A menudo conozco a gente, especialmente mujeres, que cuando les pregunto por sus objetivos en el entrenamiento o alimentación me dicen algo como «no quiero ganar músculo, sólo tonificar».
La realidad es que eso es algo tan absurdo como ir al carnicero y decirle «ponme un cuarto de lomo, pero no me pongas mucha carne».
La principal razón es que la gente confunde diferentes términos: perder grasa, perder peso, adelgazar, tonificar, hipertrofiar, ganar masa muscular…
Eso nos lleva a no saber por dónde empezar y pasarnos años para conseguir el objetivo.
La verdad es que la decisión es simple: si eres principiante en el entrenamiento de fuerza puedes perder grasa y ganar músculo a la vez, por lo que sólo te centrarás en un objetivo concreto si, en tu caso, ese objetivo es claramente prioritario por tener mucha o muy poca grasa.
En personas avanzadas se tomará la decisión en base al porcentaje graso y el cuerpo que se quiera conseguir, porque generalmente ya se tiene una buena base de músculo.
De cualquier modo, esto tiene muchos matices, así que vamos a profundizar un poco más en el tema.
Diferencia entre tonificar y definir
La realidad es que no todo el mundo tiene claro el significado de estas palabras y además tenemos una visión diferente dependiendo de si lo vemos como una acción (tonificar) o un resultado (tener un cuerpo tonificado). Por eso es importante aclarar a qué nos estamos refiriendo.
Qué significa tonificar
Si nos vamos a la Real Academia Española encontramos que el significado de tonificar es:
1. Tonificar: tr. entonar (‖ fortalecer, vigorizar el organismo).
Pero entonces hay algo que no me cuadra: ¿por qué tanta gente quiere tonificar, pero no ganar músculo?
Parece ser que, en general, lo que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en tonificar es algo diferente a simplemente hacernos más fuertes.
Para la mayoría de la gente un cuerpo tonificado es un cuerpo duro y marcado en el que si tratas de hundir el dedo no puedes hacerlo porque encuentras directamente músculo. Eso se consigue cuando hay suficiente masa muscular pero sin exceso de grasa.
Pero, cuando hablamos de tonificar como una acción y no como resultado, la mayoría de gente piensa en un entrenamiento de fuerza, aunque muchos no lo realizan de forma correcta y es lo que hace que no se tengan resultados (aviso: si entrenas con pesitas de 3 kilos estás en este grupo).
Qué significa definir
En este caso, si te vas a la RAE ni siquiera aparece un significado relacionado con el cuerpo, aunque si buscas «definición» aparecen resultados como:
6. Definición: f. Ópt. Nitidez de una imagen observada mediante instrumentos ópticos, fotográficos o televisivos.
Eso, si lo trasladamos al cuerpo, significa que un cuerpo definido es un cuerpo en el que se aprecian todas sus formas: los abdominales, los glúteos, e incluso algunos vasos sanguíneos si lo llevamos al extremo.
Es decir, en general sería un cuerpo con un porcentaje de grasa bajo.
El principal problema de pensar en definir tu cuerpo es que si la masa muscular que hay debajo es escasa será muy difícil que quede marcada.
De igual forma que con la palabra tonificar, no es lo mismo pensar en el resultado que en la acción:
El resultado, un cuerpo definido, es un cuerpo con poco tejido adiposo y suficiente músculo para que se aprecien sus formas.
La acción es perder grasa, aunque si quieres conseguir el resultado que se te viene a la mente tendrás que mantener la masa muscular en el proceso.
En resumen, no vas a tener un cuerpo definido simplemente por perder grasa, primero debes tener una buena cantidad de músculo debajo.
Diferencia entre definir y tonificar
Visto lo anterior, parece que la mayoría nos referimos a lo mismo cuando hablamos de un cuerpo definido y de un cuerpo tonificado. Sin embargo, cuando hablamos de definir y tonificar como verbos nos referimos a cosas diferentes:
- Hablamos de tonificar cuando buscamos mejorar nuestro tono muscular mediante ejercicio de pesas o, al menos, con algo de peso.
