¡Muy buenas hijos del hierro! Ya se que he tenido un poco abandonados los artículos, pero la verdad es que me apetece volver y me apetece mucho, así que si el tiempo y los compromisos me lo permiten me vais a tener por aquí más frecuentemente a partir de ahora.
Hoy os voy a hablar sobre uno de los suplementos de moda: los nitratos que podemos encontrar como suplemento, o de otras formas, como mediante zumo de remolacha. Ya sabéis que me gusta hacer guías de los suplementos que parecen la wikipedia, respondiendo a las típicas preguntas que se hacen, así que os dejo con un pequeño índice para que os guiéis mejor. Vamos con ello.
✅ ¿Qué son los nitratos?
Son minerales compuestos por nitrógeno y oxígeno principalmente que se encuentran presentes de forma natural en el suelo, en alimentos (sobre todo vegetales y en las aguas superficiales y subterráneas.
Además, nuestro cuerpo también es capaz de generar nitratos por sí mismo.
✅ ¿Qué función tienen los nitratos en el cuerpo?
Los nitratos juegan un papel muy importante en el riego sanguíneo y la vasodilatación. Cuando hablamos sobre la citrulina, vimos como esta era capaz de transformarse en arginina, y la arginina en óxido nítrico, que es una molécula de señalización que provoca la un aumento de la sección de las arterias, dejando que pase más sangre y lleguen más nutrientes a las diferentes partes del cuerpo (revisión).
Los nitratos juegan un papel muy parecido, ya que se transforman en nitritos y los nitritos se transforman en óxido nítrico (revisión).
NO3 (nitrato) – > NO2 (Nitrito) – > NO (Óxido Nítrico)
La mayoría de las veces el óxido nítrico se obtiene a través de la L-arginina, pero para que eso pase se requiere oxígeno, de forma que los nitratos van a ser la fuente alternativa cuando no tengamos oxígeno disponible (por ejemplo cuando se realiza ejercicio físico).
¿Entonces, no será más efectivo suplementar con óxido nítrico directamente, o con L-arginina o nitritos? Pues la verdad es que no, porque la biodisponibilidad es más baja y en la mayoría de los casos estas opciones no ayudan a mejorar los niveles de óxido nítrico en sangre (estudio, estudio, estudio).
✅ Beneficios de los nitratos
Bueno pues vamos con lo gordo, ¿para qué podemos utilizar los nitratos en forma de suplemento? Voy a dividirlo en dos partes: los beneficios a nivel de rendimiento deportivo y los beneficios para la salud.
Nitratos para el rendimiento deportivo
Para lo que tradicionalmente se han utilizado los nitratos es para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia mediante diferentes mecanismos:
- Reducen el consumo de oxígeno, lo que supone un mayor tiempo hasta el agotamiento (estudio, estudio)
- Reducen la tasa de fatiga, y aumentan el rendimiento en general, aunque el tamaño del efecto es pequeño (revisión sistemática con metaanálisis)
- Reducen el esfuerzo percibido (estudio)
Sin embargo, estos efectos no son muy notables en atletas de élite.
Por otra parte, también parecen tener beneficios en deportes de alta intensidad como crossfit, series de sprint, boxeo, remo, etc (estudio).
Cuando hacemos ejercicios cortos pero muy intensos, la principal fuente de energía que nuestro cuerpo utiliza es la fosfocreatina. Aunque esta dura muy poco, sus depósitos se resintetizan relativamente rápido al descansar, por lo que acelerar esta recuperación puede ser muy interesante.
Esta es la causa por la que los nitratos van a mejorar el rendimiento sobre todo en deportes intermitentes con tiempos de recuperación entre esfuerzos de unos 15 ó 30 segundos: nos ayudan a utilizar menos fosfocreatina y a rellenar más rápido sus depósitos (estudio), es decir, nos ayuda a recuperarnos más rápido.
Pero también mejoran el rendimiento por diferentes efectos:
- Podría favorecer una disminución de la acumulación de metabolitos que provocan sensación de fatiga.
- También hay indicios de que facilita la captación de calcio por el retículo sarcoplasmático, algo esencial para mejorar la contracción muscular.
Beneficios de los nitratos para la salud
Pero los nitratos no solamente tienen beneficios en relación al rendimiento deportivo, también se han utilizado con fines meramente de salud:
- Mejoran la salud cardiovascular principalmente por reducir la presión arterial en personas hipertensas (que no en sujetos personas con diabetes y sin hipertensión) (estudio, estudio)
- También parece tener un papel como protector renal, aunque esto sólo se ha visto en ratones.
Resumiendo ¿Para quién son útiles los suplementos de nitratos?
Pues para deportistas de resistencia como ciclistas, corredores de maratón, triatletas, etc. y también para personas que hagan deportes más intensos pero intermitentes como el crossfit, entrenamientos de sprints en series, boxeo, hockey…
Sin embargo, no parecen muy útiles para el usuario medio de gimnasio, donde los periodos de recuperación suelen superar el minuto y medio.
Por último también son efectivos para personas con hipertensión o con otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Inconvenientes y efectos secundarios de los suplementos de nitratos
La verdad es que hasta ahora no se ha encontrado ningún percance grave en relación con el consumo de nitratos en forma de suplemento o mediante alimentos, pero si que hay algunos puntos que cabría comentar:
- La concentración de nitratos en agua para consumo suele limitarse porque se ha asociado con la metahemoglobinemia infantil, aunque sólo ha ocurrido con concentraciones bastante altas (de más de 44 mg/l) (caso reportado, revisión)
- Los nitratos tienen la posibilidad de formar nitrosaminas, una sustancia que según estudios en tubo de ensayo podría ser cancerígena. Por ahora no hay indicios de que los nitratos tengan potencial cancerígeno, pero ya sabemos que esto siempre hay que seguir estudiándolo (estudio, estudio).
