencia (“First move well, then move often” & “mechanics & consistency first!”)
Si echamos la vista atrás a la Jerarquía del desarrollo del atleta de Crossfit, colocaría en paralelo a los escalones por encima del de la nutrición dos conceptos de entrenamiento estrechamente relacionados con ellos:
“First move well, then move often” de Gray Cook y “mechanics & consistency first, then intensity”, que se enseña en cualquier curso de Level-1 de CF.
Gray Cook nos quiere transmitir con uno de sus principios que debemos perseguir unos mínimos qualitativos antes de preocuparnos por la cantidad. O lo que es lo mismo, que primero debes moverte bien, con una técnica lo más correcta posible y adaptada a tu situación (por ejemplo, situación de lesión); y a partir de este punto, movernos más y más, respetando ese movimiento de calidad que hemos adquirido.
Por otro lado, Crossfit habla de algo muy similar, una serie de conceptos que en teoría se aplican en todos los box de CF con los atletas nuevos:
- En primer lugar, viene adquirir unas buenas “mecánicas”: como ser capaz de ejecutar una sentadilla con nuestro propio cuerpo de una forma correcta técnicamente.
- A continuación, darle “consistencia” a esas mecánicas, como realizar series de 10 repeticiones de sentadillas (que no conllevarán una intensidad grande) manteniendo unos estándares técnicos apropiados.
- Es entonces cuando se añade intensidad al asunto, ya sea a través de ejecutar series de mayor cantidad de repeticiones, añadir carga progresivamente, etc.
¿O es que acaso tiene lógica que, el primer día que aprendemos a hacer una sentadilla, nos carguemos 50 kilos en una barra e intentemos realizar 20 repeticiones del tirón?
No es la mejor manera de mecanizar correctamente un movimiento…. tu técnica casi con total probabilidad se irá al garete, aumentará el riesgo de lesionarte, y demás…
Optimizando la fatiga en crossfit
A la hora de comenzar en la práctica de Crossfit, hemos comentado la importancia de ir “poquito a poco”, ¿cierto?
Pero… ¿por qué es tan importante esto?
El paradigma fitness-fatiga, que es diferente del clásicamente utilizado Síndrome General de la Adaptación, habla sobre la relación inversa entre el fitness y la fatiga. Esto implica que aquellas estrategias que maximizan la mejora de tu condición física y minimizan la fatiga serán aquellos más eficientes.
- Si el estímulo está por encima de lo que nuestro sistema puede asimilar, acumularemos una fatiga excesiva, y si esto sigue repitiéndose, podemos comenzar a tener síntomas de “pasarnos de rosca”.
- Si por el contrario, el deportista se lleva un estímulo de entrenamiento óptimo que le permita mejorar lo máximo su condición física y acumular la menor fatiga posible, nuestra progresión será mayor, más óptima y eficiente.
Y claro, aunque esto a priori suene fácil de aplicar, en la práctica no lo es tanto. Sería importante tener en cuenta qué factores se pueden controlar para respetar uno de los principios de entrenamiento: el principio de progresión. Así que, vamos con “la magra”.
Frecuencia de entrenamiento, volumen e intensidad dependiendo de nuestro contexto inicial.
Dependiendo del box al que vayáis, seguramente ofrezcan sesiones de entrenamiento de lunes a viernes/sábado/domingo, ¿verdad?
Pues bien, si Crossfit os llega “al corazón” desde el minuto uno, es muy probable que no nos interese entrenar todos los días, especialmente si vienes de un contexto sedentario.
- Si ese es el caso, mi recomendación es entrenar 3 días por semana durante, al menos, las primeras 6 semanas. Respetar descansos de 48 horas mínimo entre sesiones (L-X-V o L-X-S, por ejemplo), debido a que el daño muscular acumulado y el estímulo de estrés, tanto físico como psicológico, que supondrá cada entrenamiento para nuestro organismo va a ser importante.
Si queréis aprender más sobre las respuestas fisiológicas del organismo al ejercicio físico, echadle un vistazo a los podcast de FitmanPower con Borja Bandera.
- Si comenzáis a practicar Crossfit viniendo de otro deporte, probablemente 3-4 sesiones a la semana sean suficientes para llevaros un estímulo de entrenamiento apropiado, durante al menos 4-6 semanas.
¿Y qué hay de la intensidad y del volumen de entrenamiento? ¿Vamos a hacer justamente el mismo tipo y cantidad de trabajo que aquellos que lleven tiempo practicando CrossFit? La respuesta es no. Es importante que comencemos escalando los WODs del dia, debido a que:
- Como hemos hablado previamente, escalar nos servirá para progresar de manera más eficiente.
- Realizaremos multitud de movimientos nuevos, provenientes de distintas disciplinas, y puede ser arriesgado realizarlos con tanta intensidad.