- Usamos la palabra definir para referirnos a la pérdida de grasa.
La realidad es que la mayoría de personas que utilizan la palabra tonificar lo utilizan como una forma suave de decir que quieren ganar músculo pero sin decirlo, ya sea porque piensan que se van a poner demasiado fuertes, que van a parecer masculinas en el caso de las chicas, o que «hipertrofian demasiado rápido».
No es así, somos muchos los que llevamos años intentando ponernos fuertes e incluso haciendo las cosas muy bien nos cuesta trabajo, difícilmente te vas a poner demasiado fuerte si ni siquiera has entendido eso.
Pero hay que asumir que no puedes tonificar sin ganar, o al menos mantener, masa muscular.
Dicho esto, podemos resumir en que la imagen mental que se nos viene a la cabeza al hablar de tonificar es la de hacernos algo más fuertes (aunque muchos se nieguen a ganar volumen), mientras que al hablar de definir pensamos en perder grasa.
Por eso durante el resto del post me referiré más a «ganar músculo» y «perder grasa» que a «tonificar» y «definir»
No todo el mundo necesita perder grasa
No me iba a quedar tranquilo escribiendo este post sin incluir este apartado.
Si a menudo me encuentro un problema es que mucha gente viene a pedirme ayuda para perder grasa y tras conocerle me doy cuenta de que es prácticamente imposible que lo haga por una simple razón: ya no tiene grasa.
Me explico un poco mejor: claro que tiene, pero tan poca que el esfuerzo de perder más grasa sería abismal comparado con el que tendría si gana músculo primero. Además, probablemente te veas más sexy si aumentas tu masa magra.
El problema está en que, cuando comentas que para ganar masa muscular hay que ganar peso, ganar volumen, y probablemente aumentar alguna talla, la mayoría dudan.
Pero yo pregunto: ¿Qué buscas: un número en la báscula o sentirte mejor?
No te cuides buscando un número en la báscula, busca sentirte mejor contigo mism@
Y ya no es sólo porque no te acerque a tu objetivo, las personas que pasan la vida centradas en perder grasa sin tener en cuenta su masa muscular tienen muchos otros problemas:
- Pasar demasiado tiempo en déficit calórico aumenta la probabilidad de que pierdas masa muscular
- Perder peso dejándose el músculo por el camino, suele llevar a un incremento del apetito que hace que sea mucho más fácil recuperar la grasa perdida (revisión, estudio). Esto es el famoso efecto rebote.
- El déficit calórico también te lleva a una pérdida de calidad en los huesos que harán que sea más probable que tengas fracturas, especialmente cuando vamos avanzando en edad. En este podcast hablamos en profundidad sobre ello (estudio, revisión)
- Mayor riesgo de sufrir un trastorno de la conducta alimentaria (revisión), aislamiento social, etc.
Con esto lo único que quiero decir es que no te dejes llevar por una sociedad que vende cuerpos delgados, irreales y poco saludables: quiérete y respeta tu salud. Sincérate contigo mism@ y piensa si de verdad lo que necesitas es perder grasa o te estás dejando llevar por el miedo a ver subir la báscula.
Qué necesitas para tener un cuerpo definido y tonificado
Si juntamos todo lo anterior, y recordando lo que se habló en el último post, llegamos a la conclusión de que para conseguir ese cuerpo definido y tonificado que tantos buscamos necesitamos dos cosas:
- Perder grasa (o definir) : para lo que necesitas comer menos de lo que gastas
- Ganar músculo (vamos a llamar a esta parte «tonificar»): para lo que necesitas comer más de lo que gastas
Sé que quieres ir rápido, pero el problema es que no puedes perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo (salvo en los casos que te cuento ahora)
Entonces… ¿Por dónde empezamos?
¿Qué hago primero, perder grasa o ganar masa muscular?
En primer lugar, tengo que decir que llevar a cabo un proceso de pérdida de grasa antes de tener suficiente masa muscular hará que, pese a tu esfuerzo, no te veas del todo bien salvo que vengas de una situación de sobrepeso u obesidad y, obviamente, te verás mejor que al empezar. Por tanto, dale a la ganancia de masa muscular la importancia que se merece.