- Los nitratos compiten con el yodo en nuestro organismo, de forma que fisiológicamente podría dar lugar a un déficit de yodo y provocar hipotiroidismo. Tampoco hay estudios concluyentes, pero yo aplicaría el principio de precaución si tienes posibilidades de padecer, o padeces hipotiroidismo (estudio en animales, estudio de cohortes sobre cáncer de tiroides)
✅ Dónde conseguir nitratos
Los nitratos están presentes en casi todas las verduras, el problema es que suelen estar en cantidades tan bajas que si te comes la cantidad de verdura que necesitas para que tengan efecto es probable que vayas a entrenar algo pesado y… no compensa.
Otra opción es hacerse zumos con triturando los vegetales. Si encuentras una combinación que esté buena te invito a dejarla en los comentarios porque en general suelen ser bastante difíciles de tragar.
Por último tienes la opción de comprar nitratos en forma de suplemento, que va a ser más caro, pero también mucho más cómodo.
Alimentos ricos en nitratos
Entre los alimentos que más contenido en nitratos tienen podemos citar:
- Vegetales como la remolacha, las espinacas, el apio, la lechuga y la rúcula, que pueden incluso superar los 2500 mg de nitratos por kilo. Eso sí, para llegar a una dosis pequeña de 600 mg de nitratos de tienes que comer 250 mg de espinacas (que si pruebas a pesarlas vas a ver que son unas pocas)
- Otros con cantidades menores (1000-2500 mg/kg): col china y rizada, nabo, envidia, puerro, perejil…
- Como curiosidad, comentar que algunas carnes procesadas también tienen pequeñas cantidades de nitratos. Pero ni se os ocurra poneros a comer salchicas con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo, ¡que os conozco!
Dónde comprar nitratos en suplemento
Por si queréis comprarla en forma de cápsulas y controlar así mejor la dosis, por aquí os dejo algunos enlaces:
✅ Cómo tomar los nitratos
Dosis efectiva
La mayoría de estudios en relación con el aumento del rendimiento utilizan dosis totales de entre 600-800 mg. Si lo queremos hacer por kilo de peso corporal, una buena recomendación sería la de consumir de 6,4 a 12,8 mg/kg de peso corporal. Es decir, una persona de 80 kg tendría que tomar entre 580 y 1160 mg.
Mi recomendación, cuando doy rangos, siempre es empezar con las dosis más bajas e ir aumentando según sensaciones.
Cúando tomar los nitratos, ¿antes o después de entrenar?
Parece que el pico máximo de oxido nítrico en sangre tras el consumo de nitratos se produce en torno a 2-3 horas después de tomarlos (estudio). En el caso de que se tome a partir de alimentos parece que tarda un poco menos por lo que yo intentaría tomarlos 2 horas antes del entrenamiento.
Si en lugar de tomar nitratos tomásemos nitritos, que puede ser interesante en ciertas ocasiones, la recomendación es tomarlo entre 15 y 45 minutos antes de entrenar (estudio).
¡No escupas después de tomar nitratos si quieres notar su efecto!
Una curiosidad que, si soy sincero, no sé hasta que punto importará, es que cuando tomamos nitratos y se absorben en el intestino, una parte acaba llegando a la boca, donde se descompone en forma de nitrito mediante enzimas de la saliva. Después tendríamos que tragarlo para que pueda dar lugar al óxido nítrico y tener efecto (estudio).
Por eso puede que no sea recomendable escupir mucho ni enjuagarse la boca después de tomar los nitratos (lo sé, es una putada sabiendo lo malo que está el zumo de remolacha), porque podría reducir los efectos.
¿Hay que hacer una fase de carga con los nitratos?
Ya hemos visto que funcionan como preentreno, por lo que no necesitan acumularse en el cuerpo. Puedes tomarlos perfectamente en día sueltos y deberían tener beneficios.
¿Los nitratos crean tolerancia?
Con muchos suplementos se dice que hay que dejar de tomarlos cada cierto tiempo porque el cuerpo «se acostumbra» y dejan de tener efecto, es el caso de la cafeína por ejemplo.
Con los nitratos tenemos un caso muy particular y es que se observa que el cuerpo genera tolerancia a muy corto plazo, pero solo cuando se mantienen unos niveles altos de manera continuada. Esto se ha visto en personas que reciben tratamiento contra enfermedades cardiovasculares mediante parches de nitratos durante las 24 horas. Sin embargo, cuando se hace un descanso de 8 horas vuelven a aumentar los efectos producidos por los nitratos en la presión arterial (revisión).
Por tanto, como el protocolo utilizado para mejorar el rendimiento deportivo no requiere estar suministrando nitratos durante 24 horas no se va a dar tolerancia. Es decir, no hace falta hacer descansos en la suplementación con nitratos.
Conclusión
Aunque ningún suplemento hace milagros, todo apunta a que la suplementación con nitratos puede ser interesante tanto en deportes de resistencia como en deportes intermitentes de alta intensidad tipo crossfit. De cualquier forma tenemos que recordar que si el entrenamiento, la dieta y el estilo de vida no acompañan, el efecto más importante de la suplementación deportiva lo tenemos en nuestro bolsillo.
Nos vemos pronto, ¡A seguir creciendo!