Cualquier instructor que haya recibido la formación de Level-1 de Crossfit deberá escalar los entrenamientos de los nuevos atletas, ya que esas son las pautas recomendadas. Eso si, aún escalando, esto no hará que cada WOD sea un paseo. Podremos disfrutar de la alta intensidad, tan característica de CF.
En el caso de que comencemos por nuestra cuenta… Vamos con las claves para escalar un WOD, por orden de prioridad:
Cómo escalar un WOD de crossfit
Reducir la carga y la cantidad total de repeticiones.
Si hoy toca “FRAN”, consistente en 21/15/9 de thrusters con 45kg y dominadas, no pasa absolutamente nada si utilizamos una barra de 15kg o 20kg sin carga adicional. Al contar con una carga menor, podremos utilizar esta situación como una excelente oportunidad para trabajar la consistencia de estos gestos bajo cierto nivel de fatiga, que no sea excesivo.
Pongamos otro ejemplo con el wod Karen, consistente en realizar 150 wall balls. Aquí podríamos escalar el peso del balón medicinal, que originalmente son 9 kg para chicos y 6 kg para chicas, y hacerlo con 6kg para chicos y menos aún para las chicas.
También podemos optar por escalar el número de repeticiones. 150 son bastantes para un novato, y es probable que haciendo el 50%/60% de esas repeticiones, entre 70 y 90 reps, ya nos llevemos un estímulo intenso y más óptimo. Recordad que más no siempre es mejor.
Es probable que un instructor te deje decidir sobre cómo enfocar el wod. Ejemplo: puedes realizar 100 wall ball shots con un balón de 3 kg o 70 wall ball shots con un balón de 6 kg. Las dos opciones variarán un poco en la intensidad y en duración, pero el hecho de poder decidir, está demostrado que puede traer beneficios no sólo a nivel fisiológico, sino que también a nivel de motivación durante y después del entrenamiento y una consecuente mayor adherencia al ejercicio físico.
Escalar el movimiento
Con frecuencia nos encontraremos con movimientos de una complejidad que se nos escapa por completo.
Si tomamos como referencia el wod de antes, “FRAN», nos encontraremos con que podemos usar mancuernas, incluso ligeras, en vez de una barra con 45 kg de peso. Al mismo tiempo, si podemos encadenar sólo unas pocas dominadas, podemos escalar el movimiento realizando dominadas asistidas (con los pies en contacto con el suelo y una barra baja; de manera que podamos empujarnos con las piernas para subir hacia la barra).
Una nota importante: desde el comienzo, escala más allá de lo que crees que podrás afrontar. De esta manera terminarás el wod más rápido, probablemente con mejor técnica, y reduciendo el riesgo de lesión. Se trata de elegir entre nuestro cuerpo y el ego.
“Avoid progressive scaling” & Fases excéntricas ¡Intenta no cambiar de peso durante el ejercicio!
Escalemos como escalemos, un atleta debería trabajar con las mismas cargas, rondas y movimientos durante todo el wod; en lugar de bajar el peso de una barra o la cantidad de repeticiones conforme vaya acumulando más fatiga. Es mucho más provechoso intentar dar con la clave desde el comienzo y buscar el estímulo más apropiado para cada atleta que ir bajando la exigencia del wod continuamente. Recordad: desde el comienzo, escalad más allá de lo que te parece oportuno.
Desde CrossFit se recomienda también no pasarnos de rosca con las fases excéntricas de los movimientos, sobre todo cuando estás se ejecutan a alta velocidad o en gran cantidad durante un entrenamiento, por estar relacionados con recibir un mayor daño muscular.
Un ejemplo serían los movimientos que se realizan en el GHD. Antes de pasar a esta máquina infernal, si es que disponen de ella en tu box, darían prioridad a otros movimientos como los sit-ups.
De igual manera, tampoco soy un gran fan de los sit-ups, que digamos. Aunque dentro de lo que viene siendo el asunto del crunch abdominal, lo más importante es atender al contexto de cada atleta o persona, creo que hay maneras más interesantes de trabajar el core en atletas nóveles.
Movimientos básicos: levantamientos de pesas, gimnásticos y monoestructurales
Los 3 pilares de Crossfit son 3 tipos de movimiento levantamiento de pesas, gimnásticos y monoestructurales. Veamos a qué nos referimos.
Ejercicios monoestructurales: prioridad al remo, Assault Bike y Skier sobre impacto de la carrera.
Comenzando por los monoestructurales, daría prioridad en primer lugar al remo, debido a que:
Nos estaríamos ahorrando el impacto de cada pisada en la carrera.
La técnica del remo es más fácil de desarollar que la de carrera.
Otros factores: los remos son más comunes que las cintas para correr en los boxes. Si no tenemos cintas y debemos de correr en la calle, nos ahorramos el problema de correr por lugares muy transitados o con vehículos. Además, puedes remar independientemente del tiempo que haga en la calle.