Por otro lado, la decisión dependerá principalmente de dos factores:
- Tu capacidad para ganar músculo
- Tu capacidad para perder grasa
Como ya he comentado más de una vez, se podría decir que el cuerpo es como una goma: cuanto más estirada está más fuerza hace hacia el lado contrario.
Por eso es más fácil ganar masa muscular para alguien que en su vida ha tocado una pesa que para un culturista, y una persona obesa va a perder grasa mucho más rápido que una persona que quiere marcar abdominales.
Por tanto vamos a tener dos tipos de personas:
- Personas que tienen una base de masa muscular: normalmente se trata de gente que lleva tiempo entrenando fuerza de forma correcta.
- Personas con poca masa muscular: que normalmente va a coincidir con gente que nunca ha realizado ese entrenamiento, o que lo hace, pero no de forma de forma correcta o lleva muy poco tiempo haciéndolo.
Además, el porcentaje de grasa de partida también va a condicionar el resultado, así que vamos a analizar a las personas novatas y a las más entrenadas por separado.
Por donde empezar si soy novato
Lo primero es avisar de que no únicamente eres novato si acabas de empezar a hacer ejercicio. También lo eres si nunca has hecho entrenamiento de fuerza de forma correcta: has estado entrenando con muy poco peso, no has aumentado las cargas en cada sesión, etc.
Si eres novato lo más probable es que tengas poca masa muscular, pero el porcentaje de grasa puede ser muy variable.
Tengo una buena noticia para ti: cuando acabas de empezar, casi con cualquier cosa vas a mejorar (estudio, estudio, estudio) , así que céntrate en aprender a alimentarte y a entrenar cada vez mejor porque los resultados van a llegar.
Pero claro, tú quieres avanzar lo más rápido posible, así que vamos a ver en qué debes fijarte.
También hay que aclarar que, aunque mucha gente piensa que existe un entrenamiento diferente para definir o para ganar masa muscular, la realidad es que los principios del entrenamiento son los mismos sea cual sea tu objetivo: siempre tienes que pensar en ganar músculo.
Por eso voy a hablar principalmente de cómo debe ser tu dieta.
Para resumir, podemos encontrarnos 3 situaciones:
1. Eres una persona delgada, con poco músculo y poca grasa
Lo más adecuado es que pongas todo tu foco en ganar masa muscular, aunque acumules algo de grasa por el camino. A largo plazo lo agradecerás.
Lo ideal sería llevar una dieta en superávit calórico, es decir, comer más de lo que gastas. Además, en este tipo de situaciones, al no estar adaptado al entrenamiento, el cuerpo sufre más daño y necesita una mayor recuperación (estudio), lo que hace que los requerimientos de proteína y calorías aumenten por lo que no debes tener miedo a comer.
Por mi experiencia, diría que solemos fallar más por el miedo a acumular grasa, que nos hace abandonar o no comer suficiente, que por comer demasiado durante el proceso.
Y sobre todo, no olvides entrenar de forma correcta: que las series estén cerca del fallo y que vayas aumentando la carga de forma progresiva.
Partes de una situación con un ligero sobrepeso o incluso obesidad
Hablo de situaciones en las que se ve claramente que sobra grasa.
En ese caso tu principal foco debe estar en realizar un déficit calórico para reducir el porcentaje graso. Si entrenas de forma correcta lo más probable es que ganes masa muscular durante el proceso.
No siempre es necesario contar calorías para conseguirlo.
Lo normal es que al principio, cuando empiezas a entrenar e incluir comida real en tu dieta pierdas algunos kilos. Sin embargo, lo normal es que llegue un punto en el que eso no sea suficiente y sí que debas fijarte en las cantidades para seguir perdiendo grasa.
Al fin y al cabo, el cuerpo tiende al equilibrio.
En cuanto a la velocidad de pérdida de peso, cuanto más kilos te sobren más rápido podrías ir.
Personalmente, te recomiendo que te hagas una pregunta:
¿Podrías mantener los hábitos que te están haciendo bajar de peso durante 10 años?
Si la respuesta es que no, quizás vas demasiado rápido.
Eres «fofisano», o tienes poco músculo y algo de grasa
Antes que nada tengo que decirte que, aunque esta se haya considerado una situación saludable por muchas personas, no lo es.
Si tienes un aspecto de «fofisano» (muchos también lo llaman «gordiflaco», aunque me parece despectivo) significa que tienes muy poca masa magra, y cada vez está saliendo más evidencia de que esto puede llegar a ser incluso más perjudicial para la salud que el exceso de grasa.
La mala noticia está en que en este caso no hay un objetivo que sea claramente prioritario y se hace mucho más dificil elegir.
La buena está en que si te encuentras en esta situación probablemente eres principiante y vas a mejorar prácticamente con mirar una pesa.
Mi consejo es que lleves una dieta saludable sin preocuparte demasiado por si estás en déficit o superávit y entrenes como un auténtico animal. Dentro de 6 meses probablemente hayas notado cambios y será el momento de volver a este artículo a ver cuál es el siguiente paso.
En resumen…
- Si te sobra grasa en exceso: haz un déficit calórico. Probablemente al principio sea suficiente con empezar a comer comida real y luego tengas que prestar atención a las cantidades
- Si te falta músculo y tienes poca grasa: no tengas miedo a entrar en superávit calórico. Vas a tener que ganar mucho peso y fuerza
- Si tienes poco músculo y algo de grasa («fofisano»): no le des muchas vueltas, come saludable, entrena duro y reevalúa tu situación en 5 o 6 meses
Por donde empezar si soy intermedio o avanzado
Cuando llevas tiempo entrenando fuerza probablemente ya tengas una composición corporal saludable y una buena base de masa muscular.
La decisión la tomarás principalmente en base a tu porcentaje graso y al cuerpo que desees tener.
A pesar de eso, si que puedo darte algunas recomendaciones:
- Si estás en superávit calórico no es recomendable que llegues muy por encima del 15% de grasa si eres hombre o del 23-24% si eres mujer. No significa que no puedas llegar e incluso superar ese porcentaje, de hecho te recomiendo hacerlo para que tu etapa de volumen sea suficientemente larga, pero no te pases por mucho porque cada vez te será más fácil acumular grasa y más difícil ganar músculo.
- Si te gusta verte más marcad@ debes ser realista: mantener un porcentaje de grasa por debajo del 10% en hombres o del 18% en mujeres es algo muy sacrificado y poco saludable para la mayoría de personas. No está mal si quieres llevar tu cuerpo al extremo para una sesión de fotos o una competición, pero son los únicos casos en los que lo haría.
Por último, sea cual sea tu situación, sé objetiv@ contigo mism@. A menudo tenemos una visión distorsionada de nuestro propio cuerpo. Te recomiendo mandar este post a varios amigos y que te den su opinión sincera sobre la situación en la que creen que te encuentras. Probablemente acierten más que tú.
Para resumir…
- No deberías preguntarte si definir o tonificar, deberías preguntarte si necesitas ganar músculo o perder grasa. Probablemente tengas que pasar por ambas fases antes o después.
- Aunque al principio se puede perder grasa y ganar músculo a la vez, la mayoría vamos a necesitar un superávit calórico si queremos hacernos más fuertes y un déficit si queremos definir la musculatura.
- Si eres principiante y tienes une exceso de grasa considerable tu principal objetivo debería ser perderla, mientras que si eres delgado y con poca grasa te deberías centrar en aumentar tu masa muscular.
- Si tienes poco músculo pero algo de grasa acumulada no le des muchas vueltas al objetivo: come saludable, entrena duro y vuelve a pensarlo en 6 meses, cuando tu cuerpo haya cambiado.
- En personas más avanzadas, con una buena base de masa muscular, se tomará la decisión en base al tipo de cuerpo que se desee conseguir, pero no se recomienda llegar a porcentajes de grasa excesivamente altos ni excesivamente bajos.
Espero que este post te haya aclarado un poco tu situación. Sé que pueden surgir muchas preguntas así que te dejo activada la cajita de comentarios para poder responderte a todo.