Ejercicios gimnásticos: push-ups / pull-ups / air-squat / kip-swings
Sabiendo que en los movimientos gimnásticos la principal resistencia que vas a encontrar es tu propio peso corporal, la prioridad número uno será la de ser capaz de controlarlo en sus principales movimientos. Comienza por:
- Las push-ups o flexiones.
- Air Squats o sentadillas. Su técnica será clave de cara a progresar en las sentadillas con carga.
- Pull-Ups asistidas, mediante ayuda de los pies y con especial atención a un correcto movimiento escapular previo a la tracción con los brazos.
- Cuando avancemos a la dominada estricta y queramos comenzar a realizar algo más potente colgados de la barra, como las kipping pull-ups o dominadas con balanceo, es imprescindible dominar los kip-swings en barra, ya que serán la base de movimientos más complejos.
Levantamiento de pesas: front squat + entrada de los codos durante la recepción del clean
En el levantamiento de pesas es primordial trabajar sobre los movimientos considerados fundamentales por Crossfit:
- Sentadilla (tanto back como front squat). La primera carga externa que podemos utilizar puede ser simplemente un balón medicinal, colocado como a la hora de realizar un wall ball shot.
- Deadlift o peso muerto. Centrémonos en usar kettlebell, no hay necesidad de comenzar con una barra. MUY IMPORTANTE: una correcta bisagra de cadera en cada repetición.
- Shoulder Press. Con mancuernas/ barra y centrándonos en mantenernos fuerte y estable la zona media.
Una vez pasemos a dar nuestros primeros pasos en la halterofilia, yo diría que con el clean es básico trabajar:
- La recepción de la barra y el rápido movimiento previo de los codos que nos permite cargarla sobre los hombros, ya que aunque contásemos con la mejor técnica del mundo, si no podemos cargar la barra, el levantamiento no nos sirve de nada.
- A partir de aquí pasaría a trabajar los pulls o tirones desde distintas posiciones y distintas variaciones del power clean o cargada de potencia. Por ejemplo, comenzaría con el high hang power clean o cargada de potencia colgante y los tirones desde rodilla y suelo.
En la arrancada más de lo mismo, calidad antes que calidad. Primero la sentadilla overhead, para más adelante trabajo de tirones y arrancadas con recepción en sentadilla parcial.
Requerimientos de movilidad articular (¡importante!).
¿Que hay de capacidades como la movilidad, tan importante a la hora de realizar los gestos de Crossfit? Si tienes la suerte de entrenar en un box donde realicen una evaluación inicial, que los hay, donde vean cómo te mueves y cuáles son tus puntos débiles, ¡fantástico!
Si no, acudiría a un profesional como un fisioterapeuta que realice una evaluación y establezca cuál es tu punto de partida, así como de qué manera puedes mejoras tu movilidad de forma más eficiente. Será una gran inversión en tu salud.
Open de Crossfit: adelante, pero con cabeza.
¿Quieres competir en el Open? Me parece perfecto. Déjate asesorar por tu instructor para que valore cuál es tu nivel, y que no te de cosa realizar cada uno de los wod que nos encontremos de forma escalada, si es necesario.
Si lo haces por tu cuenta, tengamos en cuenta esta misma premisa: “escala más allá de lo que parece oportuno”. En esta imagen de WodPrep hay una lista de los movimientos más comunes que han ido apareciendo en los últimos años de Open:
Ponernos en manos de profesionales de las ciencias de la actividad física y del deporte.
Por último, un punto muy relevante, que es el de ponernos en manos de profesionales de las ciencias de la actividad física y del deporte. El grado o licenciatura universitaria es un filtro mínimo que cualquiera que se quiera dedicar al mundo del Crossfit debería de cumplir. Bajo mi punto de vista, un Level-1 no te da el nivel suficiente para trabajar con la salud de la gente y ser conocedor de los beneficios y los riesgos de la práctica del ejercicio físico.
La antigua licenciatura y el grado son mayores garantías a tal efecto, aunque cualquier profesional que se precie complementará esa formación, continuamente, de diversas maneras.
Bilbiografía
- Parfitt G, Rose EA, Burgess WM. The psychological and physiological responses of sedentary individuals to prescribed and preferred intensity exercise. Br J Health Psychol. 2006;11(Pt 1):39-53
- Heinrich et al. High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study. BMC Public Health 2014, 14:789
- Turner AN, Comfort P. Advanced Strength and Conditioning: An Evidence-based Approach. 2017
- Level 1 Certificate Course Training Guide, 2nd edition. Crossfit; 2018.
- Nazari M; Kordi MR; Choobineh S. The Effect of High Intensity Interval Training (HIIT) on Gelatinase-A (MMP-2) Serum Levels and Muscle Damage Indices in Young Sedentary Girls. Majallah-i dānishgāh-i ̒ulūm-i pizishkī-i Arāk. 2015; 1(18):78-86(9)
- https://wodprep.com/blog/7-movements-master-crossfit-open/
